Fè detant pou tounen a: egzèsis debaz

se tounen nou an fèt pou mouvman konstan, ak limit nan kòz la nan doulè ak rèd nan misk yo. Tout moun, kèlkeswa laj oswa sèks, ka benefisye de fè egzèsis pou etann do a ak kolòn vètebral, ki fè yo bay nan atik la.

konsèy Jeneral soulaje doulè nan do

Fè detant pou tounen an pou débutan mande pou pwogrè nan sèten kondisyon. Ki sa ou bezwen konsidere:

• rad konfòtab ki pa pral anpeche mouvman.
• Pwosesis la ta dwe fèt san doulè; Ou pa bezwen tòde kò a nan yon pozisyon ki difisil.
• Tout egzèsis yo fè tou dousman epi evite sote ak fè skwa regilye.
• Sifas la yo dwe pwòp ak nivo, ak yon ase gwo espas gratis pou mouvman.
• pozisyon Kenbe ka soti nan 10 a 30 segonn adousi jwenti yo ak misk. Fè detant pou tounen an yo fèt regilyèman soti nan sekou nan premye pa pral rive. Kòm yon règ, rezilta byen mèb bezwen fè konplèks 5-6 fwa.

Si gen doulè nan do a oswa kou se pi bon konsilte yon doktè oswa terapis fizik yo diskite sou si l ap fè yon seri sèten nan egzèsis.

Fè detant do a ak kolòn vètebral, ki se ki fèt sou yon baz regilye, ka ede kenbe misk fleksib ak pou anpeche estrès ak malèz nan do an. Jimnastik pou débutan primè, epi li ka fè nan kay la oswa nan travay, pa depanse sou jimnaz ak klib sante.

Egzèsis 1: Cat poze

Avèk sa a fè egzèsis ki byen te fè etann do a ak kolòn vètebral li. Pran style chyen, men nan devan, pla sou planche-a. Dwèt yo ta dwe fè fas a lwen kò a. Dousman pi ba tèt ou desann ak leve Ridge a, arching kolòn vètebral la ak etann.

Si ou gen yon aksidan kou, anvan ou fè pou etann tounen nan ak kolòn vètebral egzèsis ou bezwen pale ak doktè ou sou si li se posib pote soti nan egzèsis sa yo. Si gen doulè nan abityèl nan kou a, li nesesè a asire w ke pozisyon an pran pa kò a nan nivo a nan kòf la, pa bezwen bese atè manton l 'yo. Anplis de sa, si gen difikilte ak awondi nan do a anwo kay la, w ap bezwen yon moun ede ou. Se pou yon moun mete men l 'ant lam zepòl yo nan moman an, menm jan yo pliye kolòn vètebral la.

Egzèsis 2: Transfòmasyon nan yon chat nan yon chen

Fè egzèsis la ou bezwen poze yon chat sou men ak jenou ak yon kolòn vètebral balanse, men mete sou planche a, yon direksyon ki nan dwèt yo - lwen kò a. Dousman ki aliyen tounen, kontanple dirije egal, ki gen laj senk segonn epi li se angaje nan yon chat poze ankò. Se konsa reyalize fèb tansyon nan misk, se doulè fasilite, epi li se fleksibilite ogmante.

Egzèsis 3: "Krokodil"

Pou fè poze sa a, ou bezwen pran yon pozisyon kouche sou vant li. Pliye koud ou, li mete men l 'sou planche a nan nivo a anba bra yo. Apre sa konsantre sou pwatrin lan nan kò a ak optimis li yo.

Poze "kwokodil" se byen adapte bay moun yo ki yo tou angaje nan jimnastik respiratwa. Avèk èd nan tout moun ki tankou yon pratik diminye enkyetid nan adisyon a etann tounen an.

Egzèsis 4. "ewo"

Bezwen yo chita, se konsa ke pye te bese nan jenou yo ak ti towo bèf, pye ou yo pral sou kote sa yo ak plant nan pye yo fè fas a egal. zòtèy yo ta dwe manyen kò a oswa yo kapab tankou fèmen ansanm. Men yo sou jenou l 'yo. Kenbe tèt ak tan an maksimòm. Nan pozisyon sa a, ou ka gade televizyon oswa nan konbine biznis ak plezi. Nan pwosesis la nan ale sou etann senti a, leve fatig janm apre yon jou ki okipe yo.

