Trisèps antrennman nan jimnastik la ak nan kay

Nan mond la jodi a, gason ak fanm santi ponpe men endikasyon de sa a fòs. Trisèps antrennman pran kèk nan tan an, pa sèlman atlèt pwofesyonèl, men tou, moun òdinè. Sou misk yo janm moun ki peye atansyon ra anpil, men rezilta yo nan trisèps fòmasyon aparan imedyatman.

Malerezman, reyalize soulajman a vle se pa tèlman senp tankou li sanble nan premye gade. Anplis de sa, gen anpil moun ki tou senpleman pa konnen ki jan yo byen evalye sitiyasyon an ak fòs pwòp yo. Nenpòt atlèt yo ta dwe balanse ak pasyan yo. Kèk rive jwenn objektif la nan yon vitès akselere, ogmante chay la. Pi souvan nan sitiyasyon sa yo, deteryorasyon sante ak yon moun vle fè gen yon trisèps chik disparèt.

poukisa tren

atlèt pwofesyonèl konnen poukisa fòmasyon biceps yo ak trisèps. Yon jou, yo, nan kou, posib yo konbine, men yo toujou anpil antrenè yo avize w divize fòmasyon an nan misk sa yo, chaje yo sou jou diferan.

Yon anpil nan atlèt fè kont efò yo vin mèt pwopriyete yo nan biceps yo gwo, men ke an reyalite pi fò nan li pran trisèps. Li fè aparans yon moun nan se pi bon, paske devlopman ak ranfòse nan misk yo yo toujou nan alamòd.

Anplis de sa, yo nan lòd yo gade athletically, ou ta dwe tou pase tan ak deltoids. Mèsi a men fòmasyon konplè pa pral gade ridikil. Men, anfaz prensipal la se toujou vo fè trisèps. Nan nenpòt fè egzèsis (chita, kouche oswa kanpe) toujou aktive trisèps. Li swiv soti nan konklizyon sa a - jis dwa trisèps fòmasyon das opòtinite pou yo byen devlope zepòl yo ak misk pwatrin.

Tou de fanm ak moun ka antrene epi devlope misk ki nan bra yo, ki jan yo vle li. Chak moun - yon moun ki gen lide pwòp yo nan kò a pafè ak vle reyalize objektif li yo.

prensip debaz

Nenpòt fòmasyon (pwatrin, trisèps, tounen, zepòl si ponpe - pa gen pwoblèm) ap bay tout moun yon rezilta pozitif. Apre piti piti w'ap estrès yon moun santi l doulè bèl nan misk yo, anyen ogmantasyon yo.

Estereyotip ki asosye avèk misk yo nan bra yo, moun enpoze sou tèt yo. Anpil moun kwè ke chay twò souvan ap ba rezilta ekselan epi san patipri rapid. Men, li se pa konsa pou sa. Misk yo pa janm pral konplètman devlope si pwosesis la ap akselere. fason ou kapab triche nan sa yo rele egziste sèlman pou atlèt pwofesyonèl ki vle amelyore pèfòmans la sèlman pou konpetisyon ak renmen an. Bon nitrisyon ak parfe te fè leve mòd ede yo retabli de estrès ak akselere retounen nan vitès nòmal san yo pa aksidan.

Anvan ou fè moute pwogram pwòp fòmasyon ou, ou dwe sonje règ ki annapre yo:

• trisèps chay ta dwe sèlman yon fwa chak semèn;
• chak antrennman siksesif pa ta dwe pi lejè pase anvan an;
• youn fè egzèsis ta dwe konpoze de omwen twa kouche;
• dwe pwa ekipman dwe chwazi pou ke ou ka fè sou 10-12 repetisyon;
• Pwogram nan ta dwe fè egzèsis chak pati nan trisèps yo;
• ant antrennman fè yon rès konplè (ou pa ka mete pwatrin lan apre trisèps fòmasyon oswa vis vèrsa).

anatomi

prensipal trisèps fòmasyon Egzèsis sa yo ki pa twò konplèks, ka fè swa nan kay la oswa nan jimnaz ak ekipman espesyalize yo.

