Nitrisyon ak pwogram egzèsis sou ectomorph pwa

Yo pral bati nan misk, ectomorph bezwen yon apwòch espesyal nan fòmasyon ak nitrisyon. Aprann plis bagay sou yo ou ka li atik sa a.

Ectomorph: rejim alimantè ak pwogram egzèsis

Pou jwenn te kòmanse se yo konnen ki moun ki yo rele nan pawòl sa a. Ectomorph - yon kalite espesyal nan konstitisyon imen, ki te dekri nan yon pwofesè Ameriken William Sheldon. Senpleman mete - li nan moun, ki se karakterize pa yon ba nivo de fòs ak yon ti kantite nan misk. Moun nan kalite sa a yo se trè wo ak mens, ak zo mens ak ki ba-grès.

karakteristik ectomorphs

Ectomorphy - kalite kò gen tou de avantaj ak dezavantaj yo. Detay aprann sou karakteristik yo ki nan estrikti li yo, ou yo pral kapab nan pati sa a nan atik la.

Petèt pwoblèm prensipal ectomorph a - yon difikilte pou pran mèg nan misk. Moun sa yo yo trè difisil yo bati misk. Sa a se akòz lefèt ke ectomorph ki nan nannan san patipri mens ak nan misk long fib, ki fè yo trè dousman dekline.

Men, sa a ectomorphs (kontrèman endomorphs) san yo pa nenpòt pwoblèm ka kenbe pwa nòmal yo epi yo te Relief fòm. Sa a se akòz lefèt ke metabolis a nan yon ectomorph tipik se pa tendans liposintezu (akimilasyon grès). Se poutèt sa twò gwo ectomorph sètènman pa menase.

pi gwo chay

Nan pati sa a nan atik la nou pral aprann ki jan pwogram nan ta dwe gade tankou ectomorph antrennman. Moun sa yo yo pa tendans pran nan misk. Se poutèt sa, pi vit ak pwosesis la, ou bezwen sèvi ak yon sistèm espesyal nan travay.

pi efikas pwogram egzèsis ectomorph a - pi kout. Dapre li li nesesè nan tren twa fwa yon semèn, k ap travay nan tout gwoup nan misk variantes. Tankou yon sistèm ta pèmèt ectomorph piti piti pran pwa ak fòs. Dire a fòmasyon pi bon se 45-60 minit.

Objektif prensipal la - nan travay soti misk yo kòm anpil ke posib, ki an vire ap mennen nan liberasyon an nan òmòn anabolizan, gras a ki pral mete mas la nan misk aktif. ectomorph pwogram antrennman sou pwa a yo ta dwe konsève nan style la pouvwa. Sa se, ou gen nan travay avèk gwo (espesyalman pou ou) pwa nan refi a. Men, sonje ke sa a se nesesè konfòme l avèk teknik parfèt. Yo nan lòd yo devlope li, li pral pran yon bon bout tan.

pwogram fòmasyon pou ectomorph gason

Nou kounye a ale nan spesifik yo. Kòm mansyone pi wo a, yon semèn (3 antrennman) ectomorphy ta dwe travay tout gwoup nan misk. ectomorph pwogram antrennman gen yon anpil nan nuans. Nan atik sa a nou pral gade nan ki ak sa ki jou yo pi byen fè konsantre prensipal la.

Byen bonè nan semèn sa a (pwobableman Lendi oubyen Madi), li se pi bon nan tren pi gwo e pi chè gwoup yo nan misk. Apre sa, ki se yon sèl pi gwo a? Sa a dwat, pye. Se poutèt sa, depi nan konmansman an nan semèn nan ou gen yon bon travay soti gwoup nan misk sa a voye jete nan san an kòm anpil ke posib nan òmòn anabolizan, ki afekte devlopman nan kò tout antye.

