Fè egzèsis pou fanm ansent nan jimnastik la: yon seri egzèsis

Gwosès pou yon fanm se yon peryòd délisyeu nan lavi li. Lè de kè yo pral goumen nan yon sèl kò a menm tan an, e menm nimewo yo toujou ap ogmante sou balans yo pral rejwi? Ak nan lòd pa gen refè sante ak fòm pou yon tan long, li se pi bon yo pran swen nan kenbe figi a depi nan konmansman an trè nan gwosès, li se benefisye reflechi pa sèlman sou manman an nan lavni, men tou, sou timoun nan.

Natirèlman, lè w ap pale de espò pandan gwosès la, pa ka pale de fòmasyon difisil e fatigan. Men, si anvan aparisyon nan yon sitiyasyon ki enteresan ti fi a te patisipe aktivman nan espò, Lè sa a, pa gen okenn bezwen yo sispann fòmasyon, ou jis bezwen fè kèk chanjman pran nan gwosès kont. Kontrèman, si kilti fizik la nan lavi manman an nan lavni limite sèlman pa randone nan sant magazen yo ak déplacement soti nan yon pye nan lòt la nan yon antisipasyon nan yon asansè, Lè sa a, sa a se yon tan trè apwopriye pou chanje vi a parese aktif pou dedomajman pou la sante timoun nan.

Egzèsis ki disponib nan fanm ansent

Aktivite sa yo ka enkli nan aktivite fanm ansent yo:

• Pou Plezi mache nan lè a fre pou 30 minit, omwen.
• Vizite yon jimnastik espesyalize pou fanm ansent.
• Fè dlo aerobic plizyè fwa nan yon semèn, osi byen ke naje nan pisin lan.
• Dans, sitou oriental, nan absans restriksyon ak byennèt.
• Pilat anba sipèvizyon yon enstriktè.
• Chofè respire chak jou.
• Klas ak yon fitball.
• Aplikasyon de yon konplèks pou fanm ansent nan jimnastik la Fòm Club (etann, egzèsis ranfòse misk tounen, nan lestomak, pye yo ak basen).

Règleman egzèsis pou fanm ansent

Nan pote soti nenpòt egzèsis, manman yo ta dwe swiv règ sa yo:

• Tout aksyon yo fèt nan yon ritm trankil, san yo pa Surcharge.
• , Egzèsis ranfòse misk yo altène ak egzèsis ap detann.
• Kategorikman entèdi nenpòt egzèsis sou laprès la, "bisiklèt", "Birch".
• Tout pant yo ak skwa yo mwatye fè.
• Fè detant fè trè vit, paske yo te ogmante background nan ormon nan ligaman ansent ak tandon ka fasil pou domaje.
• Nan trimès nan premye, li nesesè eskli fòmasyon fòs, nan dezyèm lan ak twazyèm trimès, yo ka rekòmanse.

Li enpòtan ke ou konprann ke premye mwa yo nan gwosès yo pi danjere a an tèm de entèripsyon, pou rezon sa a, fòmasyon yo ta dwe kòm dou ke posib. Depi mwa a 7yèm, li rekòmande pou konplètman sispann fè egzèsis nan jimnastik la, paske nenpòt ki, menm ki pi minè a, charj ka gen yon move efè sou sante e menm pwovoke twò bonè nesans.

Vizite nan jimnastik la

Egzèsis nan jimnastik la se espò ki pi komen pou fè sèks nan pi fyab, fè efò jwenn fòm nan pafè ak tout moun konnen ke san fòmasyon fòs nan ka sa a pa ka fè. Men, malerezman, repo nan klas la pral byen vit reflechi sou figi a. Èske mwen ka ansent nan jimnastik la?

Si yon ti fi se abitye swiv sante l ', li toujou mennen yon fason enèjik nan lavi, men paske nan gwosès li pa ka deside kontinye fòmasyon, depi gen yon anpil nan opinyon konfli sou zafè sa a, sèl solisyon ki kòrèk la se konsiltasyon ak yon pèsonèl obstetrisyen-jinekolojist. Se sèlman li konnen ki jan pwosesis la nan gwosès ki pral sou ak ki sa ki eta a nan sante nan lavni manman an, epi sèlman li se kapab reponn nan yon fason ki kalifye nan yon kesyon enteresan.

Èske fòmasyon pwa pèmèt pandan gwosès?

