Egzèsis "chèz" miray ranpa a nan: ki sa misk travay?

, Egzèsis ranfòse misk ki nan bounda yo ak pye yon anpil. Men, "chèz la" - youn nan ki pi komen. Epi yo pa san yo pa rezon ki fè. Natirèlman, li se itil pou moun ki nan yon peryòd relativman kout nan tan vle jwenn yon figi bèl. Men, avantaj prensipal li yo se ke li ka fè nan kay la, li pa bezwen ekipman espò. Bagay la sèlman sa ki nesesè pou yon rezilta enpòtan - pwòp tèt ou-òganizasyon.

Ki sa ki fè egzèsis la "chèz"?

kantite lajan twòp nan kwis, selulit a ak pwa depase - rezon ki fè prensipal ki gide lè yo fè egzèsis sa a. Men, tout moun konnen ke gen kèk reyalizasyon nan "chèz la" pèmèt yo ponpe gwoup misk diferan? Epi, anplis, siyifikativman amelyore sante ou:

• nòmalize sikilasyon san;
• diminye èdèm;
• amelyore pwèstans;
• prevansyon herniated;
• ranfòse aparèy la vèstibulèr;
• ranfòse misk la kè.

Soti nan pwen yo pi wo a li te klè ke fè egzèsis sa a se pa sèlman nan "ponp" pye yo, men tou, ede debarase m de venn varis, retabli pwèstans, diminye oswa soulaje doulè nan ka ta gen pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la, osi byen ke "k ap flote ren." Sa a fè egzèsis se itil pou moun ki gen souvan vètij ak tèt byen file sou.

egzèsis debaz

"Tabouret" enplike nan misk ki nan do a ak pye.

• Leve kanpe kont miray la ak do l ', pye ansanm, epi nan yon distans de 30 cm soti nan miray la.
• Apiye tounen kont miray la, "chita" sou yon chèz imajinè.
• Rale men ou nan kote sa ou yo. Zepòl-lajè apa yo mete pye ou.
• Basen ak jenou kenbe ang ki dwat.
• Rete nan pozisyon ki soti nan 1-3 minit.

opsyon fè egzèsis

Akoupi sou "chèz la" ponpe misk fant janm, misk estati ti towo bèf.

• Kanpe kont miray la ak bourade lam zepòl li ak pi ba tounen.
• Rale men ou nan kote sa ou yo.
• "Crouch" sou yon chèz imajinè, do l 'nan miray la pa entèwonp.
• Kenbe jenou ou nan yon ang ki dwat.
• Koupi byen soti nan 10 a 20 fwa nan 3 aparèy televisyon HD.

Egzèsis "chèz" pou pye yo

chay la se prèske tout misk nan pye yo.

• Leve kanpe kont miray la ak do l ', mete lajè pye zepòl ou apa.
• Rale bò dwat nan devan l '. Yon lòt opsyon - pliye men nan manch rad koud bra a ak bourade pwatrin li.
• Apiye tounen kont miray la, "chita" sou yon chèz imajinè.
• Jenou ak ranch kenbe ang ki dwat.
• Rete nan yon pozisyon nan 1 a 3 minit.

Depi premye fwa fè egzèsis "chèz la" se difisil. Sa ki pi enpòtan - pa twòp li. Nou bezwen kòmanse piti, "chita" sou yon chèz imajinè epi rete tann yon kèk segond. Piti piti ogmante tan an. Lè sa a, ou ka fè egzèsis la nan plizyè apwòch.

"Tabouret" avèk janm leve soti vivan

chay la aplike nan janm misk, ranch yo ak bounda.

• Kanpe tounen nan miray la, zepòl lajè apa yo mete pye ou.
• Pou débutan - bra ansanm kò a, kont miray la. Ou ka piti piti konplike - bra pwolonje nan devan l 'oswa pliye nan koud yo ak bourade nan pwatrin l' yo.
• Apiye tounen kont miray la, "chita" sou yon chèz imajinè.
• Jenou ak ranch kenbe ang ki dwat.
• Pou ou kab vin nan yon pozisyon ki leve yon pye moute devan yo. lòt pye a yo repete menm bagay la.

Egzèsis ak altèr

Egzèsis "chèz" ak yon altèr nan travay la gen ladan soleèr, kwadrisèps, ogmante chaj la sou misk ki nan do a ak ranch yo.

• Leve kanpe kont miray la ak do l ', mete lajè pye zepòl ou apa.
• Apiye tounen kont miray la, "chita" sou yon chèz imajinè.
• Men ou avèk altèr rale pi devan.
• Jenou ak ranch ki te fèt nan yon ang 90 degre.
• Rete nan yon pozisyon nan 1 a 3 minit.

