Ponpe zepòl: ak pwogram egzèsis

Shoulders - pi pwobableman pwoblèm yon pati nan kò a atlèt la. Yo se difisil a senyen epi mande pou apwòch ki kòrèk la. Fòmasyon kò sa a pral elaji zepòl yo vizyèlman. Apre sa, mete aksan sou sekou a nan biceps yo ak trisèps. Anplis de sa, ponpe a pral ede ranfòse ligaman yo zepòl, ki ap diminye chans pou zepòl blesi jwenti.

Karakteristik nan pwosesis la fòmasyon

Zepòl fòm dèltoidyèn, li kreye twa konekte devan gwo bout bwa, mwayen (medizans) ak tounen lakay ou. Ladan l 'bay manti difikilte pou prensipal la nan fòmasyon an, ou pa ka egalman afekte tout travès twa ansanm.

Nivelman bra ki fòme ak egzèsis debaz ak izolasyon. egzèsis de baz ap gen ladan travay la nan de oswa twa travès nan yon fwa epi yo ka sèvi ak oksilyè, trapèz misk la . egzèsis Izolasyon bay chay la sèlman sou yon sèl gwo bout bwa. An tèm de fè egzèsis anatomi pou zepòl yo se yon laprès vètikal.

egzèsis debaz

egzèsis debaz pou ponpe bra jan sa a:

• altèr kanpe ban laprès;
• laprès militè ;
• Dekonsantrasyon kanpe altèr;
• ban Arnold;
• rale baton nan manton an.

Pami izolasyon la nan gwo bout bwa a devan delta nan se bay:

• leve yon altèr anvan;
• ban paske nan tèt la.

Travay la nan delta nan devan - allocation men nan men ki gen rapò ak kò a, epi leve devan nan kò a. Se poutèt sa, delts yo devan yo patisipe nan prèske tout egzèsis yo kote ou bezwen peze pwa a.

Pou gwo bout bwa a mwayèn:

• Dekonsantrasyon altèr nan kote sa yo;
• vètikal vyolans blòk nan similatè a.

gwo bout bwa travay - ups nan men nan kote sa yo. Se poutèt sa, nenpòt ki près anfòm pou l 'chita a.

Nan dèyè a nan gwo bout bwa a:

• vètikal baton kouche sou vant li;
• ranvèse elvaj nan similatè a.

dèyè travay gwo bout bwa - allocation men tounen. Se poutèt sa, tout egzèsis ki asosye ak vyolans la ap gen ladan travès dèyè nan operasyon. Sa a se akòz lefèt ke lè byen egzekite egzèsis koud ou ap toujou nye.

Egzèsis nan kay la

Ponpe zepòl nan kay se reyèl ak apwòch nan dwa. Isit la li nesesè imedyatman sonje kenbe travès yo orizontal ak ba pou fèmen paralèl. Ou kapab tou pase yon ti yo epi achte altèr yo ki pral anpil amelyore rezilta ou. Toujou li se posib yo sèvi ak konvansyonèl pouse-ups. chay la pi gran, fè yon pati nan bese sou planche-a, ou ka mete pye ou sou yon chèz, ki ap diminye seri a nan mouvman. pi laj nan fòmilasyon a nan men yo, plis an ap travay delta yo gwo bout bwa mwayen, respektivman, travès devan yo pral itilize nan etwat-priz la.

Dips Fòs la se akòz chay la estatik. Jwenn desann osi ba ke posib, epi fè byen file Eskalad minè.

Si egzèsis la sanble li twò fasil, ajoute materyèl pwa - yon sak lekòl regilye. Li te tou ka itilize olye pou yo altèr.

Senyen zepòl altèr

Epi li vire bò fè egzèsis la ak altèr, yon fwa li se vo anyen avantaj yo sou bar la. Akòz lefèt ke chak bra ap travay nan izolasyon, li se posib yo aji espesyalman sou pati nan dwa nan delta la. Next ap konsidere yon egzanp sou yon konplèks nan egzèsis ak altèr, ki se apwopriye pa sèlman pou débutan:

1. Leve altèr devan yo. Poze sa yo kapab swa ansanm oswa variantes. Okòmansman, altèr yo tou pre ranch yo. Rektifye tors, koud yon ti jan koube, men nan pozisyon sa a ta dwe fèt anvan nan fen egzèsis la. Pandan nan konmansman an nan rekiperasyon kenbe souf ou pou souf, jouk bra a pi ba nan pozisyon an kòmanse. Leve altèr yo yon ti kras pi wo a zepòl yo oswa sou wotè yo. pa voye jete altèr a sevè desann, kenbe yo nan wotè zepòl pou 2-3 segonn. Pou pi gwo chaj sou travès yo devan yo te itilize sou tèt priz la.

