Fòmasyon fòs pou boule grès. Desen moute pwogram fòmasyon pou gason ak fanm

Kounye a nan Larisi pwoblèm nan egi nan pwa depase. Anpil moun erè panse ke sa a faktè negatif afekte sèlman aparans la. An reyalite, akòz endèks segondè mas kò, devlope maladi a pi terib: dyabèt, konjesyon serebral, anemi ak plis ankò. Gen anpil metòd yo debarase m de envantè depase. Nan opinyon an nan pwofesyonèl ki gen eksperyans, pi efikas la nan sa yo se fòmasyon an fòs yo boule grès.

Plizyè faktè, provok Aparisyon nan pwa depase

Anvan nou pale sou ki jan yo òganize egzèsis yoga nan kay la, ou bezwen panse osijè de ki kote fè tankou yon fenomèn negatif kòm kò grès. Ka plizyè rezon:

• premye ak pi evidan faktè a - se itilize nan manje yo sa ki mal. Lovers nan dous, manje vit, manje fri, byè ak dlo gazeuz gen risk achte obezite.
• Low aktivite. Anpil moun jwenn grès paske nan travay sedantèr ak yon fòm mwens aktif.
• Yon lòt faktè - li nan estrès, ki yon enpak negatif afekte aparans la.

Anplis de sa, genyen tou rezon medikal: ormon echèk oswa nòmal metabolis. Lè kilos yo siplemantè ta dwe pran aksyon byen bonè, osi lontan ke pwoblèm sa a devlope nan obezite. pi efikas ak pi rapid fason pou - yo kreye yon pwogram nan fòmasyon fòs yo boule grès. Ou ka fè li tèt ou oswa chèche èd nan men yon enstriktè ki gen eksperyans.

konsèp debaz yo nan fòmasyon fòs

Ki sa ki se fòmasyon fòs yo boule grès? Li se yon konplèks nan fè egzèsis entans, ki vize a korije figi yo nan nenpòt zòn bay yo. Anpil fanm neglije li kwè ke misk gonfle fè virilité nan kò. An reyalite, byen lwen soti nan li. Si fè yo kòrèkteman, ou ka jwenn fòm byen elegant.

Anplis de sa, egzèsis sa yo gen yon enpak pozitif sou estati a sante: yo ranfòse sistèm nan zo, fè jwenti plis Hardy, ak kè a pi fò. Nan yon mwa nan moun fè egzèsis regilye kòmanse a yon avi ke li te mwens fatige, pi bon fè fas ak kèk travay epi yo pa santi feblès apre reveye. Egzèsis sa yo tou pwodwi òmòn nan kontantman. Petèt li se pou rezon sa a ke tout atlèt yo kè kontan ak oto-konfyans?

se fòmasyon fòs nan sal la ki baze sou egzèsis ak yon fado anplis: altèr, barbells, pwaye, voye boul sab, disk ak anpil lòt moun. Si ou vle, kondisyon sa yo kapab kreye nan kay la. Pou fè sa, pran okenn vyolans lou: yon boutèy dlo, yon objè fè lou, elatriye Si ou vle, ou ka achte nenpòt ekipman nan magazen an espò ...

Preparasyon pou fòmasyon fòs

Anvan ou kòmanse fè egzèsis yoga nan kay la oswa nan yon chanm, ou bezwen byen prepare:

• Premye bagay yo fè - ale nan yon terapis. Li pral ba direksyon yo tès ki nesesè yo ak complète evalye eta a nan sante. Apre egzamen an li bay yon vèdik: si pasyan an ka angaje yo nan sa a espò.
• Sa ki anba la se achte rad konfòtab konsa ke li pa anpeche mouvman. Fòk yon atansyon espesyal, ki dwe peye nan yon soulye fasil ak konfòtab.
• Si fòmasyon an pral pran plas nan sal la, ou ta dwe stock moute sou pa sèlman ekipman ki nesesè, men tou, yon tapi kawotchou ki te sou li pral pratik fè egzèsis la.
• chay la yo ta dwe ogmante piti piti. Premyèman, nou ta dwe pran altèr trè limyè, lè sa a ou ka piti piti ogmante pwa a ak chanje a yon lòt ekipman.
• Pandan fè egzèsis ta dwe koute eta a nan sante l 'yo, si te gen malèz, vomisman oswa yon santiman nan vètij, klas yo ta dwe sispann imedyatman.

