Pouse-ups soti nan trisèps yo ban: Pwogram karakteristik teknik ak rekòmandasyon

Pouse-ups soti nan trisèps yo ban - pa twò difisil, men fè egzèsis ase efikas ki ka fè tou de gason ak fanm. avantaj prensipal li manti nan lefèt ke yo fè absoliman okenn kokiy adisyonèl, se konsa li ka fè nan jimnastik la, nan kay la oswa menm nan lari an. Anplis de sa, atlèt ki gen eksperyans detanzantan fè pouse-ups soti nan trisèps yo ban, kèlkeswa nan espò a yo pwofesyonèl angaje.

Anvan ou fè sa yo pouse-ups, ou bezwen konnen ki sa yo ye, ki jan fè yo byen ak ki sa yo erè yo.

Ki jan yo bati misk bra

Gen yon bon fòm fizik ak ensanèi bèl kò pa travay san yo pa yon misk bra ki byen devlope. Antrene yo ede yon varyete de egzèsis, youn nan ki se pouse-ups soti nan trisèps yo ban. Anjeneral, débutan de pli zan pli konsantre sou biceps, trisèps, pa souke, epi apre tout fòmasyon yo bay yon genyen bon nan fòs.

trisèps devlope pèmèt yon ti kras efò yo fè egzèsis yo, ki vize a élaboration a nan misk yo pwatrin, ak misk ki nan do a, an reyalite yo pote yon chay gwo nan sal klas la ak yon pwojektil an plis - poto.

egzèsis trisèps

Depi pouchòp yo soti nan trisèps yo ban Ou kapab fè nenpòt kote nan jimnastik la ak ekipman espesyal ta dezirab yo sèvi ak aparèy, ki tou ede nan élaboration a nan trisèps yo. Ki pi popilè a jodi a se bra ekstansyon sou blòk la. Egzèsis sa yo gen plis apwopriye pou atlèt ki gen eksperyans ak bon pou sèvi ak pwòp kò yo. Newcomers tou souvan chanjman chay la sou zepòl li ak misk tounen, olye ke trisèps yo, menm jan li ta dwe. Nan ka sa a, se fè egzèsis la fè mal, ak efè a vle pa pral jwenn.

Pou débutan, amater ak atlèt ki gen eksperyans yo avize w regilyèman fè pushups trisèps nan ban long la. Pwogram nan, ki gen ladan ki kantite plede repete yon epi li kouche, se kreye pou chak moun endividyèlman, se konsa orè a an jeneral nan fè egzèsis la pa ka kreye. Pou plis enfòmasyon sou espès sa a trisèps egzèsis pral diskite anba a.

ranvèse pouse-ups

Egzèsis efektivman ede nan travay trisèps yo ak misk zepòl gen yon efè bon sou misk yo pwatrin, ak sentiwon zepòl. Si fè yo kòrèkteman, nan adisyon a etid la nan gwoup yo nan misk pi gwo, li se asire w ke amelyore posti w. Bon efè pral kapab jwenn moun ki soufri doulè nan do souvan. Apre yo tout, ak fè egzèsis sa a epi estabilize misk nan do a.

Trisèps pouse-ups soti nan ban an: teknik Plon

Nan fè egzèsis la li se trè enpòtan nan pran yon pozisyon kòmanse. Li se soti nan pwen sa a depann sou Correct nan mouvman yo ki ki vin apre. Pou fè yon trisèps pouse tounen nan ban an, li nesesè yo mete men l 'sou kwen nan yon ban orizontal, pye mete yo sou yon lòt ban, positionné paralèl ak premye a, oswa etaj la. Tension trisèps, ou bezwen chwazi tèt ou leve konsa tankou yo fòme yon byen file ang dwa ant tors la ak kwis. se koud kwaze entèdi lè yo fè pouse-ups, ke gen yon risk pou yo aksidan.