Trisèps - sa a se pa yon antite sèl. Anpil débutan pa konnen ke trisèps an gen twa tèt (kon sa non la). Long, medizans ak lateral chèf fanmi trisèps yo eleman yo. Chak nan yo se responsab pou youn oswa yon lòt fòm, se konsa ke gason an ak antrennman fi gen kèk diferans ki genyen ant yo.

Lateral se sou zepòl la deyò e li responsab pou fòmasyon an nan misk Horseshoe ki gen fòm. Medyal sitiye nan yon direksyon ki nan liy lan medyàn, men long (gwo) - ansanm umerus la.

Fonksyon prensipal nan trisèps yo - yon redresman ak bra koube. Men, tèt la long, nan adisyon, se tou patisipe nan mouvman an nan men la ansanm kò a.

egzèsis

Inifòm biceps fòmasyon / trisèps (zepòl, tounen, pwatrin) se trè enpòtan pou débutan. Jèn moun souvan peye atansyon sou sa yo misk epi eseye chaje yo kantite maksimòm la. Men, ta dwe toujou sonje ke nan nenpòt ka pa ka pran san yo pa yon anpil nan fòmasyon pwa. Tout charj yo ap ogmante piti piti, epi, kòmsadwa, gen yon nòmal pou chak moun ke li te gen fè pou yon tan ki defini klè. ekipman pwa ak nimewo a nan plede repete yon detèmine antrenè a, pa twòp li epi eseye fè moute pou yon pwogram nan pwòp yo.

frekans nan fòmasyon

Trisèps antrennman ta dwe toujou parfe mete nan pwogram lan an jeneral. Chak moun dwe konnen ke lateral, medizans ak long tèt yo ale nan mòd nan aktif lè chaje zepòl ak nan kòf lestomak. Opsyon nan pi bon ta dwe konbine egzèsis fòmasyon pou dèltoidyèn ak trisèps misk yo. Total devlope opsyon pa twò anpil pou fè egzèsis sou zepòl yo, se konsa chay nesesè sou yo pa ta dwe bezwen pè.

Newcomers nan espò a pral ase misk chay pwatrin ak zepòl. Pou moun sa yo pa bezwen asiyen nenpòt ki jou patikilye nan chaje trisèps yo. Men apre, lè, lè misk yo gen adapte ak jwenn itilize nan fòmasyon an regilye, ou ka ajoute fè egzèsis trisèps.

franse pou laprès

Kòm deja mansyone pi wo a, trisèps antrennman konbine egzèsis plizyè. Youn nan komen ki pi se laprès la franse. Pou satisfè pa bezwen mete twòp pwa, depi anfaz la se sou ekstansyon sa a nan men nan yon pozisyon orizontal. Isit la li se pi patisipe lateral tèt, ak bi pou yo fè egzèsis - fib yo desen.

Tren (zepòl trisèps) gen ladan laprès la franse, aplikasyon an nan yo ki teknik se pa tèlman senp tankou li sanble nan premye gade:

1. Kouche sou yon ban plat (pa panche), leve men ou moute byen epi mande asistan nan yo soumèt post la.
2. Lè w ap pran post la avèk èd nan priz la anwo kay la, ou bezwen pliye bra yo pou ke men yo te alantou fwon li.
3. Lè sa a, men unbent kantite maksimòm la, ak yon dezyèm ti repo ankò pliye.

Sa a fè egzèsis pèmèt yo fè parfe chak moun. Li se pi byen fè yon laprès franse nan kòmansman an nan fòmasyon an, men apre yon kèk pouse-ups. Tout sa ou bezwen fè apeprè 15 reprezantan ak 4 aparèy televisyon HD.