Fè detant pou do a. metòd inivèsèl

Genyen yon kantite nan egzèsis ke yo montre a tout moun san okenn eksepsyon. Ou ka fè yo soulaje fatig ak doulè nan do an. Ak yo nan lòd yo kenbe ton an an jeneral, yo yo itil yo pou moun tout laj ..

Egzèsis 1. tòde lè l sèvi avèk ranch yo

chaje sa a vire pi ba kò mwatye nan direksyon opoze a nan mwatye a anwo nan kò a, etann ak aliyen Ridge la. Bay manti sou do a, jenou an bò gòch viraj anwo epi li se demenaje ale rete nan bò dwat la. men yo kouche plat, pa leve je l 'ki soti sou planche a, tèt li leve je l', oswa nan direksyon opoze a pou yon tansyon pi byen. Se konsa kò a tou dousman trese nan direksyon opoze ak yon reta nan 10 segonn. misk yo nan vant yo long sipòte do a.

Egzèsis 2: Sèvi ak yon boul pou kondisyon fizik

Li mete aksan sou nan vant ak basen sou boul la sverhutakim yon fason ki pa t 'santi soufwans estrès. Men sou do a nan tèt la, se tèt la rale moute, kidonk déplacement nan kolòn vètebral la ak detire tors la. Boul la bay plis sipò ak ede kolòn vètebral la dwe bese natirèlman.

Egzèsis 3: Fè detant tounen pa vire

egzèsis sa yo pa sèlman ede yo detann do a, men tou, anch. pozisyon kouche, janm ansanm, jenou rale moute nan basen an te pèpandikilè ak tè a ak paralèl ak pye a pi ba, men nan kote sa ou yo. Nan yon ang 90 degre, ou ka dousman rale jenou ou nan pwatrin ou a pou plis etann. Ou kapab tou panche pye a bò dwat la, Lè sa a, bò gòch, pandan y ap kenbe pozisyon an - kwis bourade sou planche-a.

Egzèsis 4. vètebral tòde

Chita sou planche a, janm pwolonje pi devan. Pa vire pati a anwo nan tors la nan kò a nan senti a sou tou de bò, etann do l '. Ou kapab fè yon Bent janm nan jenou an nan lòt la, epi, repoze koud l 'sou jenou l' yo, Thorne tors la. Kanpe nan pozisyon sa a pou ven segonn ak repete sou tou de bò. Si etann se te pote nan bò gòch la, ou bezwen pou yo eseye gade sou zepòl bò gòch ou yo.

Egzèsis 5. kwen a anwo

Pa fè sa yo etann, enplike misk ki nan zòn nan tounen anwo kay la. Respirasyon yo ta dwe gwo twou san fon. Mouvman yo fèt rhythmic, men san yo pa prese prese.

Egzèsis 6. poze "Ekri an lèt detache"

Pou antrennman nan pwochen te ou bezwen yon fleksibilite bon, nan prezans nan yon aksidan tounen se pi bon ranvwaye. Men, pou moun ki nan bon kondisyon, li pral fè pou etann pati ki pi ba nan do a, pandan y ap ranfòse misk yo nan vant.

Chita sou planche a, jenou bese. Dousman leve pye Bent jiska basen an pa pral prèske vètikal nan tè a ak pye yo pi ba montre deor. Janm ki te fèt ansanm, kite yon espas ant tibya a ak femoral.

Apre sa deplase avanbra a nan twou ki genyen ant kwis yo, ou bezwen plise yo anba estati towo bèf, epi rive nan soti nan agraf alantou cheviy a.

Se pozisyon sa a konsève pou omwen 20 segonn nan yon sante konfòtab.

Fè detant tounen nan espas travay la

Lè sedantèr travay, lè ou gen yo rete tout jounen nan òdinatè a, oswa tou senpleman bò tab la, ap soufri kolòn vètebral la ki pi. By aswè, moun nan santi l arselan doulè ak oteur nan tout la nan do a ak kolòn vètebral la nan kòl matris. Pou evite sa a, ki soti nan tan zan tan ta dwe prodelyvat egzèsis senp dirèkteman nan espas travay la.

Egzèsis 1. sedantèr tòde

Se cho, pa k ap monte soti nan chèz l 'yo. Fèt chita nan yon ang 90 degre ak yon tounen dwat. Pwodwi ralanti vire nan kòf la sou tou de bò, ou bezwen yo swiv si gen tansyon nan kote sa yo. Lè viraj, enplike vant la, retounen lakay yo epi zepòl, tout nan menm direksyon an. Apre yo fin kò a trese sou yon bò, pran yon poz pou 15-20 segonn, Lè sa a, pran yon pozisyon kòmanse epi y'a vire nan lòt fason.