Nan mitan an nan semèn nan (Mèkredi oswa Jedi) ta dwe ale retounen lakay yo epi etid nan gwoup yo dèltoidyèn. egzèsis Altène youn ak lòt, se konsa yo pa mete twòp bwa misk espesifik ligaman yo. Pou egzanp, si ou jis fè egzèsis yo sou do ou, Lè sa a, mete nan pwochen yo ta dwe dirije yo sou misk la dèltoidyèn.

Oke, nan fen a nan semèn nan sa ou bezwen fè nan pwatrin ak zam. gwoup misk sa yo pa yo, se pou anpil chaje kò a. Se poutèt sa yo, yo yo ponpe pral yon gwo nan fen divize an twa-jou.

egzèsis

Nan atik sa a nou pral gade nan egzèsis yo pi efikas pou ectomorph a. Pou jwenn yon bon travay soti tout gwoup yo nan misk, li se nesesè yo sèvi ak egzèsis sitou de baz yo. Yo tou de gen pou wè ak gwoup misk miltip, sa ki pèmèt kò a asiyen òmòn plis anabolizan yo, ki se "bòs mason yo" nan kò nou an. Pafwa gen "dilye" baz avèk èd nan egzèsis izolasyon ki pèmèt ou pi bon ak plis an detay travay deyò chak gwoup nan misk. Pi ba a nou gade nan ki jan pwogram nan ta dwe gade tankou ectomorph antrennman.

pi bon egzèsis yo debaz pou pye yo - li skwa ak rale mouri. Koupi byen ak yon Bang devlope kwadrisèps yo ak lòt misk pi piti. Mouri bra (li rele tou traction sou pye yo tou dwat) ede nan bounda ponpe. Apa de de egzèsis sa yo, ou ka ajoute yon koup la kouche nan posibilite janm yo. Pou egzanp, pye pou laprès nan similatè a, hyperextension, elatriye

Pou etid la nan do a se pafè deadlift. Sa a fè egzèsis délisyeu debaz yo, ki gen ladan tou de gwoup nan misk gwo ak ti. Epitou, pa gen okenn mwens efikas fè egzèsis debaz pou do a - lajè priz rale-ups. Si misk ou pa gen ankò pèmèt ou ratrape, ou ka ranplase egzèsis sa a sou vyolans la inite anwo nan pwatrin lan. Kòm pou delta nan, egzèsis ki pi bon pou yo - vyolans baton nan manton an, ak kanpe pou laprès.

Fè egzèsis nan debaz pou misk yo pwatrin - laprès la ban. Anplis de sa, fè egzèsis ka ajoute nan pwogram li yo nan fil elektrik altèr ak pant. Opsyon nan pi bon pou ponpe trisèps - franse pou laprès. Ak rèspè nan misk la biceps, pou devlopman yo se pafè pou leve biceps altèr.

pa bliye ke chak antrennman ta dwe kòmanse avèk egzèsis cho-up. Sonje ke yon bon cho-up siyifikativman diminye risk pou yo aksidan. Pa janm okipe opere pwa imedyatman. Sinon ou riske domaje tandon ak ligaman. Premyèman, ou bezwen fè yon koup nan cho-up apwòch. Se pou nou di ou yo ale nan fè laprès la ban. nòmal ou peze sou 40 kg. Anvan pran sou li, fè 1-2 kouche peze 20 kilogram oswa mwens. Li pral chofe misk yo ak prepare kò a pou plis chaj.

Anvan fòmasyon oswa apre li rekòmande a fè yon koup nan apwòch misk yo nan vant (peze a).