Anvan fòmasyon an si w bezwen prepare yon ti boutèy dlo ak yon sèvyèt ki piti yo. Li se tou rekòmande yo prepare yon lis nan chante enèjik ki pral fè fòmasyon an menm plis plezi. 2 èdtan anvan sesyon yo pa genyen.

planifikasyon fè egzèsis

Davans ta dwe prepare yon plan pou fòmasyon fòs. Li pa nesesèman, al gade nan atizan nan kalifye. Si ou vle, ou ka fè li tèt ou. Li enpòtan yo peye atansyon sou yon règ kèk debaz:

• Dire a nan fè egzèsis ta dwe gen ant 45 minit a 1 èdtan.
• Apre chak seri de egzèsis ou bezwen fè yon ti kras repo, 1-2 minit se ase. Nan tan sa a, ou ka souke branch yo, bwè yon bwè ti gout nan dlo ak nòmalize pou l respire.
• Ekspè rekòmande chwazi tan an soti nan 15.00 18.00, nan peryòd la nan aktif pwosesis boule grès prale.
• Ou bezwen yo peye atansyon sou espò a omwen de fwa nan yon semèn, otreman tout travay la pral pou gremesi.
• Soti nan tout varyete nan egzèsis yo chwazi ki pi apwopriye a pou tèt yo. Li se vo yo konsantre sou ki kalite zòn ou bezwen travay nan yon limit pi gwo.
• Ki sa ki swiv la se yon gaye konplèks egzèsis sa yo pa jou. Piti piti, bezwen la ogmante konpleksite a ak nimewo a nan apwòch.
• Pou fasilite nou, ou bezwen yo kreye yon kalandriye kolore, ki se nesesè nan penti detay yo nan chak aktivite. Ou ka konbine yon nimewo nan antrennman diferan. Pou egzanp, yon fwa chak semèn yo konsantre sou misk nan vant ou, ak depanse fòmasyon restorative pwochen fwa.

Fòmasyon fòs pou ti fi yo ta dwe pyese pa yon detire 10-minit, li pral fè sibtil kò, elegant ak fleksib.

Fòmasyon pou tout kò a

Gen kèk egzèsis efikas pou preparasyon an nan pwogram fòmasyon ki vize a boule grès nan tout kò a. Akòz bezwen yo nan yon fwa kèk nan travay pi vit batman kè, san an ap sikile pi byen, paske nan yo ki ap boule tout nan lar grès.

1. Ou dwe premye kouri sou tèren an. Li ta dwe kòmanse avèk yon limyè cho-up, piti piti ajoute mach la. Jenou an menm tan an entèdi nesesè yo leve fant janm la. Aksyon sa a se nesesè yo pote soti nan omwen 5 minit.
2. Yon fwa yo kò a t'ap chofe moute, ou ka kòmanse fè fòmasyon fòs. Je pye ta dwe mete pwaye lou. Next ou bezwen fè yon koupi byen gwo twou san fon, janm gaye kòm lajman ke posib. Soti nan pozisyon sa a, li rekòmande a fè so a, rantre nan pye.
3. Koulye a, kò a toujou bezwen yo chofe moute kòm anpil ke posib. Pou fè sa, pran anfaz la kouche ak nan yon apante vit yo kòmanse variantes rale jenou ou nan pwatrin ou yo.
4. Ou ka Lè sa a, repete koupi byen an, men san yo pa chemiz manch ak altèr nan men l '.
5. Pati nan pwochen nan fòmasyon an - sote sou obstak la. Ou bezwen mete pye ou nan devan nenpòt bagay epi eseye simonte obstak sa a nan yon apante wòdpòte.
6. Li ta dwe pran swen nan men yo, misk yo retounen lakay yo epi laprès la. Nou bezwen pran yon altèr de-men ak fè leve men yo. Sa se pa yon maladwa, li nesesè sere boulon vant la ak bounda trennen.

pwa tan fòmasyon yo ta dwe omwen 45 minit. Peryòd sa a se ase yo boule grès kò te kòmanse. Premye ase 8 reprezantan nan chak fè egzèsis dwe ogmante kantite lajan sa a nan 3 kouche nan 10 plede repete yon.

koreksyon ren

Anpil fanm ap fè fas ak sa yo pwoblèm yon, kòm "zòrèy yo" sou ranch yo. An konsekans, yo yo ap kòmanse enkyete sou kesyon an nan Ki jan yo retire vant lan ak ranch yo. , Egzèsis ta dwe fèt nan yon apante rapid, otreman se efè a vle reyalize. Tout twa nan fason ki pi efikas ou ka idantifye ki jan fè senti a mens ak elegant:

1. Tout kalite trese. Li nesesè yo mete men sou tèt li epi byen vit Thorne kò a nan direksyon diferan. Ou ka fè yo pandan y ap kanpe, chita oswa menm kouche.
2. Panch (pou pi devan, agoch, adwat) ak chay la adisyonèl. Li pi bon yo sèvi ak li kòm yon altèr. Si ekipman sa yo se pa prezan, li se posib yo tòde yon gawo nan yon sèvyèt epi kenbe li sou tèt ou pandan yon operasyon sa a. Men yo ta dwe entèdi dwat.
3. Li se tou rekòmande yo achte yon vlope lou ak tòde l 'nan yon jou nan 30 minit.