Yon anpil nan pwa yo pran li pa nesesè, paske li se pi bon fè mouvman yo dwa, men ak yon poto limyè, olye ke fòse tèt ou bay santi plis presyon, men ki gen aplikasyon an sa ki mal. pye dwe klè nan etaj la. Si nou mete yo sou ban an, ou ka fasilman jwenn blese.

bra Ekstansyon sou etajè nan tèt

Chak nan misk antrennman trisèps pral afekte sante moun. Sa a fè egzèsis se yon kozman inivèsèl, paske se la yo patisipe tout chèf yo. Travay prensipal la se fè egzèsis sekou ak kontou. Akòz ekstansyon sa a nan men yo sou etajè nan tèt travès trisèps yo vizib klèman deyò.

Trisèps antrennman woutin nan sal la ouvè plis opòtinite pase opsyon domestik, kòm gen plis ekipman yo. se Sa a fè egzèsis ki fèt sou blòk la, ki te gen yon manch fiks ak yon kab.

Premye nou bezwen fè pozisyon nan kò kòrèk - yon pye tounen sou kote, ansanm ak tout kò a yon ti kras panche pi devan. Yon sèl men repoz sou yon miray oswa yon ankadreman, epi li se dezyèm priz la pi ba pran pa manch lan. Sou respire a ta dwe manch lan dwe rale desann, tension ak trisèps yo nan max la, ak jan ou rann souf tou dousman dwat bra a, men se pa febli sevè. Douz plede repete yon yo ta dwe ase.

se Ekstansyon fèt men nan fen a nan fòmasyon. Li se yon dwe nan nenpòt pwogram nan.

bra Ekstansyon ak pwa a nan tèt la

Tren (tounen, trisèps) gen yon egzèsis san patipri ki senp, ki ta mande pou sèlman yon altèr. Lè yo fè egzèsis nan kay , ou ka itilize boutèy yo ki ak dlo oswa sab. Li ede nan travay soti yon soulajman ak fè li vizib deyò. Pifò nan yo se chaje ak pati pyès sa yo mwayen ak deyò, se konsa kòm yon rezilta limit ki genyen ant yo se vizib klèman.

Anplis de sa nan misk la trisèps ak manch rad koud bra li yo pral itilize. Technique nan bagay sa yo:

1. Ou bezwen yo chita sou kwen nan ban an, repoze pye l 'sou etaj la. Li travay sèlman yon sèl bra, lòt la se nan yon pozisyon gratis. Men ak bezwen an ogmante altèr nan dwat yo. Se konsa, li nesesè yo kenbe pozisyon nivo tounen.
2. Enspiratwar men nan pliye nan altèr nan dèyè tèt ou te ale byen. Pliye nan koud la dwe trase nan yon ang dwat. Swen yo ta dwe pran nan dezyèm pati a nan bra a - li dwe imobil leta yo. Ou ka kenbe bra a ak men gratis l 'yo.
3. Apre rive pwen final la ou ka dwat bra a tou dousman. Nan razognutm pozisyon ka eseye kòm anpil ke posib yo detire trisèps yo.

se yon sèl-men operasyon pèmèt pa plis pase 15 reprezantan. Lè kò a pa panche.

Bench pou laprès etwat priz

Kout fòmasyon (pwatrin, trisèps) pa mande pou anpil efò. Travay la pou laprès ban pa sèlman trisèps, men tou dèltoidyèn ak pwatrin misk la.

Fè egzèsis sa a ou bezwen pran ba a ak ban an ak rize la. Bay manti plat sou ban long la ak repoze pye l 'sou planche a bezwen pran post la (distans ant men yo pa dwe plis pase twa pla atravè). Ki te swiv pa yon mouvman senp - bra ki plwaye epi li se ba a bese nan pwatrin lan sou enspire a ak rann souf men unbent kantite maksimòm la.

Fòmasyon trisèps sou pwa an tankou tout moun. Apre yo tout, pou yo li se tèren enpòtan ak bèl figi espò. Men, ou dwe swiv kèk regleman yo nan lòd pou fè pou evite blesi.