Pwogram pou débutan

ectomorph pwogram antrennman pou inisyasyon a yo dwe diferan de pwogram lan nan yon atlèt plis ki gen eksperyans. Premye a tout, si w ap jis kòmanse, bliye sou egzèsis yo izolasyon. Sèvi - delivre ou soti nan Hagen. Pote sèlman egzèsis yo debaz yo (ban laprès, deadlift, koupi byen, ba paralèl, rale-ups, elatriye). Epitou, si w ap fèk kòmanse ap fè egzèsis, li nesesè nan travay sou teknik la nan ekzekisyon. Li pi bon, al gade ka a nan antrenè a, ki moun ki pral moutre ou ki jan kòrèkteman fè tout egzèsis yo.

manje

Konsidere nitrisyon a pi bon pou ectomorph a. Depi òmòn - sa yo, se "bòs mason" nou, manje, manje a - "brik". Pouvwa a mas pou ectomorph se trè enpòtan. Se poutèt sa, yo nan lòd yo byen vit jwenn mas nan misk, atansyon espesyal yo ta dwe peye nan rejim alimantè ou yo.

Premye bagay yo fè - yo divize manje ou 6-8 fwa pou chak jou. Ou ta dwe manje chak 3-3.5 èdtan pandan tout jounen an. Sou 50% nan rejim alimantè ou yo ta dwe idrat kabòn, 25-30% - pwoteyin ak 20-25% - grès.

Manje manje ki gen yon endèks glisemi ki ba. Men sa yo enkli pasta durom, diri mawon, pòmdetè, farin avwàn elatriye Pwodwi yo pi wo a yo se prèske antyèman nan soostoyat ralanti (konplèks) idrat kabòn. Yo boure kò a ak enèji dousman epi satisfè grangou ou pou yon tan long.

Li pi bon yo konsome pwoteyin bèt, menm jan yo gen ladan plis eleman nitritif ak pi bon dijere. Yon nimewo gwo nan pwoteyin gen nan tete poul, ze, pwa, pwodwi letye. Fòk yon atansyon patikilye dwe peye nan lètkaye la. Piblisite sa a, san konte ki se yon sous ekselan nan pwoteyin, reprim reyaksyon katabolism. Se poutèt sa, fwomaj se absoliman nesesè genyen ladan yo nan rejim chak jou ou. Li pi bon yo sèvi ak li anvan ou ale nan kabann, paske li pa chaje vant la, epi li se byen absòbe.

sous ekselan nan asid gra poliensature - gra pwason (somon, aran, tabi, elatriye), nwa (nwaye, pistach), lwil oliv legim. Pwodui sa yo genyen ladan yo yon anpil nan grès "bon", ki te gen yon efè pozitif sou kò imen an.

rejim alimantè kalori

Epitou wòl trè enpòtan jwe pa kantite lajan an nan kalori boule. Si ou vle pran pwa, li nesesè ke nimewo a nan kalori boule depase montan an te pase pou chak jou.

Pou fè sèten ke ou konsome kalori ase, ou ka fè sa yo rele "jounal pèsonèl manje". Li nesesè yo ekri tout bagay ki te manje pandan jounen an, ak konte kantite total kalori.

Aprann konbyen kalori ta dwe fini pou chak jou pou yon seri pwa, ou ka itilize yon fòmil senp: pwa ou (nan kilogram) _* 30 = x + 500 kilokalori.

Pou egzanp, si pwa ou se 70 kg, lè sa a ou ta dwe manje omwen 2600 kalori yon jou. Sepandan, li ta dwe pran an kont karakteristik endividyèl yo nan òganis lan. Gen kèk ectomorphs metabolis se pi fò, epi li se enkoni konbyen yo pral akeri eleman nitritif. Se poutèt sa li se posib yo piti piti ogmante kantite a nan kalori boule, si sa nesesè.

espò nitrisyon

Gen kèk pa gen tan zan tan yo manje paske nan orè a travay strik. Men, sote manje lè tselenapravlennoom mete enposib pwa.

Ki sa ki fè nan ka sa a? Ou dwe achte yon nitrisyon espò. Li gen ladan l tout bagay ou bezwen pou rekritman an mas. Espò nitrisyon (Keating, pwoteyin, elatriye) gen yon konpozisyon balanse e konsa pa mande pou anpil tan pou preparasyon. Se poutèt sa spetsializarovannye sipleman - zanmi ki pi bon nan yon nonm ki okipe yo.