Si pa gen okenn kontr ak doktè a pèmèt ou fè egzèsis pou fanm ansent nan jimnastik la, ou ta dwe konsidere konbyen tan ak ki jan avèk siksè ou antrene anvan. Si espò a antre nan lavi a nan manman an nan lavni pou yon tan long e li te regilye, Lè sa a, li posib kontinye klas, nan kou, fè kèk ajisteman. Sepandan, si fòmasyon sou similatè yo te antre nan lavi dènyèman, yo te lou epi te kondwi ou nan fatig, lè sa a soti nan egzèsis fòs pandan gwosès li se pi plis nesesè yo refize.

Jimnastik nan tèt li se yon zòn twomatik. Pwen an se pa sa ki yon altèr ak renmen an ka tonbe sou janm ou, egzèsis fòs yo gen yon gwo chaj sou jwenti yo, espesyalman si ou pa konnen règleman yo sekirite.

Règ debaz ak lòd apwoksimatif nan fòmasyon

Klas yo nan gym la nan fanm ansent yo gen dwa sèlman avèk yon konseye ki gen eksperyans endividyèlman. Epi se poutèt sa. Menm si anvan ke ou te sistematik ki resevwa fòmasyon sou tout simulateur epi yo byen konnen ak yo, san sipò nan yon antrenè ki moun ki ka òganize fòmasyon an ki pi san danje epi yo efikas pou fanm ansent nan jimnastik la, ou pa ka fè.

Lòd la nan sekans nan klas pou fanm ansent rete yo konnen yo, ki se:

• Ou bezwen kòmanse ak yon cho-up.
• Next - egzèsis prensipal yo.
• Ak nan fen a - yon sekous.

Nan konmansman an anpil, ou ka pratike 15 minit 2-3 fwa yon semèn, ajoute chak antrennman pou senk minit, men ou bezwen fè sa regilyèman, paske yon sèl leson nan jimnastik la pou fanm ansent pa ka rele yon pwogram. Reyalite a se ke ki pa obsèvans nan syans sistematik se yon estrès gwo pou kò imen an, espesyalman nan sitiyasyon sa a. Si ou toujou ap angaje nan nenpòt sikonstans, ou pa kapab, li pi bon sispann.

Pou kòmanse leson an ta dwe ak yon kout cho-up nan zòn nan Cardio, sa a se pati nan jimnastik la kote simulateur diferan yo enstale, tankou yon bisiklèt fè egzèsis, yon tapi, yon elips ak lòt moun.

, Egzèsis sou simulateur yo

Kòm deja mansyone anwo a, li rekòmande yo kòmanse fòmasyon ak yon tapi ak yon bisiklèt fè egzèsis ak yon dosye. Kouri sou chemen an pa rekòmande, opsyon ki pi bon ap mache nan yon vitès nan 3-4 km / h, nan pwosesis la li nesesè yo obsève eta a nan batman kè a. Obsèvasyon sa a pral pèmèt yon distribisyon ékivok nan chaj la ak elimine ovèrvoltaj. Koulye a, anpil cardiothoracists konte batman kè a sou pwòp yo, Anplis de sa, ou ka itilize heartmakers kè. Aparèy sa a, ki gen ladan plizyè pati: yon bandaj ki chire sou pwatrin lan, ak yon revèy pou montre travay la nan batman kè a pandan konplèks la tout antye de egzèsis. Sa a se trè pratik pou fanm ansent, paske similatè yo pou fòmasyon fòs pa gen yon fonksyon mezi batman kè, epi ou pral gen fè li tèt ou, li trè enpòtan ke li se pa plis pase 60% nan batman kè a konsomasyon oksijèn (P02 max.) Nan premye trimès la ak apeprè 70% ivè. Kalkile valè P02 max. Ou ka itilize fòmil sa a: 220 - laj. Si, di, yon fanm se 25 ane fin vye granmoun, li vire soti 195, sa a se 220-25; Koulye a, 195 * pou endikatè a nan 0.6 = 117.

An konsekans, batman kè a nan yon fanm ansent nan 25 ane nan premye trimès la pa ka pi wo pase 117 bat pou chak minit.