Tankou yon fòmasyon kous pou fanm yo ta dwe complétée ak chofe moute egzèsis. Jan yo ka aji sou sote nan plas oswa kouri. Apre sa, ka konplèks a tout antye ap repete. Apre pèfòmans yo san an kòmanse sikile pi vit soti nan antrennman pral pi plis itil. Moun ki gen enkyetid sou Ki jan yo retire grès soti nan egzèsis yo nan vant, yo ta dwe konnen ki jan yo fè dezabiye. Sa mande pou yon kèk minit nan kanpe-ups, ki baze sou men yo ak pye yo. Ak pèfòmans regilye nan silwèt li yo pral siyifikativman sere boulon.

Ki jan yo debarase m de grès vant

pwofesè ki gen eksperyans pa pral konnen grenn je sou jan yo ka retire vant la ak ranch. , Egzèsis ak pwa an plis yo pral egalman efikas pou tou de gason ak fanm. Pou fè sa, fè bagay sa yo:

1. Pran altèr ak kouche ak yo sou planche a pou ke pye l 'ak men yo te kouraj. Next ou bezwen fè lojman an monte epi konekte bwòs la ak pye yo. rple yo ap pi vit, pi bon an efè a.
2. anjeneral Ou ka telechaje laprès la, tout sa nou itilize yo fè l ', men pou tèt la ta dwe tou kenbe siplemantè traction.
3. Work out vant pi ba ou pral pèmèt monte a nan pye yo. Cheviy yo ta dwe nan pwa a menm pwaye yo.
4. Efektif yo tou panch pi devan sou ba a. do a nan sa a ta dwe estrikteman dwat. Ou dwe deplase kò a desann jiskaske jiskaske li se paralèl ak etaj la, apre yo fin ki ou ka retounen nan pozisyon ou te kòmanse.
5. Yon bon fason yo retire ranpa yo depase - fè yon doub egzèsis nan vant, ogmante anlè kò-a ak nan pye yo nan menm tan an.

Sa a se zòn nan kilos siplemantè yo depoze pi vit pase nan lòt pati nan kò a. Se poutèt sa, tankou yon kesyon aktualite se ki jan yo retire grès soti nan vant la. , Egzèsis ta dwe fèt regilyèman, twa fwa yon semèn. Se sèlman nan ka sa a ou ka wè rezilta vizib.

EGZANP fòmasyon fòs pou fanm

Surprenante, li te fè sèks nan pi fyab nan yon degre pi gwo nan limanite panse sou egzèsis fòs. Gen yon fòmasyon kous efikas pou fanm, ki byen vit pral pote figi a nan fòm pafè.

1. Premye bagay yo fè yon bon jan cho-up, travay chak pati nan kò ou nan tèt zòtèy. Pran fòmasyon sa a ou bezwen omwen 20 minit.
2. Apre sa, nou bezwen fè twa kouche nan skwa ak sote soti. Li ta altène ant egzèsis yo pa fè yo ak byen yo ak san li. Kòm pouvwa yon konplikasyon adisyonèl dwe itilize altèr oswa manchèt.
3. Dezyèm egzèsis efikas - lunges. Soti nan kòmanse pozisyon "kanpe la" fè yon etap pi devan ak pliye jenou la devan se senpman 90 degre.
4. Pati ki pi itil nan fòmasyon an pou tounen an - bzwen sa a. Lojman an ta dwe bese pou pi devan nan menm tan an li ta dwe kòm dwat ke posib. Nan chak men, ou bezwen pran yon altèr ak variantes rale nan ak soti nan pwatrin li.
5. Ou kapab tou fè yon egzèsis ki similè yo, pran men l 'nan kote sa yo.

Sa a fòmasyon pouvwa pou boule grès pa ta dwe fèt nan yon apante rapid. Chak pati nan kò a yo ta dwe kòm devlope.

