Bouskilad altèr ak yon sèl men nan pant lan. Deskripsyon ak pèfòmans teknik

Bouskilad altèr ak yon sèl men nan pant lan se pa pou gremesi konsidere yo dwe yon efektif egzèsis bilding kò pou devlope gwo misk yo tounen. Li te gen fondamantal nan pwogram yo fòmasyon nan kulturist anpil pi popilè.

fè egzèsis Li pèmèt bay misk plat nesesè epesè nan pati anba a, annakò ak sa vire atlèt achte karakteristik ki gen fòm V silwèt la. Anplis de sa nan larj a nan travay la genyen ladan yo yon dyaman ak tèr yo pi gwo nan misk, ak tèt la dèyè nan trisèps yo ak biceps.

karakteristik egzèsis

se Konpleksite a nan aplikasyon li konsidere yo dwe segondè paske nan teknoloji a, devlopman nan ki ta dwe lontan ase yo travay, e mwen dwe di ke yo fè sa pa pral fasil.

Nan kulturism, gen divès kalite egzèsis pou do a. Bouskilad altèr ak yon sèl men nan pant lan gen plizyè avantaj:

• Yon lòd pou nan grandè pi gwo ran de mouvman pase baton vyolans tradisyonèl nan pant lan.

• Mzhno chwazi yon teknik nan ki biceps yo prèske travay pa enkli, se konsa pou yon pati nan pi fò nan chay la tonbe sou larj la.

• Ni youn se pa kapab fè egzèsis kòm "kraze" gwoup nan misk sa a, tankou yon altèr ak yon sèl vyolans men nan pant lan.

• chaj la sou kolòn vètebral la se mwens pase lè yo fè egzèsis altèr.

• Gen se yon opòtinite yo konsantre antyèman sou élaboration a nan misk la sib.

Si nou pale sou enpèfeksyon yo, rale altèr nan senti a ak yon sèl men nan pant lan se pa tèlman an konparezon ak egzèsis yo altèr klasik. Pwemyeman, se tan an pou etid obligatwa sou tou de bò nan do a de fwa. Dezyèmman, li nesesè yo travay avèk yon pwa pi ba.

teknik pèfòmans

Lè w fè egzèsis sa a, kòm altèr a ak yon sèl men nan vyolans pant lan, li enpòtan dwe konfòme estrikteman ak teknik yo pou fè pou evite tounen blesi ak yo maksimize benefis yo.

Yo fè l 'nan diferan fason: kanpe sou planche a ak tou de pye ak repoze men l' sou yon etajè oswa jenou; mete pye nan Bent ak yon sèl men sou ban an. Nan ka sa ban kapab orizontal, ak oblik. Pandan fè egzèsis la tounen la pouvwa gen paralèl ak etaj la oswa panche nan yon ang ki ase gwo.

Nan pwemye ka a, se yon pati enpòtan nan chay la pral tonbe sou biceps, sa vle di, yo nan pozisyon sa a, atlèt la pral posib ogmante koud la se sitou akòz fòs men yo.

Si se bwat la ki te fèt nan yon ang nan ban an, Lè sa a, anplitid la nan mouvman nan koud la ogmante, e ke li pral rale altèr la. Kòm ou konnen, fè anlèvman nan manch rad koud bra a se fonksyon prensipal nan misk yo latissimus, Se poutèt sa, nan yon pozisyon yo ka jwenn chay la maksimòm, epi biceps nan travay nan kapasite plen.

Bouskilad altèr nan pant lan nan youn nan bra ak sipò nan naskamyu sa a:

1. Pran yon altèr ak men dwat ou pou sa palmis la ap fè fas fant janm la. Kanpe sou kote nan ban long la kite.

2. Bend pou pi devan ak mèg sou jenou gòch li ak men gòch sou ban an, jenou yon ti jan koube janm dwat, dwa zepòl yon ti kras pi ba, nonm men dwat-ou ak yon altèr ta dwe pann lib, kenbe ou tounen dwat, gade devan yo.

3. Pran yon gwo souf ak nan menm tan an rale altèr a leve, tension LATS ak delts dèyè. Eseye ranmase yon kokiy ke posib.

4. Pwen ki pi wo - yon altèr nan senti a - nan retade ankò, maksimòm nan tension LATS.

5. Rann souf tou dousman epi pote bra a nan pozisyon an kòmanse san yo pa kou.

6. Fè nimewo a vle nan plede repete yon, chanje men.

yon sekrè kèk

• Poze men l 'ak yon altèr, ou pa ka pran yon manch rad koud bra sou bò la. Li ta dwe fè fas a moute, ak pwen ki pi wo rekòmande menm jis genyen li pou yon vire, ki pral diminye misk yo ap travay kantite maksimòm la.

• Pou pifò nan anplitid la ak rezilta a pi byen ta dwe fè mouvman an nan pa sèlman men an, men tou, skapulom la. Omissions zepòl la desann, ou ta dwe eseye detire misk ki nan do a, ogmante bra l 'leve, yo otank posib diminye yo, ap eseye pote lam zepòl yo ansanm.

• Pou pi bon an etann nan misk nan do a kapab nan pati anba a nan mouvman an deplwaye men tounen nan altèr nan pèpandikilè ak ban an.

• Lè w ap itilize kokiy lou, li se dezirab pou aplike pou yon braslè espesyal, ki pral bay yon opòtinite pa yo konsantre toujou ap sou ase, epi retire chay la soti nan avanbra a.

ekzekisyon lòd

se bouskilad altèr ak yon sèl men nan pant lan fèt nan konmansman an nan fòmasyon an nan misk yo tounen.

Fi yo rekòmande yo fè 10-15 fwa ak chak men nan twa apwòch. Pwojektil pwa - soti nan 5 a 10 kg. Moun, ki kantite plede repete yon, ak apwòch ki similè yo, pwa a altèr - soti nan 10 a 15 kg.

Newcomers dwe premye metrize teknik la ak pwa limyè ak piti piti ogmante li. dwe koki a dwe chwazi konsa tankou yo dwe kapab fè 6-8 reprezantan san yo pa kraze ekipman an.