Fè ti chofe anvan kouri pou débutan

Li se kounye a youn nan fason ki pi popilè fè egzèsis sistèm nan kadyovaskilè ak kenbe kò ou nan fòm ki bon se nan kouri. Pou kont li, kouri a se senp ase. Sepandan, li se asosye ak aktivite fizik, se konsa anpil enpòtans se cho-up la anvan kouri.

Ki sa ki se cho-up nan

Cho-up - se prepare kò a nan tèt la fè egzèsis entans. Li pèmèt ou nan "chofe" kò a, se konsa ke se chay la distribiye nan fason ki pi bon yo epi li redwi risk pou yo aksidan akòz chanjman nan toudenkou nan klas yo. Anplis de sa, cho-up la anvan kouri pèmèt ou montre rezilta yo pi byen, paske kò a pa pral "dodine" ak imedyatman kòmanse konpetisyon oswa fòmasyon konplèks la.

Pandan cho-up ogmantasyon nan tanperati rive nan tisi divès kalite, ligaman yo ak misk yo, yo vin pi fleksib. Nan ka sa a, li rdistribue ap koule san yo, gen ekoulman pwodiksyon li yo soti nan larat a ak trip, ak koule misk yo zo. Yo pran nan oksijèn ak eleman nitritif esansyèl ki ka ogmante efikasite nan òganis nan tout antye.

Anplis li pèmèt yo cho lè w pote batman kè nan yon vle nivo premye a ki mosyon yo gout byen file pa pral vin yon kalite entansite chòk pou sistèm nan kadyovaskilè. Pi long la ou ap antrene oswa konpetisyon, li ta dwe chofe pi long lan.

An menm tan an, li ta dwe te note ke si yon debutan se yon bon cho-up anvan yon kouri kapab pran jiska yon demi èdtan, yon ki gen eksperyans, atlèt ki resevwa fòmasyon se kapab yo ap depanse sou li pa plis pase 5-10 minit. Ak bon jan kalite a nan preparasyon li pou fè egzèsis la pouvwa gen menm pi wo pase moun kap kouri a inisyasyon.

Cho-up egzèsis

Cho-up ta dwe kòmanse avèk egzèsis senp. Sa a se espesyalman enpòtan si yon moun se sèlman kòmansman angaje yo nan fè egzèsis fizik. Se poutèt sa, yo kòmanse avèk yo jis yon santèn mèt mache nan yon apante nòmal. Fason sa a, ou ka fè sou wout la nan estad la.

Lè sa a, piti piti ogmante tèmpo a nan dezyèm santèn mèt yo ou te simonte pi vit pase premye a. Sa a fè egzèsis se nesesè yo asire w ke si w ap fè yon kouri nan maten an. ta dwe maten cho-up dwe te pote soti patikilyèman ak anpil atansyon, paske kò a pa te tan yo te finalman "reveye" epi yo pa santi nenpòt preloads, kòm souvan k ap pase nan apremidi a.

Apre mache a, sispann, fè gou nan diferan direksyon pou preparasyon an nan senti a lonbèr epi ale nan skwa yo. Epi eseye koupi byen se konsa ke pye ou yo byen fèm bourade nan tè a pandan egzèsis la tout antye. Sa a ap prepare a kouri misk fant janm ou yo.

Pwochen etap la - chofaj la nan ligaman yo nan zòn nan cheviy. Fè dwat epi yo kòmanse monte sou zòtèy yo. Si w enterese nan yon egzèsis bon jan kalite antrennman pou sa a ki kalite pye ou bezwen fè yon fwa douzèn kèk, lè sa a repete menm bagay la pou chak pye variantes. Li posib yo kenbe fèm nan fè nenpòt ki misil oswa jis dèyè yon pye bwa. Nan faz ki sot pase a, li rekòmande so sou zòtèy ou oswa avèk yon kòd.

Koulye a, janm ou, pi ba retounen lakay yo epi kolòn vètebral yo pare yo efò grav. Kòm pou fòmasyon an nan sentiwon nan zepòl ak men, ou ka fè nenpòt ki kantite egzèsis jeneral devlopman: balanse oswa chòk. Nice senp pouse anfòm. Anplis, li se dezirab yo fè pa orizontal, men nan yon ang 45 degre nan tè a, repoze sou ban an nan yon lòt élaboration nan laprès la oswa pyedrwa.

Nan dènye etap la ou bezwen pou yo ale nan-kouri nan pre. Sa a se pa cho-up la anvan kouri, men li pat ankò yon fòmasyon grav. Li ta dwe kòmanse ak mach la trè dousman, piti piti w'ap li. Nan ka sa a, eseye respire kòrèkteman, konte etap. Sou yon bò, li se yon distraksyon soti nan chay la monotone, sou lòt men an, pèmèt kè a nan travay nan yon ritm sèten.

Kouri 300 - 400 mèt, sispann. Fè egzèsis limyè, yon ti kras kalm desann vitès a kè. Apre yon minit oubyen de kò ou yo pral konplètman pare yo kòmanse djògin nenpòt ki konpleksite.