Fòs fòmasyon. Pouvwa a konplèks nan egzèsis pou gason ak fanm

Deja pandan ane lekòl li yon moun kòmanse ke ou konprann ke nenpòt mouvman nan fòs nan travay sèten gwoup misk yo. Tèt yo absoliman tout trafik ka fè kèk sistèm, akòz ki pral enèji a ap fòme. Misk yo dirèkteman lye nan metabolis. Nan lòt mo, ki pi wo a mas la nan misk, kalori yo pi plis ou bezwen bay kò ou geri. Apre sa, li ta dwe konprann ki bay eleman nitritif sa yo ta dwe toujou ap nan yon eta de trankilite, ak aktivite fizik. Si pral yon atlèt aspiran dwe gide pa kèk nan rekòmandasyon yo, egzèsis yo pouvwa pral benefisye: fib nan misk vin pi fò ak plis pouvwa anpil. Apre sa, li ta dwe remake ke pwosesis la fòmasyon pral posib yo fè tou de nan jimnaz ak nan kay la.

Ki sa ki ta dwe peye atansyon sou?

Sa ki pi enpòtan, ki sa pa ta dwe bliye pandan egzèsis - yon seri nan fè egzèsis fòs. Anjeneral lis sa a gen ladan de eleman enpòtan: fòs la chay anpil ak andirans.

Ki sa ki ki vle di pa yon kalite pouvwa nan fòmasyon?

Anvan pwosedi dirèkteman nan pwosesis la fòmasyon, li nesesè a konprann ki sa se anjeneral vle di pa "fòmasyon fòs". Fondamantalman li se kèk kalite nan fòmasyon, ki se yon rezilta nan ogmante nan nan mas nan misk, ranfòse kilè eskèlèt la. Byen souvan, dapre sa konsèp yon yo konprann yon sèl mo - "kulturism". Nan lòt mo, ka tankou yon egzèsis dwe rele travay ak pwa.

Pouvwa a konplèks nan egzèsis ki ede ogmante ak ranfòse misk yo, anjeneral, fèt pa moun. Atravè sa a kalite fòmasyon ou ka debarase m de aparans nan anpil enpèfeksyon, amelyore sikilasyon san ak metabolis. Akòz lefèt ke fè egzèsis se dirèkteman gen rapò ak metabolis, rezilta a nan pèfòmans yo ka dramatik pèdi pwa. Li ta dwe remake ke moun ki pwa a ka toujou rete nan nivo a menm. Pou esplike fenomèn sa a se senp ase. Fè egzèsis fòs, moun lan pèdi pwa. Sepandan, ogmante mas misk yo. Nan moman sa a lè se atlèt la pa gen okenn ankò fè fas ak li nan mwa ki sot pase a pouvwa pèdi tout mas la nan misk tounen deyò deja. Se poutèt sa li trè enpòtan apwòch pwosesis la fòmasyon byen, regilyèman fè egzèsis yo. Omwen pou yon kèk ane.

Nan faz la prezan gen se tankou charj pouvwa ki yo devlope separeman pou fanm ak gason. Li ta dwe tou dwe te note ke gen egzèsis yoga, ki ou ka fè nan kay la.

, Egzèsis yo ta pi bon fè moun

se fòs fòmasyon konplèks pou gason karakterize pa pi lou charj. Anplis de sa, se pwosesis la fòmasyon konplètman te planifye. Nan sa a konplèks gen ladan yon jeneralman koupi byen. men yo nan ka sa a oblije gen baton ak yon pwa mwayèn. Men yo pi byen mete dèyè do a nan wotè zepòl. Lè yo pozisyon inisyal la aksepte, ou ka kòmanse koupi byen. Avèk fòmasyon sa a, ou ka travay deyò misk ki nan do a ak bounda.

Anplis de sa, egzèsis yo yo tou rekòmande pote soti nan pant yo. Ak fè yo gen yo dwe twò lajè. Ekipman nan sa a kalite ou dwe mete yo sou zepòl li. pant yo ta dwe te pote soti nan direksyon diferan. Li ta dwe rete pou yon ti tan nan yon pozisyon nan enklinasyon.

