Plan antrennman nan jimnastik la pou gason ak fanm pèdi pwa

Nan mond la jodi a aji kil nan bote. Moun prensipalman peye atansyon sou done yo ekstèn. Foul moun yo plis atire yo ak mens, opinyon yo ki pi plis trè chofe osijè done nan li pral trape. Se poutèt sa jimnaz chak jou se pran popilarite.

Klas sa yo asime yon konesans nan Basics yo nan desen moute plan an fòmasyon, chwa pou yo manje. Si ou gen konesans sa yo se pa disponib, li se pi bon ale nan antrenè la.

Pifò nan vizitè enterese nan jimnastik la, yon plan antrennman yo chwazi pou boule grès ak rann sekou. Avèk aparisyon nan chalè tout vle gen yon kò ton san yo pa gen anpil grès nan tout tanp zidòl yo sa ki mal. Li enterese nan ki jan fanm ak gason. Fòmasyon an premye ak dezyèm pral yon ti kras diferan. Ann eseye analize yo.

Règ debaz nan pèdi pwa

Anvan konsidere plan an antrennman, ou dwe aprann règ debaz yo:

• Nou bezwen travay pa sèlman sou kote ki gen pwoblèm nan kò a, ak sou tout gwoup nan misk, otreman fòm nan ap gade inarmonyeu;
• Li ta konbine fòmasyon fòs ak Cardio, pa yo ki pèmèt distenksyon yo;
• anvan fòmasyon ou bezwen bon moute cho pou fè pou evite aksidan;
• ta dwe kòmanse fòmasyon ak egzèsis senp, piti piti deplase ou nan konplèks la;
• prensipalman yo fòmasyon fòs, epi apre - Cardio;
• pa ka pratike chak jou, tan ki pi bon se 2 jou.

Egzèsis pou pèdi pwa

pi efikas la an tèm de egzèsis pèdi pwa yo ansanbl. Kòm ou konnen, boule a nan grès yo pral ka a si fòmasyon boule yon anpil nan kalori, men li se posib reyalize fòmasyon gwo entansite. Ogmante a nan ansanm ak reprezantan, diminye tan an repo ak adisyon a nan Cardio pral ede pwosesis la nan pèdi pwa.

Ki sa ki se yon suransanbl?

Ansanbl yo souvan enkli nan plan an fòmasyon pou pèdi pwa. Konsèp sa a vle di fournir nan yon sèl apwòch, de egzèsis san yo pa repo. Se konsa, nan yon sèl ak menm bagay la tou tan, ou kapab fè de fwa lavalè pase nan fòmasyon nan wout la klasik. Entansite a lakòz kò a nan travay nan yon vitès akselere, depanse plis enèji, fè pwosesis boule grès se pi vit.

Fòmasyon pou ti fi

Se plan fòmasyon nan jimnastik la pou ti fi yo pèdi pwa fèt yo fè travay plizyè:

• amelyore andirans;
• ranfòse sistèm nan kadyovaskilè;
• boule grès;
• prezève nan misk.

Tout gwoup nan misk pral divize nan twa jou, chak fè egzèsis ta dwe konpoze de aparèy televisyon HD 3-4 ak 15-20 plede repete yon. Parfètman tren nan mòd 3 kouche nan 20 plede repete yon oswa 4 a 15.

premye jou balanse janm Laprès la, zepòl, tounen, biceps:

• hyperextension ak leve pye;
• ban platfòm laprès epi altène altèr chita
• ekstansyon anch nan kwazman a ak vyolans la nan tèt la ak blòk la anwo;
• pote pye yo nan kwazman a ak rale blòk la orizontal.

dezyèm jou janm tren pou laprès, pwatrin lan:

• trese sou pant enkline ban ak altèr sou zepòl yo;
• skwa ak laprès altèr kouche (30 degre);
• janm ekstansyon ak chita fil elektrik altèr;
• viraj janm li kouche ak poul.

twazyèm pye jou balanse, estati towo bèf, ab, tounen, zepòl, trisèps yo:

• leve pye sou ban an ak monte nan sou zòtèy ou a ak yon altèr;
• mouri leve ak vyolans soti nan blòk la anwo (ranvèse priz);
• lunges ak ban pou laprès altèr nan dèyè tèt la pandan y ap kanpe;
• Hack skwa ak laprès franse.

