Deadlift: ki sa misk travay? Deadlift: ki jan yo fè?

Pwatikman chak bodibwilde pwofesyonèl, sou kesyon an nan ki kalite egzèsis se pi efikas la, byen klè di ke deadlift la. Ki jan yo fè l ', li te ye sèlman nan powerlifters pwofesyonèl, li nan fè egzèsis natif natal yo debaz yo, san yo pa ki li pa ka fè nenpòt ki fòmasyon oswa konpetisyon. Men, pou kèk rezon ineksplikab, kulturist te asiyen li pi di a an tèm de aplikasyon teknoloji ak fè egzèsis twomatik. Pandan se tan, aplikasyon an nan deadlift la egzije pou gen kèk fòmasyon ak yon anpil nan konesans, men bagay sa yo premye premye.

Ki sa ki se toujou sans nan nan fè egzèsis la?

Deadlift se konsidere kòm youn nan egzèsis yo pi difisil nan kulturism, tou de pwofesyonèl ak amatè. Men, malgre konpleksite nan aplikasyon an, li pa ta dwe inyore, depi li se youn nan ki pi efikas pou bilding nan misk rapid prèske kò a la an antye, epi ranplase deadlifts pa fè egzèsis lòt pa kapab, paske menm bagay la tou pa egziste. Se konsa, ki sa ki sa a se deadlift a sa misk yo ap travay ak ki kalite chaj se jwenn? Isit la nan ki kesyon gen konprann pou débutan ak amater jwenn rezilta a te espere soti nan fè egzèsis la.

Pwen esansyèl

Deadlift se yon egzèsis debaz pou tout misk yo nan pye yo, ak tounen lakay ou. Pèfòmans li bay pou itilize obligatwa nan barbells, altèr oswa Trap-kou. Espès sa a fè egzèsis debaz plis, men yo tout kouri sou yon mosyon sèl: ak janm limyè koube nan jenou yo ak yon enklinasyon ti tay nan kò kò a pi devan, kenbe kou a baton ak prezève sipò nan natirèl lonbèr (rès la nan do a nan menm tan an dwe absoliman plat), leve yo atlèt ak rektifye.

Sa a fè egzèsis se yon pati nan yon gwoup disiplin yo dinamofili prensipal yo, ansanm ak laprès la koupi byen ak ban. deadlift anatomi se tankou ke tout muskl a ekipe devlope tankou lè leve fè, ak nan retounen nan kò nan pozisyon orijinal li.

Ki sa ki ta dwe peye atansyon a?

Èske w gen deside genyen ladan yo nan deadlift konplèks fòmasyon li yo, ou bezwen aprann yon kèk pwen enpòtan. Fòk yon atansyon patikilye, ki dwe peye nan seleksyon an nan soulye, opsyon nan pafè - sere chita sou modèl la pye ak yon plat ak plant larj, se sa ki epesè li yo nan talon pye a pa ta dwe depase 1 cm (absoliman san yo pa Spikes). Li se dezirab ki sa a soulye itilize sèlman pou fòmasyon, depi mete pye nan konstan defòme nan zòn nan zòtèy. Sa kapab lakòz yon pozisyon kòrèk nan pye a pandan fè egzèsis, zòtèy ou ap monte epi pral gen estabilite ki nesesè yo, ki kapab mennen nan aksidan nan do a pi ba yo.

Pwen nan dezyèm ki bezwen atansyon - sa a se priz ki kòrèk la, li ta dwe yon liy dwat. Raznohvat ta dwe itilize pandan konpetisyon an, depi li se posib nan ranmase epi kenbe yon anpil plis pwa. Si ou itilize bwòs diferan pozisyon nan kulturism se toujou yon koupl sa yo rele nan kolòn vètebral la ak risk pou yo ogmante aksidan. Ak men fèb pou l itilize pou determinasyon nan baton karp braslè. Tout sa a se trè enpòtan kòm yon deadlift baz gen ladan pa sèlman aplikasyon ki kòrèk la nan teknik la, men seleksyon an nan ekipman, ki te gen siyifikasyon an menm.

varyete deadlift ak diferans ki genyen

Kòm pi fò nan egzèsis yo, deadlift la gen varyete plizyè. Debaz nan tout kat, men yo gen yon lide klè sou sa ki misk yo ap travay nan deadlift nan yon kalite patikilye, ou bezwen konnen sibtilite ki nan pèfòmans yo. kalite prensipal yo nan traction gen ladan klasik, Romanian, sumo ak traction-pèlen lè l sèvi avèk kou an.

yo Vèsyon an klasik ak Sumo te fè nan koupi byen, men ak yon fòmilasyon diferan nan pye yo. Nan reyalizasyon a an premye, pye a mete nan paralèl nan yon distans pa plis pase lajè a nan zepòl yo apa. vyolans sumo Pozisyon nan janm yon ti kras diferan soti nan pye a yo dwe deplwaye nan men an, ak distans ki genyen ant yo se konsiderabman pi laj zepòl.