Pale sou seri a nan fòmasyon fòs pou fanm, li ta dwe remake ke pwobableman se tip ki pi pi renmen nan fòmasyon konsidere yo dwe aplikasyon an nan rale-ups. Men, jis pann sou ba la ta dwe itil. Nan moman sa yo, k ap travay misk yo bra. Pou moun ki genyen yon ti eksperyans nan k ap deplase leve, ou ka ogmante chay la. Pou egzanp, ou ka kòmanse fè egzèsis la, mete men yo etap dèyè kò an. Nan ka sa a, yo pral travay tounen misk ak tors.

, Egzèsis chèche Gason fòse

Yo nan lòd yo devlope fòs la nesesè pote soti nan sik la fè egzèsis. Fè pou tèt yo pwosesis la fòmasyon, li se nesesè yo pran an kont ki chay la pou premye fwa a yo ta dwe minimal. Li ta dwe ogmante piti piti kòm sa elèv yo reyalize rezilta sèten. Li ta dwe pran an kont lefèt ke fòmasyon fòs ak pwa, anba ki chay prensipal la ale nan misk ki nan pwatrin lan ak zepòl, asime ke mas la nan pwa a plis dwe egal a mwatye nan pwa a kò plis 5 kg. egzèsis Janm yo fèt ak yon pwa plis egal a 75% nan pwa an total de ka a, plis 5 kg. Ki sa ki pouvwa a, dwe fè egzèsis dwe fèt nan ka sa a?

Konplèks la se kalite ki pi popilè nan fòmasyon

Anplis de sa nan egzèsis sa yo pou gason ta dwe itilize kòm yon egzanp yon kalite kèk nan fòmasyon, ki pral ede reyalize yon objektif sèten.

1. Ekstansyon nan kòf la. Li nesesè yo ale sou yon similatè espesyal pou ekstansyon sa a nan kò a, fè fas a desann. Talon konsa yo ta dwe fiks ak arè espesyal. Men yo ta dwe ki plwaye nan rejyon an nan misk yo pwatrin. Epitou, yo ka redwi sou tèt la. Apiye devan, li desann ke posib. Pa fè etap sa a, li nesesè yo santi yo tansyon an nan fib yo nan misk nan do a pi ba yo. Pa adopte pozisyon an pi wo posib, dwat lè sa a, tèt la te yon ti kras pi wo a bounda yo. Li pa nesesè yo leve kò a se twò wo. Sinon, travay la ap flechiseur anch olye pou remedies tounen fib nan misk.
2. Force, konplè fè egzèsis - mete baton nan manton an nan pozisyon nan kanpe. Fè sa a ki kalite fòmasyon ka kòm pwa gratis ak Smith atravè similatè a, kote chemen an nan mouvman egzekite pa tou de fiks gid paralèl. Yo nan lòd yo kòmanse pote soti nan sa a kalite fòmasyon, ou bezwen mete lajè pye zepòl ou apa. Pòs ou dwe pran yon priz jis jis. pla yo ta dwe dirije nan tèt li. Apre sa, nou kòmanse fè egzèsis la. koud yo ta dwe rale anwo, ogmante ba a nan pwatrin ou an oswa manton. Tout pral depann de ki sa misk bezwen yo dwe travay deyò.
3. Force, konplè fè egzèsis - flèksyon pye yo bay manti. Akòz sa a ki kalite fòmasyon yo dwe te travay nan pòsyon ki pi ba nan sifas la dèyè nan femoral la. Epitou misk yo estati ti towo bèf yo pral enplike nan sa. Sa yo fè egzèsis posibilite se pi bon pou devlopman ak sekou a fòme femur. Li dwe chita sou yon ban espesyal pou ke jenou ou yon ti kras moute soti nan bor yo. woulèt yo dwe rès kont sifas la dèyè nan cheviy a. Nou dwe atrab manch yo, ki fè yo anjeneral ki sitiye anba dosre la sou kote sa yo nan ban an. Fè yon souf ak kenbe l ', ou bezwen pliye ornyèr ou, rale woulo yo. Rive pozisyon an maksimòm, li nesesè yo sispann pou yon kèk segond, tension nan menm tan an kòm anpil jan paralize posib. Fè rann souf, ou dwe dousman dwat pye a, retounen yo nan pozisyon an kòmanse. Fè sa a ki kalite fè egzèsis sou yon similatè pouvwa dwe lis, san yo pa kou.