Sou enspire a ta dwe ralanti desann, ak sèlman men yo ak tension laprès la. jenou ou ta dwe tou dwat, tete toujou bezwen kenbe nan yon pozisyon nan dwate. Nan pwen ki pi ba la manch rad koud bra a yo ta dwe paralèl ak etaj la. Lè sa a, ou bezwen rann souf epi retounen nan kòmanse pozisyon.

erè

Débutan e menm kèk atlèt ki gen eksperyans souvan fè erè, fè yon ranvèse pouse-ups soti nan trisèps yo ban. Paske nan se egzèsis sa a te pote soti byen, yo itilize nan tout moun sa yo gwoup nan misk, ak rezilta a se pa gen okenn ankò yon sèl la ki te orijinèlman gen entansyon. Anplis de sa, erè sa yo, se souvan kòz la nan blesi grav.

Erè ki pi komen fèt pa moun, pa sèlman nan kay, men tou nan espò koulwa yo se:

1. Èkstre anplitid. Ki chita nan pwen ki pi wo, ou ta renmen pouse kò li lè l sèvi avèk fòs la bra, se konsa ke bounda yo te lokalize anwo nivo nan ban an. Sinon, fè egzèsis la nan ti kras efikasite.
2. Reproduction koud nan kote sa yo. Kòm mansyone pi wo, tou de koud dwe wè klè anvan. Li nesesè pou distribisyon chaj apwopriye sou misk yo. Apre yo tout, ak elvaj yo nan diferan direksyon chay la sibitman chanje soti nan misk la trisèps sou sentiwon nan zepòl, sa ki ka mennen nan debwatman.
3. Kò a tonbe twò ba. pa ta dwe tonbe anba a yon nivo kote men yo se paralèl ak etaj la. Si ou ale twò lwen nan bese, gen risk pou yo domaj nan kapsil la nan jwenti a zepòl. Sa rive akòz bese nan mach la vit nan aplikasyon, oswa paske nan pwa a siplemantè. Fè tankou erè a anvan, nuans sa a kapab lakòz blesi grav tankou yon lukse.
4. Kontwòl nan pwèstans. Lè yon moun slouches, fè pouse-ups, li transfere chay la sou zepòl yo, ki tou mennen nan yon debwatman epi pafwa menm ka zo kase. Se poutèt sa ou ta dwe toujou kenbe pwatrin lan elaji, ak laprès - sere.

Évitant soti nan erè a pi wo a, ou ka trè byen vit jwenn efè a vle débouyé pou tèt yo nan blesi nesesè.

Apwòch ak plede repete yon

Idealman, se egzèsis sa a fèt nan yon repetisyon kèk (pou débutan 15-20 fwa, pou pwofesyonèl - nan 2-3 fwa plis). Apwòch rekòmande yo chak moun yo kalkile pwòp yo, sou baz la nan fatig. Kòm yon règ, li se sou 3-5 aparèy televisyon HD. Débutan ki pa te deja angaje nan sou yon baz chak jou, li nesesè diminye nimewo yo nan premye jou yo nan teknik la aplikasyon egwize.

Pou rezon nan menm ou pa ka sèvi ak de ban, men se sèlman yon sèl. Janm pral konsa ap mete sou planche a ak jenou yon ti jan koube. Men, fè egzèsis la nan pozisyon sa a pou twò lontan pa rekòmande paske wout la pi bon yo itilize metòd sa a sèlman lè fòs la se prèske nan fen a ak travay deyò nan fòma a plen yo pa ase.

altènatif

Anpil fwa fèk vini enterese nan si wi ou non altènatif pouchòp yo soti nan trisèps yo ban. , Egzèsis, parfe ranplase pouse-UPS yo, ideyal pou moun ki vle ponp moute men ou epi kreye yon sekou. Egzèsis sa yo yo se:

• Franse pou laprès ban;
• ban laprès fèmen priz;
• pouse-ups ak yon fòmilasyon etwat nan men yo.

de premye opsyon ki disponib nan yo egzekite pa vle di nan yon ban orizontal oswa yon ti kras enkline ak altèr ak pwa ki ba, ak twazyèm lan - a pa kokiy siplemantè. Tout moun nan egzèsis sa yo yo se gwo pou fòmasyon kò yo ak aplikasyon an apwopriye nan pouse-ups soti nan ban an.