Egzèsis altèr: rale manton an ak kalite priz

Egzèsis ak yon altèr oswa altèr lontan yo te byen fèm pran plas li nan pwogram fòmasyon tou de débutan ak kulturist ki gen eksperyans. Ki pi komen an ak popilè nan yo - rale manton an. Sa a se pa etone, depi tankou yon fè egzèsis ede kenbe nan fòm ki bon anlè kò-a ak amelyore kondisyon fizik an jeneral.

Kalite atake ak karakteristik

Gen de opsyon prensipal pou branch priz, ki yo te itilize pou nenpòt ki traction. Chak nan yo opere sou yon gwoup nan misk sèten. Avèk chanjman sa yo priz ki kapab fèt fè egzèsis la menm apre travay tout sentiwon zepòl, retounen lakay yo epi misk nan kòf lestomak.

• Etwat priz. Distans ki genyen ant bra yo sou ba la ki egal a mwatye lajè a nan zepòl yo. Senpleman mete, eseye kenbe kou a pou ke bra li te nan nivo a klavikul la vle pèse anvlòp la zo.
• Wide priz. Yon distans egal a lajè a nan zepòl yo. Nan lòt mo, bra ou yo ta dwe paralèl ak kò a.

Ki opsyon yo chwazi, ou di yon antrenè pwofesyonèl, ki ka jwenn nan nenpòt jimnastik. Si ou deside etidye nan kay la, gade tutoryèl yo videyo ak teknik la nan fè baton an vyolans.

Ki misk yo ap travay?

Link to manton an pèmèt ou konplètman senyen sentiwon nan zepòl ak tounen lakay ou. Misk yo debaz k ap travay pandan egzèsis sa a: lateral dèltoidyèn, antérieure delta, trapezist, tèr Minè, biceps, trisèps, supraspinatus a, Infraspinatus, anwo tounen.

Anplis de sa, ranfòse misk yo ki sipòte kolòn vètebral la, osi byen ke laprès ak ponyèt. Jwenti pandan y ap tou devlope, ak kondisyon yo amelyore, si se pwa a chwazi kòrèkteman. Kòm ou ka wè, baton an vyolans - se yon egzèsis konplèks. Pou chak fòm priz ak chaj sou gwoup misk sèten pral diskite separeman.

Bzwen pou yon manton priz etwat

Avantaj nan prensipal nan sa a fè egzèsis - ponpe mitan-tounen, ak trapèz. Rod manton fèt atravè yon priz etwat ak yon kou konvansyonèl oswa koube. Se konsa, kò a yo ta dwe dwat, yo pa pèmèt yo fè nenpòt ki kou toudenkou ak dodine kò. Sa a ka mennen nan tansyon, men tou, diminye efikasite nan fè egzèsis la.

Link to manton etwat priz la pèmèt ou ogmante koud ou kòm yon wo posib epi yo maksimize mitan an soulajman retounen lakay yo epi ranfòse pati a anwo nan ren an ak delta la. Li pa nesesè antreprann egzèsis sa a san sipèvizyon, si ou gen tounen pwoblèm.

Enpòtan! Pa fè sa priz twò etwat, depi li orè distribisyon an chaj ak trapèz sou biceps yo ak "zèl yo".

Bzwen pou yon manton priz lajè

Wide priz pral konsantre sou nivelman anwo retounen lakay yo epi zepòl sentiwon an . Nan egzèsis sa a, koud elve nan pati a jiska nivo a zepòl, ki pèmèt yo devlope plis toujou "zèl". Anplis de sa, priz sa a diminye risk pou yo aksidan ak jwenn mas ak lajè zepòl.

Ou ka souvan wè débutan ki kenbe kou a sou pi gwo lajè pase zepòl yo. Sa a se yon deklarasyon kòrèk nan men yo, sa ki ka mennen nan blesi, ak fè egzèsis pa pral bay rezilta yo.

Bouskilad baton an Smith

Yon lòt opsyon fè egzèsis vyolans baton - Smith machin. Inite sa a se nan nenpòt ki, menm jimnastik la ki pi senp. Singularité li se ki ba an ki sitiye ant de gid yo ak glisad toujou nan menm plan an. Se konsa, ou pa yo pral kapab dwe bese do l 'pandan fòmasyon.

Sa a ki kalite similatè se yon bon bagay tou ak varyete nan egzèsis ke ou ka fè ak li. Isit la AKWOUPISMAN la klasik yo trennen manton l ', li mete dèyè do l', elatriye Bagay pwensipal lan - mande atlèt la ki gen eksperyans oswa antrenè yo swiv teknoloji a ak chwazi yon pwa apwopriye.

rekòmandasyon

Epi finalman Mwen ta renmen ba ou kèk konsèy ede evite erè ki pi komen ak bati yon antrennman kòrèkteman.

1. Eseye fè egzèsis la pa fòs la nan misk nan do a, epi yo pa men yo.
2. Kenbe kou a kòm fèmen nan kò a, kite l 'glisad fasil sou li.
3. Kenbe yon je sou pozisyon nan manch rad koud bra a. Lè etwat-priz la yo dwe grenpe moute yon nivo zepòl lajè pa pi wo a.
4. Eseye fè egzèsis la nan devan glas la, kontwole pozisyon nan nan kò a. Li pa ta dwe panche devan oswa dèyè.
5. dwe Link baton dwe te pote soti san yo pa kou, ak fè espre omaksimòm fèt san pwoblèm tou de pandan moute a ak sou retounen nan pozisyon orijinal la.
6. Èske kouche 3-4 nan kantite lajan maksimòm posib nan tan. Dènye bzwen yo dwe nan limit la nan fòs.
7. Pran bon jan pwa pa fè dlo nan misk, men yo toujou jwenn yon efè bon sou antrennman ou.
8. Asire ou ke ou chofe avan egzèsis ak yon altèr. misk Fwad yo pa kapab opere nan kapasite plen.
9. Kenbe yon je sou do ou. Li ta dwe plat epi dwat. Nenpòt déplacement se plen ak konsekans dezagreyab tankou etann ak pwolonje pran yon poz nan fòmasyon ak rezilta tounen.
10. Menm si ou pa fè plan ou kapab vin yon bodibwilde pwofesyonèl, ki gen ladan egzèsis ak yon vyolans nan pwogram l 'yo. Li ede nan travay misk yo respire, amelyore kò a sekou jeneral ak andirans, osi byen ke ranfòse kolòn vètebral la ak bay yon pwèstans bon.