2. Reproduction a altèr nan men yo. Sou enspire a, kenbe souf ou, leve bra ou nan kote sa yo. Respire soti lè altèr yo nan wotè zepòl. San yo pa determinasyon nan pozisyon ou te kòmanse, kòmanse yon nouvo miltiplikasyon. Egzèsis se nan pwa mwayèn ak mezire vitès.

3. Reproduction a altèr nan pant lan. Technique se menm jan ak kanpe nan elvaj. Sèl diferans ki genyen se ke ou ta dwe panche pi devan kòm anpil ke posib paralèl ak etaj la, janm yon ti jan koube, men, koud yon ti jan koube, tounen dwat pandan egzèsis la.

4. Bench Arnold. se fè egzèsis la fèt sou yon ban ak yon tounen. Pliye koud ou ak leve men ou nan wotè a nan kou a mache dwat devan Bondye, men, vire pla fè fas a ou. Sou enspire a, kenbe souf ou. Kòmanse fè yo leve men ou vètikal. Lè pwa yo pi wo a tèt la, pla deyò, elaji bwòs la. Dwat bra ou san gad dèyè, rann souf ak respire dousman pi ba altèr yo nan lòd ki ranvèse. vitès la nan wotasyon nan bwòs yo ta dwe kalkile lè bese altèr yo pou ke men l 'nan nivo zepòl ankò te deplwaye anndan an.

5. Pou laprès nan altèr chita. Technique egzèsis menm jan ak zhimom Arnold, diferans lan se nan yon pozisyon inisyal la nan altèr, pozisyon men se menm bagay, se sèlman altèr yo yo ap leve soti vivan nan nivo je, pla deyò. Soti nan pozisyon sa a men yo yo dwate ak fèmen pou yon kèk segond lè ranmase nan pwen milye a. Vini youn apre lòt bwòs la nan egzèsis sa a se pa sa yo mande yo.

Fòmasyon sou yon bar orizontal

Ponpe zepòl sou ba a se trè efikas. Li dwe vin chonje ke nan moman sa a nan rale-ups aji kòm moun k'ap ede yo nan misk delta. Depi travay la prensipal nan delta yo - montre nan men, yo pral efò nan pi gran dwe tache nan mitan an nan leve a sou Travès la. Se poutèt sa, li se pi bon nan anfòm rale an pati ki pi devan ak yon mwayèn ase.

• Rale dwat priz presegondè. Janm janbe lòt, jenou yon ti jan koube. Lè yo ta dwe leve a nan lam la dwe rete nan yon pozisyon nan pikwa nan pati a anwo nan pwatrin lan ta dwe manyen Travès la. Pa bese nan fen bra a dwat. tounen an ta dwe tansyon nan tout fè egzèsis la yo anpeche dodine.

• Pasyèl rale do priz. Yo ta dwe sere boulon moute nan mitan an nan rekiperasyon ou yo. Lè yo fin fè rive-pwen nan mitan nan pozisyon sa a pral ranje epi eseye leve klavikul la, tankou si osan.
• Rale yon etwat priz do. Lè leve zepòl yo ta dwe retract epi redwi lam. Nan tèt la nan ba a ta dwe manyen tete a.

EGZANP antrennman efikas

ponpe pwogram bra:

• Pouse-ups (kòm yon starter) - 1 apwòch nan aparisyon nan fatig.
• Leve altèr nan devan ou - 8-12 reprezantan pou 4 aparèy televisyon HD.
• Reproduction a altèr nan men - 8-12 reprezantan pou 4 aparèy televisyon HD.
• Reproduction a altèr nan pant lan - 8-12 reprezantan pou 4 aparèy televisyon HD.
• Arnold laprès oswa altèr ban chita - 8-12 reprezantan pou 4 aparèy televisyon HD.
• chwazi youn kalite, epi fè yon apwòch kèk nan kòmansman an ak nan fen sesyon-an nan rale-ups nan yon sèl antrennman ki pi bon.
• Ou kapab tou ranpli 1 seri pouchòp jouk fatig a konplè.

Rest ant chak apeprè 1 minit, ak depreferans sou 30-40 segonn.

Konsèy

altèr pwa ta dwe chwazi konfòtab pou ou pou ou ta ka fè 8-12 reprezantan ak kondisyon an ki pral iterasyon an dènye dwe bay pa fòs. Si egzèsis yo yo fasil, ogmante pwa a nan pwa yo.

Premye a se yo devlope teknik fè egzèsis, ak Lè sa a ogmante pwa nan fonksyone ak pwa a nan pwa. Pouse-ups ak rale-ups yo ta dwe te pote soti nan yon apante rapid. K ap travay ak altèr, sou kontrè a, li ta dwe te pote soti nan yon apante dimansyon.

Fòmasyon se pa nesesè pote soti nan chak jou, ase 3-4 fwa nan yon semèn, misk ou bezwen repo.