Antrennman chèche Gason

plan antrennman pou menteur gason an fè travay sa yo:

• boule grès;
• sekou nan misk;
• devlopman nan andirans.

Premye jou a nan tren pou la près, retounen lakay yo epi nan kòf lestomak:

• trese sou ban ak leve pye yo (3 kouche nan 12-20 reprezantan);
• deadlift 3h8-12 ak pant ak yon altèr sou zepòl ou 5h10-15;
• 4h8-12 ban laprès epi altèr 4h12-15 fil elektrik;
• Rod Rod nan pant (ranvèse priz) 4h8-15 ak vyolans ak blòk la anwo pou 4h10-15 tèt yo.

Dezyèm jou a nan bra balanse:

• dezidratasyon nan 5h8-12 travès ak bra pwolongasyon nan blòk la anwo 5h10-20;
• rale-ups (ranvèse priz) 4h8-12 kourbur ak altèr kanpe 4h12-15;
• Franse pou laprès 3h10-20 ak pli ak altèr 3h10-15;
• plisman men ak chita 3h12-20 3h12-15 poul.

twazyèm jou a nan laprès tren pye yo, ak zepòl:

• trese an 3h12-20 nan vize ak hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 skwa ak ekstansyon janm chita 5h12-20;
• altèr pou laprès ban kanpe 4h8-12 mai ak altèr nan men 4h12-20;
• altèr ban paske nan tèt la kanpe 4h10-12 ak altèr balanse pou pi devan 4h12-20.

fòmasyon kous

plan fòmasyon nan chanm nan pou ti fi a sou metòd sikilè ki diferan de aktivite gason an. Plus fòmasyon kous se ke ou ka travay soti tout gwoup yo nan misk nan yon sèl vizit sal la. Pou pèdi grès li se vrèman dwòl.

Anplis de sa, estaj fòmasyon sa yo akselere metabolis, amelyore andirans ak diminye tan an chaj. Liy anba la se fè egzèsis pou tout gwoup nan misk, youn apre lòt san rete. Sa se leson pral genyen yon sèl apwòch pou chak gwoup nan misk. Sa a se yon egzèsis trè enèji-entansif ak konsome yon anpil nan enèji, se konsa k ap travay ak pwa lou nan ka sa a pa kapab menm yon moun.

Pandan fòmasyon an ou bezwen yo ale nan 3-5 jij ak fè pou 12-20 reprezantan ki pa gen okenn rès ant egzèsis nan sèk la menm. Konsidere yon plan antrennman.

Premye jou:

• trese sou ban an;
• hyperextension;
• Rod soti nan yon blòk anwo pou tèt la;
• skwa;
• pouse-ups lajè priz;
• atak;
• kanpe altèr pou laprès;
• janm ekstansyon chita;
• Altèr mete nan pant lan;
• pye monte nan kloti a.

Dezyèm jou:

• leve pye sou ban an;
• pant ak yon altèr sou zepòl ou;
• Pou laprès nan altèr kouche nan yon ang;
• deadlift;
• Rod Rod nan pant (ranvèse priz);
• kouche nan hack a;
• pouse-ups sou travès yo;
• viraj janm li kouche;
• altèr pou laprès ban kanpe paske nan tèt la;
• kanpe pli ak yon altèr.

Malgre ke plan sa a antrennman nan jimnastik la e li se yon de fwa nan yon semèn, men yo pral parfètman angaje 3 oswa menm 4 fwa, jis altène fòmasyon. Sa a ap ede boule plis kalori ak pèdi pwa pi vit.

Plan nan fè egzèsis ak se apwopriye pou fanm ak gason, paske se chay la distribiye respire, epi pa gen okenn anfaz sou nenpòt gwoup youn nan misk, paske gen anpil grès boule bezwen pou yon enpak complète sou kò a, olye ke vise nan tren sèten misk.

Pa fè yon mwayèn de 15 plede repete yon nan yon sèl fè egzèsis, kat roues (1 èdtan) ka fè aksyon 600 (10 min). Sa a se yon chay trè lou, nan ki grès la ap boule byen. An tèm de aplikasyon, fòmasyon sa a se trè tan konsome, ak travay ap gen yo abiye. Sepandan, apre yon koup la mwa, rezilta yo yo pral te santi, epi ou pral reyalize ke tout fòs yo pase yo pa t 'pou gremesi.