Egzèsis ak altèr, ou ka piti piti konplike - fè chita-ups, ogmante janm, ogmante tan la ak nimewo nan apwòch.

"Tabouret" pa miray ranpa a nan

Objè a nan etid nou yo - fè egzèsis "chèz" nan miray la. Ki misk yo ap travay pandan fè egzèsis?

• Estati ti towo bèf.
• gluteus Maksim la.
• Soleèr.
• misk la kwadrisèps nan fant janm (kwadrisèps).
• misk Retounen (flechiseur).
• Andikape.

Rekòmandasyon sou aplikasyon an nan fè egzèsis la

Se konsa, fè egzèsis "chèz" kòm fè bagay ki dwat epi pou yo jwenn benefis maksimòm soti nan li? Difikilte pou prensipal la - kenbe kò a nan yon pozisyon ki kòrèk la. fè egzèsis "chèz la" se difisil akòz lefèt ke li se pito difisil yo kenbe tounen. Pandan egzekisyon an nan chita-ups oswa lè w ap leve janm - se pratikman enposib. Se konsa, okòmansman li nesesè yo peye atansyon sou li, kenbe do ou plat. Lè pye yo ap bese nan yon ang 90 degre, nan yon etap bonè kenbe yo pou sèlman yon kèk segond. Retounen nan pozisyon orijinal li le pli vit ke tansyon se te santi nan misk yo.

Pandan chita-UPS yo a asire w ke jenou ou a pa pwolonje pi lwen pase konsèy yo nan zòtèy yo. Sa a ka lakòz domaj nan jenou an. Men yo ta dwe dwat ak rilaks. Men yo ede tèt yo se endezirab. Si fè egzèsis la se "chèz" kòrèkteman fèt, tansyon nan fò se te santi nan janm yo. ren an ak doulè nan do se absan.

Nan premye gade, yon egzèsis trè senp, men li se posib yo kòrèkteman fè pa pou tout moun. Sa ki pi enpòtan - bwa teknoloji. Kle a misk janm siksè nivelman - Bon fè egzèsis "chèz."

Kòmantè yo epi rezilta

referans Anpil konfime ke tankou yon senp nan premye gade, fè egzèsis la se difisil yo fè. Patikilyèman skwa. Men, li la vo la pèn! yon efè frape - pye pafè ponpe, yon mwa chanjman aparan. Se pa sèlman pye yo vin mens, men tou, ale pi pwa. Pou rezilta rapid soti nan pouvwa a yo retire grès ak farin frans pwodwi yo - ak nan 2 mwa ka fè grandizè janm mens ak figi.

Nan revizyon an, anpil ekri sou siksè yo. Lè inaktif fòm (sedantèr travay) se byen difisil jwenn nan fòm. Pa gen tan pou jimnastik la, ak nan lakay yo nan bay nan klas plis pase 20 minit se enposib. Isit la se "chèz la" ak delivre. se fè egzèsis la chak jou ak yon anpil nan tan yo mande yo.

Anvan klas 5 minit dezirab "chofe" - tankou, sote. Sinon jenou apre egzèsis "boule." Yon mwa apre, de pye l ', epi, pi enpòtan, yon anch ansibleman stroyneyut. Disparèt pwoblèm laj-fin vye granmoun - "zòrèy" sou ranch yo. Difisil, men nan fen mond lan jistifye vle di la.

Kòm nan mwa ki sot pase jwenn rezilta?

Si ou vle debarase m de grès sou kote sa yo nan vant lan ak nan a kout tèm, fè egzèsis "chèz la" se pa ase. estrès fizik yo ta dwe bay 30-40 minit, ajoute egzèsis 3-4 - nan laprès la ak Cardio. Chak antrennman fè egzèsis "chèz la", ak tout rès la - nan altène. Pou egzanp, yon sèl jou a yo konsantre sou misk ki nan bra yo ak pwatrin, ak lòt la - misk yo nan vant. Se konsa, yo dwe "ponpe" misk, enpak la nan fòmasyon yo pral pi wo.

Pou rezilta rapid yo ta dwe eskli nan rejim alimantè manje yo wo-kalori. Fraksyon manje souvan ak nan konbinezon ak fè egzèsis fizik siyifikativman akselere menteur ak aktive metabolis. Sa a pa pral sèlman pèdi pwa, amelyore eta a nan sante an jeneral, men tou, yo reyalize anpil pi vit prensipal objektif nan "chèz" egzèsis - pye Mens.