Yon lòt enteresan opsyon - yon deadlift Romanian. Ki misk yo ap travay lè li se egzekite, konnen pwofesyonèl sèlman ki kapab pote teknoloji a otomatism la. Soti nan Variant a klasik anvi Romanian fè distenksyon ant de pwen enpòtan - se ranje a ki pi piti nan mouvman ak absoliman vètikal pozisyon ak imobilizasyon shins pandan apwòch la tout antye. Ak dènye opsyon a - lè l sèvi avèk pyèj-kou an. Sèl diferans ki genyen se itilize nan sa a trè Trap-kou.

Vèsyon an klasik

se klasik gade nan traction fèt nan fòmilasyon a etwat nan pye yo, yo ta dwe prèske manyen kou a nan bar la. Chay la prensipal tonbe sou do l 'ak pye yo patisipe nan aplikasyon an nan sèlman premye etap nan fè egzèsis la - lè "echèk" nan bar la. Sa a ki kalite egzèsis ki pi apwopriye pou atlèt ak kout (relatif yo tout kò a) bra ak misk fant janm fèb.

karakteristik anatomik nan estrikti nan kò gen yon enpak dirèk sou pèfòmans nan nan ekipman, men fèb ak dwèt kout yo pa kapab kenbe yon anpil nan pwa. Men, se pwoblèm sa a rezoud avèk èd nan priz ekipman espesyal "chato la" - yon falanj nan gwo pous la yo ta dwe positionné dirèkteman anba a lòt dwèt falanj yo. Si priz la ki fèb, menm avèk teknik sa a, li se rekòmande yo sèvi ak kwòk oswa fwèt. Pou anpeche glise soti nan ba a ak avèk objèktif a repare-l nan men atlèt ou sèvi ak senti karp, men se sèlman pandan egzèsis, kòm konpetisyon an pa pèmèt.

Bouskilad "sumo"

Platfòm pye lè yo fè traction "sumo" raple sumo debaz pozisyon - pye ou dwe mete yo pou lajman ke pye yo, olye chosèt yo te sitiye tankou fèmen ke posib yo krèp (nan yon koup la santimèt) ak yon ti kras tounen vin jwenn bò a. Pozisyon sa a nan pye yo yo ta dwe konsève pandan aplikasyon an nan tout faz ki genyen nan fè egzèsis la, tounen an ta dwe kenbe yon pozisyon nivo. Sa a ki kalite traction se pi plis apwopriye pou moun atlèt ki te mal devlope tounen misk e konsa disproporsyonelman bra long. Chaj la prensipal ak teknik sa a tonbe sou misk yo nan kwis yo. teknik ki nan karakteristik anatomik nan kò a epi yo gen yon enpak dirèk sou sa ki misk yo ap travay nan deadlift la.

Deadlift ak Trap-ak tenm sou li

An tèm de aplikasyon teknoloji, kalite sa a nan fè egzèsis fè baton an klasik se pa diferan, eksepte pou yon kalite espesyal nan kou, nan ki pi ba ba a pi fasil. Li se ak koki sa a epi kouri "ki lejè" deadlift. Ki misk yo ap travay nan vèsyon sa-a? Sa a se yon kesyon pou mal enfòme nan nan nuans yo nan ekipman espò. chay nan pi gran lè yo fè sa a ki kalite Propulsion, trase tounen misk (kolòn vètebral redresman, latissimus nan misk ak tout tèt la), avanbra, glutes ak adukteur kwis.

romanian bzwen

Pou adopsyon de pozisyon orijinal la bezwen tankou fèmen ke posib pou yo vini nan ba a nan ba a, konsa ke li pandye sou tibya a (prèske manyen pye yo). Y'ap zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj pye yo ta dwe paralèl yonn ak lòt (pa bezwen deplwaye chosèt nan men).