Egzèsis debaz yo fèt sou similatè yo pa plis pase 20 minit. Pa bliye ke travay prensipal la nan fòmasyon pandan gwosès se sèlman kenbe rezilta a reyalize pi bonè. Pou rezon sa a, pwogram sa a nan fòmasyon pou fanm ansent nan jimnastik la pral opsyon ki pi bon: 2-3 jij nan 10 repetisyon ak yon pwa ki pa depase 60% nan pwa abityèl la ap travay. Sa a se byen ase yo kenbe fòm nan ak kondisyon fizik.

, Egzèsis pou fanm ansent

Pa konnen ki sa egzèsis pou fanm ansent nan jimnastik la ta dwe fèt? Nan konplèks la nan fòmasyon fòs pou fanm ansent, tout egzèsis pa di ki kalite deadlift, skwa, pye ak men laprès sou similatè a, koube nan pye yo, melanje ak ogmante bra yo ak janm yo ka enkli. Li trè enpòtan konplètman eskli egzèsis, nan kou a ki gen yon chaj gwo sou kolòn nan kolòn vètebral, osi byen ke sa yo ki konvenyan fè ak vant lan.

Pwogram fòmasyon

Se premye tou an nan egzèsis ki fèt sou misk yo nan sifas la devan tout cheve nan tèt:

• Redresman nan pye yo.
• Elvaj pye yo.

Sèk nan dezyèm sou misk yo nan do a nan fant janm la:

• Janm koube.
• Rediksyon nan pye yo.

wonn nan twazyèm nan egzèsis ki vize a misk yo tounen gwo: deroulan fè egzèsis pou lide la.

Sèk la katriyèm - misk yo nan pwatrin lan: rediksyon nan men ak pye nan pozisyon an chita sou similatè la.

Sèk la senkyèm se egzèsis sou misk Deltoid:

• Peze nan yon pozisyon chita sou similatè a.
• Poze bra yo sou kote sa yo nan yon pozisyon chita.

Se blòk nan sizyèm ki vize a biceps fòmasyon ak men trizeps:

• Koupe anwo blòk ak yon bra dwat.
• Ekstansyon nan bra yo nan kwazman (milti- similatè nan blòk nan fòm lan nan yon ankadreman vètikal).

Konplèks pou fanm ansent nan jimnastik la konplètman ekskli egzèsis ak laprès la, klas ak pwa gratis, tout kalite Torsion, pant. Konsantre sou egzèsis ki fè nan yon eta chita, ak yon anfaz sou do a. Pa fè mouvman toudenkou, pwodiktivite ta dwe monte tou dousman. Ant apwòch, fanm ansent yo kapab peye espas pou l respire.

Fòmasyon pou fanm ansent nan jimnastik la ta dwe fini nan menm fason an kòm abityèl la, se sa ki, yon sekous-up, yon ti goute senk minit. Yon opsyon ekselan pou li se cardiozone a, men chay la ta dwe mwens pase lè rechofman leve. Nan yon pozisyon enteresan pandan sekous la, egzèsis etann yo pa fèt.

Konsèy

Plizyè pwen ki enpòtan yo peye atansyon a pandan fòmasyon an pou fanm ansent nan jimnastik la:

• Bwè dlo. Sipleman likid ase anvan, pandan ak apre egzèsis enpòtan. Opsyon ki pi bon an se dlo nan tanperati chanm san gaz.
• Respire. Epi li enpòtan tou pou w peye gwo atansyon sou fason ou respire nan pwosesis klas yo: ekzalasyon yo ta dwe fè nan etap ki pi difisil, respire - nan yon pi senp.
• Kò tanperati. Li ogmante nan kou a nan fè egzèsis la, sa ki ka yon move efè sou eta a nan timoun nan lavni. Rejim tanperati a nan kò a pandan fòmasyon pa ta dwe pi wo pase 38 degre, Se konsa, yo pa ta dwe pase nan zòn twò cho ak mouye, epi yo pa bezwen abiye cho.

Konklizyon

Si ou fè eksperyans yon pann, vètij, dyspnoea, yon sansasyon nan zòn nan nan vant, survèyans oswa lòt sentòm dezagreyab, ou ta dwe imedyatman fini antrennman ou epi kontakte doktè a.

Obsève enstriksyon yo nan doktè a ak enstriktè a pandan egzèsis la pou fanm ansent nan jimnastik la, gade kondisyon fizik ou, Lè sa a, ti bebe a pral fèt fò ak an sante, ak figi a ap rete nan kondisyon ekselan!