Twò lajè oswa etwat priz anpil pa ta dwe itilize. Ou bezwen tou kenbe yon je sou do l '. Anpil fwa ganmèl nan senti a ki te pwodwi pa tèt yo, men li pa ka anpeche li. Tèt, lam zepòl ak bounda - twa pwen prensipal ki dwe mete sou ban an pandan egzèsis la. Apre sa, li rekòmande a fè nan kòmansman an nan klas yo.

konsantre dèyè

Anpil moun plis akseptab trisèps lakay antrennman. Sa a fè egzèsis ki pi bon an pou lakay ou kòm pou aplikasyon li pa bezwen gade pou ekipman espesyal.

Pouse-ups ak yon konsantre dèyè li se yon egzèsis gwo pou moun ki renmen Arts masyal. Trisèps pa sèlman vin gade nan pafè, men tou, vin pi fò. Yo ka fè nan de varyant:

1. Li bezwen yon ban. Ou bezwen yo chita sou kwen an nan men yo pran yon ti repo byen nan ban peze yo nan kò an. Lè sa a, se kò a pouse pou pi devan pou sou sifas la kite sèlman men yo. Pozisyon sa a se nesesè yo pliye enspiratwar nan bra ak èkspiratwar fèt san pwoblèm demonte.
2. Nou bezwen de ban nan wotè a menm. Technique se menm bagay la, men pye yo yo pa rès kont etaj la, ak ban, dezyèm lan.

Sa yo pouse-ups ta dwe fèt nan kòmansman an nan klas yo. Yo ka itilize tou de kòm yon starter ak fè egzèsis la plen. Ou ka menm pran pwa an plis si yo vle.

Desann bezwen pi plis la, men se pa manyen etaj la ak tout dèyè yo. Men ta dwe toujou tansyon, kòm detant a mwendr nan misk yo ka mennen nan aksidan.

bra Ekstansyon sou etajè nan tèt

Fòmasyon trisèps nan misk se yon bagay enpòtan pou tou de gason ak fanm. se Lateral tèt patisipe isit la pi plis la. Objektif la se mete trisèps.

Fè chak fè egzèsis nan menm fason an kòm ekstansyon sa a nan yon men. Sèl diferans ki genyen se ke nan sa a reyalizasyon, k ap travay ansanm ak tou de men. Koumanse pozisyon se pa diferan - pye tounen ansanm ak tout kò a yon ti kras panche pi devan. Malgre ke si ou vle yo gen dwa yo konsantre sou de pye, mete yo lajè zepòl apa.

se ekstansyon men fèt nan fen a nan klas, paske chay la lou se sou, epi ou pa ka sispann antrennman la byen wo. Li ka fasil konbine avèk pouse-ups, ki konsantre retounen lakay yo epi zhimami bay manti.

Bench sou ba inegal

Fè egzèsis trisèps a gen ladan byen efikas fè egzèsis - pant ak yon pwa adisyonèl. Isit la kouri trisèps yo tout, men yo nan lòd yo jwenn rezilta a vle, ou ta dwe bwa nan règ yo:

• sèvi ak travès sèlman etwat;
• plen anplitid;
• eseye kenbe kò a san yo pa inclinaison;
• koud fèmen nan kò an.

Avèk pwa pwòp li yo prèske nenpòt moun ka fè sou 10 plede repete yon. Si tankou yon rezilta te reyalize, li se posib pou avanse pou sou pwa siplemantè. Konplike bay senti espesyal, sa ki ka dwe tache krèp oswa altèr.

altèr egzèsis

men Fòmasyon (trisèps) bay yon bon rezilta si ou itilize bar la. Koumanse pozisyon - pye lajè zepòl apa, bra Bent ak pwa a nan tèt la. Sitiyasyon sa a fè li posib yo detire misk yo ak prepare yo pou charj lou. Avantaj la se ke li ka fè tou de kanpe ak chita, men nan nenpòt ka, swen yo ta dwe pran tounen.