Ki direktiv bezwen atansyon?

1. Li nesesè pote soti nan egzèsis kòm fasil tankou posib. Pa ta dwe konsidere kòm yon dezyèm fwa. Fè fòmasyon nesesè nan pwòp vitès yo. Nou pa ta dwe bliye sou vid la dezyèm nan pwen yo ekstrèm. Ki jan w ka konprann sa tèmpo a ki kòrèk? Sa a ap di pwosesis la nan ogmantasyon de charj.
2. Fè egzèsis sou similatè pouvwa oswa ak pwa gratis, li se nesesè yo kenbe dosye. Eseye ekri ki kantite plede repete yon ak apwòch. Nan lavni an, ou dwe fè efò amelyore pèfòmans yo.
3. Sèt, ki se ki baze sou senk repwodwi, pwobableman pa lwen chwa ki pi bon. Avèk li ou kapab kenbe balans ki genyen ant ogmantasyon nan fòs ak mas misk nan pèfòmans nan kalite debaz yo nan fòmasyon.
4. pa twòp li. Optimal Variant gen ladann nan fè yon kalite debaz yo nan fè egzèsis, ak de oksilyè fè egzèsis fòmasyon pou yon gwoup nan misk espesifik. Yon gwo kantite lajan nan fè egzèsis pa pral pèmèt ou yo sèvi ak tout fòs la fizik.
5. Yo nan lòd yo vin Cardio ki pi efikas, kòmanse nan kouri sou tèren ki graj.
6. Li nesesè fè teknik la kòrèkteman. Sinon, menm egzèsis yo fòs pi bon yo sispann yo dwe efikas.

Etap sa yo premye nan mond lan nan fè ak swe pral trè lou. Sepandan, rezilta a se absoliman kapab surpasser tout ap atann ou yo. Egzèsis sa yo, ki te ki nan lis pi wo a, yo pral kapab ede yon moun yo kreye yon fòm bèl.

Ki sa ki bezwen yo dwe fè pou fanm?

Koulye a, nou ta dwe pale sou fòmasyon fòs pou fanm yo. Nan kè a nan egzèsis sa yo se pèdi pwa. Byen souvan fanm nan aplikasyon an nan fòmasyon espesyal yo ap eseye retire kilos yo siplemantè, pi pre ideyal la. Pou ogmante mas nan misk nan sitiyasyon sa yo li pa nesesè. Yo nan lòd yo pèdi pwa, ou ka peye atansyon sou kapasite. Fòmasyon fòs pral tou pou ede reyalize yon bon rezilta.

Ki sa ki ta dwe nan fòm lan nan fòmasyon pouvwa pou ti fi? Gen kèk fòm fasil, men ki efikas nan teknoloji. Nan sitiyasyon anpil moun, yon seri egzèsis gen ladan moun ki gen pote soti nan ak altèr. Pou egzanp, pran yon envantè menm jan an nan men, kòmanse flèks manm la nan koud yo. S'arrête pou yon kèk segond nan bezwen nan tèt pou li retounen nan pozisyon an kòmanse. Ta dwe repete jiskaske, jouk sansasyon nan boule nan fib yo misk yo.

Li rekòmande fè egzèsis nan vant. Sa a jan de fòmasyon ede nan travay soti yon kantite lajan gwo nan misk, kenbe yo nan fòm ki bon. Mens pye yo, li nesesè pote soti nan pant yo, kenbe men yo altèr.