EGZANP fòmasyon fòs pou gason

Objektif prensipal jwe espò reprezantan ki nan yon mwatye fò nan limanite - akizisyon a nan figi yo sekou. Pou yo rive nan siksè sa a posib epi nan kay la, fè kèk egzèsis senp omwen twa fwa yon semèn.

1. Anvan ou kòmanse fòmasyon an ou bezwen maksimize kò a chofe, fè yon antrennman ki piti yo.
2. Fè men bèl, ak tounen lakay ou menm ede rale tout pi renmen ou. Li enpòtan kenbe do ou plat. Janm an menm tan an pa ta dwe manyen etaj la.
3. Pouse-ups yo itil yo pou kò a tout antye.
4. fòs ki pi efikas egzèsis - yon baton vyolans nan pant lan. Janm nan menm bagay la tou dwe plase zepòl-lajè apa ak tounen lakay ou fòme yon liy dwat ak tèt la. Men sou ba la dousman pliye ak dwat ang ki genyen ant jwenti a zepòl ak manch rad koud bra a yo ta dwe dwat.
5. Koupi byen ak yon altèr oswa altèr enplike nan tout pati nan kò a. Si ou fè li regilyèman, ou ka rale tounen, pou laprès, pye yo, bounda ak zam.

Moun estaj fòmasyon sa yo ka dire konsiderableman pi long pase pou fanm yo. entèval an tan dwe soti nan 50 a 90 minit. Débutan yo rekòmande yo kòmanse pratike san yo pa yon chay ak Lè sa a ou ka piti piti ogmante li.

plan leson pou pèdi pwa

Si objektif prensipal la nan fè egzèsis - pèdi pwa, pa bati nan misk, lè sa a ou ka fè yon egzèsis ki senp sou orè sa a:

• Lendi - jeneralize fòmasyon. Li ta dwe gen ladan skwa, egzèsis nan vant, leve altèr ak, nan kou, tout ba pi renmen ou. Nimewo a nan plede repete yon - 8 fwa.
• Mèkredi - koreksyon nan pati a anwo nan kò a. Li se vo mete aksan sou pouse-ups, trese, koube, peze antrennman la. Divize antrennman la tout antye sou twa apwòch yo, fè 12 reprezantan pou chak nan yo.
• Vandredi - koreksyon nan kò a pi ba yo. Fòmasyon ta dwe konpoze de skwa, lunges ak so.

Apre chak sesyon yo ta dwe yon sans de boule limyè nan chak rejyon élaboration, sa a sijere ke misk yo enplike nan sa.

Doulè pandan fòmasyon fòs

Debutan ak atlèt ki gen eksperyans ka fè eksperyans sansasyon ki fè mal ki rive anjeneral sou dezyèm jou a apre yon antrennman aktif. Nou pa bezwen pè, li se absoliman nòmal fenomèn ki raple ke fòmasyon pa te pase pou gremesi. Retire li, ou ka fè yon ti kras etann, tranpe nan yon beny cho ak sèl lanmè oswa fwote chak masaj bwòs zòn nan. Si doulè a vin ensipòtab, ou ka itilize chofe moute odè oswa doulè medikaman an (egzanp, "pa gen okenn-klwazon"). Li enpòtan, menm lè sansasyon dezagreyab kontinye nan tren, se konsa ke misk yo piti piti kòmanse jwenn itilize chay la.

Features manje ak bwè rejim

Si objektif prensipal la nan fòmasyon pwa pou pèdi grès - pèdi pwa, li ta dwe dwe pou ekskli nan rejim alimantè a nan tout pwodwi danjere, ak yon anfaz sou pwodwi letye, vyann kwit, pwason, fwi ak legim fre.

Moun ki vle ogmante mas nan misk, dwe pran vitamin siplemantè, ki enkli ladan lesin, pwoteyin, ak glutamin.

dwe dlo byen pwòp dwe vale nan yon volim nan 2 lit pou chak jou.

sou kalori

Li se fòmasyon an fòs pi efikas. Konbyen kalori ou ka boule nan yon sèl moman sa yo souch yon sou kò a? opinyon ekspè divèrje yon tan long, men yo te kapab kanpe nan figi a nan 250 ak 500 kalori pou chak èdtan! Li se vo anyen ke se sèlman yon jou yon moun manje sou 1,200 kalori.

Fòmasyon fòs - sa a se yon metòd trè efikas ki ap fòtifye kò a, debarase m de rayi kilogram yo siplemantè ak ponp nan misk bèl. Li enpòtan yo fè tout egzèsis kòrèkteman ak regilyèman. Se sèlman nan ka sa a rezilta a se pa lontan yo rete tann!