San yo pa fanatik! Ou pa bezwen vire twò vit oswa vlope ale. Apwofondi tòde la, ou ka mete yon sèl men sou jenou opoze a ak dousman pouse koupe soti nan li. Lè ou woulo liv atravè kò a bò gòch yo ta dwe sou kwen an deyò nan jenou gòch la.

Lè vire kite ou bezwen pou yo eseye gade nan zepòl la kite, ak vis vèrsa. Ou ka ede kò l 'ak men l', seran bò kote l 'nan chèz la (si disponib).

Egzèsis 2. Scroll nan jwenti yo zepòl

Sa a ka fè pandan y ap nan lari a, lavil la, nan machin nan oswa nan douch la. Pwodwi defile zepòl tounen 10-15 fwa. Apre repoze, repete nan direksyon opoze a.

Se repete omwen senk fwa nan toude direksyon yo. An menm tan an se devan je a dirije pou pi devan, pa bezwen souch ou misk kou.

Egzèsis 3. obnimashki

Ak tou de men kwaze kò a nan zòn nan nan kòf lestomak. Nan "bon akolad yo" ta dwe an kapab retade pou omwen dis segond, respire ak rann souf lage tansyon nan kò a.

Egzèsis 4. akolad pye

Pwodwi "anbrase pye yo." Li kneads tounen, kou a ak zepòl. Chita sou kwen nan yon chèz (san yo pa wou), pye nan etaj la. Te pote soti nan pye yo nan pant yo pou ke pwatrin lan manyen shins. Se pou men ou pandye yo, tankou si yo te mouri. Apre sa, li te santi dekontrakte, mete bra ou otou pye yo, sezisman bra opoze a nan avanbra a oswa manch rad koud bra. Li se konsève pou omwen 10 segonn ak repete omwen de fwa.

Egzèsis 5. pant

Lè fè egzèsis pant pi gwo pòsyon nan anch lan se patisipe pase do a. se kolòn vètebral la tout antye lonje soti nan kou nan tailbone. Banday desann, san yo pa koube jenou l ', ou bezwen yo rive jwenn, osi lwen ke posib, nan tèt zòtèy pye. Yon lòt opsyon - ak pye yo bese manyen dwèt yo nan yon men ak tou dousman dwat jenou ou, kenbe men ou.

Ou bezwen kenbe deyò pou dis segond epi fè mouvman an senk fwa.

6. Egzèsis Fè detant avanbra a ak zepòl

San yo pa ap monte soti nan chèz l ', pran men opoze a ak demenaje ale rete nan lòt bò a nan kò an. Nou bezwen eseye men l 'nan menm tan an nan laprès kòm anpil ke posib fèmen nan kò a, epi santi tansyon an. Kenbe etann pou 10-15 segonn. De kote sa yo senk fwa.

7. Egzèsis anwo tounen

Chita ak yon tounen dwat, rale men ou nan paralèl. Close men m 'ak detire pou pi devan yon ti kras tankou si ou bezwen fè kwasans lan nan, ki an tèt nan dlo ak kou nan menm tan an dekontrakte. Kanpe pozisyon trant segonn. Pou retounen kò a nan yon pozisyon chita ak men yo moute sou kote sa yo, repete senk fwa.

8. Egzèsis koupi byen

Kòrèk chita-ups fè sistèm nan miskilè pi fò. Pou fè sa, mete pye ou zepòl-lajè apa, kenbe do ou dwat epi nan yon ang 90 degre pliye jenou ou.

Ki jan yo fè egzèsis yo pou parese a

Pou moun ki pa vle souch espesyalman, gen anpil asistan ak accessories.

Similatè pou etann tounen an bay detant ak soulajman nan doulè nan misk ki nan do a ak kou. envansyon sa yo ede retabli pwèstans ki kòrèk la, fòm nan kolòn vètebral, soulaje fatig. korse espesyal kapab kenbe do a nan yon pwèstans fizyolojik kòrèk epi yo retire chay la san yo pa pèmèt stooping.

Simulateur yo se senp, kontra enfòmèl ant ak ak antretyen apwopriye pa gen okenn kontr. Leson pran senk a dis minit nan yon jounen, ak itilize regilye nan yon korse ki byen antrene miskilè nan kolòn vètebral la, ogmante fleksibilite ak dispans estrès.