Cardio

antrennman la plan nan gym la bezwen yo ki ap pèmèt kardiosessii 30 minit pou ranfòse boule grès. Apre fòmasyon tout glikojèn nan misk yo itilize moute, ak tan sa a se pi bon an pou Cardio. Pou enèji se kò a fòse yo boule magazen grès prèske imedyatman, kòm se glikojèn ale. Lè a pi bon pou fè egzèsis aerobic se 45 minit.

Si fè Cardio anvan fòmasyon fòs, oswa sou yon lòt jou, gen anpil grès la kòmanse yo dwe boule trant minit apre kòmansman an, kòm li pral depanse sitou glikojèn. Se poutèt sa, tan an pi bon pou aerobic fè egzèsis - apre pouvwa. Cardio ka fè sou yon bisiklèt estasyonè, tapi oswa elipsoid, se sa ki pa konsa pou sa enpòtan. Li se pi plis enpòtan kenbe vitès a kè nan zòn nan sib, nan ki se grès boule pi intans. Li ka ap kalkile jan sa a: 220 mwens laj ak miltipliye pa 0.7.

Espò rejim alimantè pou pèdi pwa

plan fòmasyon nan jimnastik la pou fanm ak gason - pa bagay ki pi enpòtan nan pèdi pwa. rezilta a vle se pa sa reyalize san yo pa nitrisyon apwopriye. Se poutèt sa, nan batay la kont grès ou bezwen swiv yon rejim alimantè - yo ap depanse plis pase resevwa. Gen anpil bagay nan rejim, jis tankou fè egzèsis, men pi plis dènyèman atlèt yo pito pwoteyin, ak idrat kabòn. Liy anba la vini desann nan altène konsomasyon nan pwoteyin, ak idrat kabòn, ki ede pèdi pwa dousman epi siman.

Rejim pou ti fi

Pou ti fi rejim sik yo jan sa a:

• 1 ak Jou 2 - pwoteyin (2 g pwoteyin 0.5 g idrat kabòn pou chak 1 kg nan pwa);
• Jou 3 - idrat kabòn (5 idrat kabòn g ak 1 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa);
• Jou 4 - Melanj (2 g nan pwoteyin, ak 2 g nan idrat kabòn pou chak pwa kò 1 kg).

Rejim chèche Gason

Pou moun, pousantaj la konsomasyon manje yo dwe nan limit ki:

• 1 ak Jou 2 - pwoteyin (3 g pwoteyin, ak idrat kabòn g 0.5 pou chak 1 kg nan pwa);
• Jou 3 - idrat kabòn (6 idrat kabòn g ak 1.5 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa);
• Jou 4 - Melanj (2.5 gram pwoteyin, ak 3 gram nan glusid pou chak 1 kg nan pwa kò).

pèdi pwa sipleman

sipleman ki pi popilè nan mitan brûler grès se L-Carnitine. Sa a se sibstans ki pwodui nan kò nou an, men li se pa ase yo boule rezèv grès. Li se vo anyen ke san yo pa rejim dwòg pa pral travay. Sa se, ou bezwen konsome mwens kalori pase ou depanse. An konjonksyon avèk rejim alimantè, fè egzèsis ak Carnitine, li pral ba yon rezilta ekselan.

L-Carnitine a disponib nan poud ak fòm likid, sa li vo li se relativman chè. Epitou popilè se yon brûler grès lipo 6, sa li vo pi plis chè pase vle di anvan yo, sepandan, se pi efikas. Moun ki Pale repete te note atlèt bon efè vizib nan brûler grès, Se konsa, si w ap klèman konsantre sou rezilta, nou ka san danje sèvi ak yo. Ki gen ladan nan plan l 'nan fòmasyon nan asistan pou zhiromobilizatsii, ou ka byen vit reyalize rezilta yo vle.

Se konsa, pa mete ansanm tout metòd yo pèdi pwa yo kòrèkteman, ou yo pral kapab reyalize rezilta nan yon ti tan ak pèdi pwa. Bagay pwensipal lan - se sonje ke tout bagay dwe apwoche ak yon lide epi yo pa kouri nan ekstrèm. koupe radikal nan manje oswa fè egzèsis twòp pa ap mennen nan yon rezilta pozitif, men pito, sou kontrè a, pral pote efè trè endezirab nan deteryorasyon ak ralanti metabolis. Antrene ak manje anpil sajès!