Tout moun nan kalite mouvman yo pi wo a nan fòmasyon - fòs kay fòmasyon. Nan lòt mo, yo ka fè vit ak byen fasil nan kay la. Si ou vle, ou menm ak timoun yo ka patisipe nan pwosesis fòmasyon an. Men, nou pa ta dwe fòse pitit ou a, tankou sa a pouvwa pwouve ke yo dwe twò lou yon chaj pou l '.

fòm pi grav nan fòmasyon

1. Deadlift. Sa a ki kalite fòmasyon se yon pati nan egzèsis yo fòs pi byen. Kòm yon style nan sitiyasyon sa a aji kòm "sumo". Teknik sa a se anpil tankou klasik la. Diferans lan prensipal la se yon pozisyon lajè ak yon vire nan zòtèy la. priz a ta dwe, sou kontrè a, plis jis jis. Stanovaya sumo baton se pafè pou fanm, tankou nan pèfòmans nan travay soti misk janm, pa do ou.
2. Skwa fèt ak yon altèr sou pwatrin li. Depi ou ka ogmante kapasite fizik lè l sèvi avèk sa a ki kalite fòmasyon. Li nesesè yo kenbe pwa a nan devan ou. Sa a pral ede ranfòse misk yo nan vant ak tounen lakay ou ki pi ba yo ak pye. Lè yo fè sa a ki kalite fòmasyon sou kolòn vètebral la ap gen mwens chaj. Epi li pral ede kenbe do ou nan yon pozisyon plis natirèl.
3. Rale-ups. Endispansab tankou fòmasyon fòs pou ti fi pral nan evènman an ki di ke gen yon moun vle fè fè senti a pi etwat akòz fè egzèsis la nan do an.
4. baton nan pouse soti nan pwatrin lan. Avèk sa a ki kalite fòmasyon ka kreye zepòl bèl. Pwa yo ta dwe ogmante nan yon moman lè pral gen metrize pa aplikasyon machin. Mouvman an ap kòmanse soti nan tan an separasyon an nan pwojektil a soti nan sifas la. Li pral vini nan yon fen nan yon moman nan redresman bra pi wo a tèt li. chay la premye pral tonbe sou zepòl yo. Sepandan, fòmasyon pwal enplike pye yo, retounen lakay yo epi ab.

prensip debaz yo, bliye ke li pa nesesè

Ki sa ou ta dwe konnen, fè egzèsis fòs? Frederick Delave, tankou anpil lòt ekspè nan jaden sa a, vize moun yon kèk prensip de baz yo. Yo se jan sa a:

1. Siyifikasyon an nan pwosesis la fòmasyon yo ta dwe jwenn chay la. Ke li se kapab bay efikasite nan nesesè pote soti nan egzèsis.
2. Li enpòtan yo sonje sou egzèsis kò. Avèk li ou ka kenbe fòm li yo nan yon eta pi bon. Men, jimnastik se pa kapab bay kwasans misk ou. Li se kapab sèvi kòm yon seri cho-up.
3. Li ta dwe vin chonje ki gen la gen yon chaj fiks nan pwosesis fòmasyon an. Li ta dwe konprann pa yon pwa sèten ak ki fè egzèsis la pral rive. Ak pwa sa a pa ta dwe redwi. Otreman pa kapab reyalize yon rezilta pozitif.
4. chay la dwe toujou ap ogmante. Sa a se nesesè yo nan lòd yo resevwa souch nan misk yo. Si fib yo misk vin abitye nan yon pwa sèten, ak efè a fòmasyon disparèt. An konsekans, mete tèt nou objektif pa pral reyalize.

Si gen yon fòs, li nesesè pou avanse pou pi pou pi devan!

Se pa tout yo kapab kenbe tèt ak chay la pouvwa. An konsekans, apre yo fin yon ti tan yon anpil moun ki jis sispann ale nan jimnastik la. Sepandan, nan ka sa a, si ou apwòch pwoblèm nan intelijans ak parfètman mete, Lè sa a, apre yon ti tan chay la lou ap oblije sispann pote malèz la ak difikilte. Li ta dwe konprann ke fòs ki nesesè pou chak moun yo reyalize objektif sèten. Nan ka sa a, si ou se fò ase, ou kòmanse jwenn mas nan misk, boule depase grès, kouri, ogmante andirans, ak sou sa .. An jeneral, kontinye avanse pou pi devan nan direksyon pou objektif yo ansanm. Li se vo yo swete w bòn chans nan yon pwosesis konplèks kòm amelyorasyon nan tèt ou ak kò ou!