Nan okenn ka pa bezwen ranplase altèr a altèr. Apre priz la gout siyifikativman, lè sa a koud yo pral deplase apa, epi li pa bay rezilta a vle. Fè egzèsis nan ta dwe posib yo ralanti. Kou oswa enstab pozisyon kò egzije blesi grav. Se poutèt sa, pou travay sa yo ta dwe trete ak anpil atansyon epi yon fason responsab.

bra Ekstansyon nan pant lan

Favorite antrennman gason (trisèps dèyè) ede devlope pa sèlman misk ki nan bra yo, men tounen, ogmante pwa a. fè egzèsis sa a se pa twò difisil. Travay prensipal li yo ap fè desen yon soulajman. Pran yon anpil nan pwa se pa nesesèman, altèr limyè anfòm pou l '. Pwa yo ta dwe chwazi nan yon fason ke lè w ap deplase men nan te kapab santi travay la trisèps yo. fè teknik sa a:

1. kite bra ak janm jenou l 'repoz sou ban an, janm dwat se byen klè kanpe sou planche a, ak men an gratis kenbe yon altèr.
2. Men ak altèr a se nesesè yo pliye nan koud la ak bourade nan kò an.
3. Enspiratwar bra unbent, pandan y ap kontinye liy kò, menm jan ou rann souf, pliye ankò.

Kenbe nan tèt ou ke men nan ta dwe toujou fèmen nan kò a, otreman misk yo pa yo pral kapab fòse ak fè egzèsis pa pral dwe fèt kòrèkteman.

egzèsis konplèks

Anplis de sa nan moun pwogram fòmasyon fè egzèsis sou trisèps yo tou li gen ladann nan de konplèks - prensipal la ak oksilyè. Yo se apwopriye sèlman pou pwofesyonèl ki ap patisipe nan espò pou byen yon tan long.

Rezon ki fè konplèks la debaz la se yon ogmantasyon nan pwa a ak fòs nan trisèps yo. , Egzèsis byen konplèks, kidonk li se enpòtan sonje isit la ak yo se konsantre. Kòmanse fòmasyon ou ta dwe definitivman ak yon bon cho-up, lè sa a ou ka fè yon koup la près desann ak yon pwa ki piti yo. Epi sèlman apre ke misk yo ap chofe moute ak pare pou egzèsis yo lou. seri an premye konsiste de benching similatè Smitt (4 apwòch - 12, 10, 6 ak 6 repetisyon), bra ekstansyon soti nan dèyè tèt la ak koupon pou achte a (3 apwòch - 6, 7, 8 repetisyon), pouse ba ban konsantre dèyè (apwòch 3 - 6, 7, 8 repetisyon), laprès la franse (3 apwòch - 8, 10 ak 12 either).

Prensip la k ap travay nan piramid la antrennman, dir, pwa ekipman piti piti ogmante, ak nimewo a nan plede repete yon diminye. Nan evènman an nan difikilte ak egzèsis la similatè Smitt, li ka ranplase pant konvansyonèl yo.

Yon dezyèm (oksilyè) konplèks pèmèt yon ti kras soulaje nan misk apre fòmasyon de baz yo. Li se entèdi yo pase, kòm reyalize rezilta yo vle yo jwenn sèlman si ranje siksè yo byen bonè pi konplèks vin fèb. Apre yo fin fòmasyon pwa san yo pa rès chaje pa sèlman misk men tou, lide nan, ki se poukisa anpil fwa moun fè eksperyans estrès ak iritasyon.

Konplèks la konsiste de: benching franse nan yon pozisyon orizontal (4 apwòch - 8, 9 ak 10 either), ekstansyon pou tèt la ak bra a ekstansyon nan pant lan (nan 3 apwòch - 8, 10 ak 12 either), benching anba (3 apwòch - 8, 10, 12 plede repete yon).