Atrab kou a nan priz la abityèl (tounen nan men la pou kont li, ak palmis la bezwen yo dwe deplwaye nan kò a). Distans ki genyen ant bwòs yo ta dwe yon ti kras pi gwo pase lajè a nan zepòl yo. Koud yo ta dwe yon ti kras bese, tounen dwat tankou si kolòn vètebral la se braslè fiks, lam zepòl redwi, ak pandan pèfòmans lan nan leve a tout antye (ki soti nan pati anba a nan tèt la nan fè egzèsis la), yo ta dwe pozisyon nan retounen lakay yo epi zepòl lam yo dwe chanje.

Lè leve do a altèr ta dwe rete plat san yo pa awondi ak flèch. Poze ba a, bezwen fè aliman tounen nan pozisyon an vètikal - li nan orijinal pozisyon.

K ap monte a nan tèt la, yo dwe basen an dwe soumèt nan avanse pou ke do a te entèdi vètikal. Sa a se fè chak fwa ou monte, kò a tout antye yo ta dwe ajite anpil, ak lam yo ap redwi. Pli lwen, kite chanje pozisyon nan lam yo, ak ansanm flexes tounen cant e konsa evite basen bak (inclinaison e yo ta dwe èskamotaj dwe te pote soti senkronize, ak nan nenpòt ka pa sekans). Lè ou ang do a ta dwe rete ak déplacement nan. Nan pwen ki pi ba a li enposib wonn ta dwe do a ak tounen lakay ou nan kwis yo dwe te santi fò maksimòm tansyon nan misk.

Nou bezwen ogmante ba a nan andikape nan efò. Wotè a maksimòm de monte nan pwojektil - yon ti kras pi wo a jenou an (oswa mitan an nan fant janm la). Lè leve baton an ta dwe deplase ansanm pye yo pi ba vètikal (trè fèmen nan pye yo), ak se kò a deplase tounen, konsa li ta dwe bese nan jenou yo, ak ranch yo. Jwenti yo nan pye a pa ta dwe pliye, ak jenou vini nan avan an. Li enpòtan nan kòmansman an nan ti moute ki pou avanse pou pi fèt san pwoblèm san yo pa tranblad. apwopriye sekrè teknik nan fè egzèsis sa a manti nan monte nan, li ta dwe fè yon pye efò olye ke do ou. Pye yo ta dwe tankou konfòme yo ak etaj la, epi l ap monte, li se nesesè yo pouse tounen etaj la. Nan ka sa a, tounen a pa jwenn fatige.

Bese ba a se te pote soti nan ekipman an menm. Men pa dwat leve, jenou ou yon ti jan koube epi yo rete konsa pandan enklinezon a (pliye yo pa nesesè ankò). Sa a tout sa ki deadlift la. Ki misk yo ap travay lè youn nan opsyon ki disponib nan? Sa se kesyon ki enterese kulturist yo inisyasyon. Apre sa, repons lan se senp, li la anch, bounda ak tounen lakay ou, se sèlman nan chak reyalizasyon nan anfaz la orè yon ti kras.

Sante Danje

Pèfòmans deadlifting atizay mande pou presizyon nan chak faz ak sekirite, depi sa a fè egzèsis se youn nan twomatik ki pi. Spondylolisthesis, lonbago, èrni epinyè, glise ki gen kapasite - sa a se pa yon lis konplè nan konsekans posib, nenpòt chòk eksperyans pa pi bonè ka fè tèt li te santi.

Fòk yon atansyon patikilye, ki dwe peye nan sitiyasyon an tounen: si se twòp deformation nan rejyon an lonbèr ak awondi nan chay la kolòn vètebral ogmante, ak sa a, nan vire, ka mennen nan tout kalite aksidan epinyè a. Pou estabilizasyon pi ba tounen atlèt yo rekòmande lou senti atletik, ak nan prezans nan nenpòt ki maladi kolòn vètebral jeneralman refize egzekite postiral vyolans.

Egzèsis se yon trè difisil ak danjere, ak anvan ou fè bezwen an yo ka resevwa byen konnen ak teknoloji a ak pote l 'bay pèfeksyon. Epi sèlman apre ke nou ka konfyans di nan tèt ou: "Mwen konnen egzakteman kouman ak ki sa misk yo ap travay nan deadlift la," ak avèk fòs konviksyon genyen ladan yo l 'nan pwogram egzèsis ou yo.