Egzèsis ki pi bon sou biceps yo ak altèr, altèr, sou ba la. Kouman byen vit ponpe biceps ou: pwogram lan

Nan tout misk yo nan kò imen an se indicative ponyèt sèlman, biceps ak trisèps. Se pa etonan débutan anpil, jis travèse papòt la nan jimnastik la, prese nan kokiy yo epi eseye byen vit devlope misk yo nan men yo, enprevi kraze tout lwa yo nan fizik ak teknoloji nan fè egzèsis la. ideoloji a nan devlopman pwopòsyonèl nan misk yo ak egzèsis debaz men byen bale atlèt sou kote inisyasyon. Ak tout dwa. Vle byen vit ponpe tèt ou yon men gwo? Wi, pa gen okenn pwoblèm!

Se sèlman nan yon kò ki an sante, misk ki an sante

Epi li la prensipalman sou cho-up la. Nenpòt debutan dwe chofe tout misk li anvan fòmasyon. Ak sa vle di pa sèlman men, men tou, pye, tounen, zepòl, kou ak nan pwatrin. Anvan ou jwenn ki sa egzèsis ki pi bon sou biceps yo pral ede byen vit reyalize rezilta a, ou bezwen prepare kò a pou chay la. Cho-up la pa sèlman koule misk yo ak jwenti, li ede yo kòmanse pousantaj la batman kè, ogmante sikilasyon san nan tout kò a. Apre yon bon cho-up, san an pral delivre plis oksijèn ak eleman nitritif nan misk yo k ap travay, gras a ki atlèt la yo pral kapab travay pi long ak pi long misk l 'yo.

Ak nan pwosesis la nan fòmasyon li enpòtan sonje ke tan an pou rès ant apwòch yo ak egzèsis pa ta dwe depase twa minit, otreman kò a ap gen ase tan ale nan yon eta de rès. Nenpòt fòmasyon fòs nan ka sa a ka mennen nan yon chòk ki pral kraze rèv la nan men gwo ak fò.

Debaz Pressing

Egzèsis ki pi bon sou biceps la se kouwòn nan klasik nan bra yo nan jwenti nan koud. Li se te pote soti nan yon pozisyon kanpe ak yon altèr. Kou nan pwojektil la ta dwe dwat, depreferans pou laprès la ban li rekòmande yo sèvi ak bank la Olympic. Pla men yo yo vire nan direksyon pou tèt yo epi yo gen tandans jwenti a zepòl. Yon faktè enpòtan nan egzèsis sa a se tansyon an konstan nan biceps yo. Li enposib pou pèmèt detant konplè nan misk la nan kòmansman ak nan fen pwen. Koud nan ègzekutabl ta dwe toujou toupre kòf la. Nan fen pwen anwo a, yo ka manje 5 cm pi devan, men asire w ke ba a pa jete sou pwatrin lan ak detant la nan misk yo nan biceps la. Pwa yo ta dwe chwazi sa yo ki fè pi efikas fè egzèsis la sou biceps yo ak yon ba nan 9-12 repetisyon yo.

misk bra vin bouche byen vit, kidonk, ou pa ta dwe peye yon zòn sèl pou plis pase twa oswa kat egzèsis, nan ki nan 4-5 aparèy televisyon HD. Pwogram fòmasyon an pou misk yo nan men yo bay charj jwenti pou toude flechiseur yo ak ekstansyon yo nan jwenti yo koud. Nan yon lang ki senp - ansanm ak biceps yo rekòmande yo peye atansyon ak egzèsis trisèps yo. Pwogram konplèks yo dwe diskite pita.

Opòtinite gwo ak yon kou ki kwochi

Non ki kòrèk la pou kou a koube se bar EZ. Sa a se koki itilize jis pou misk yo nan men yo. Avèk yon kou konsa ka resevwa fòmasyon tou de nan kanpe ak nan yon pozisyon chita. Egzèsis ki pi bon sou biceps yo lè l sèvi avèk yon fretboard koube se yon laprès ban sou ban Scott la ki ka mennen nan blesi, kidonk li vo abitye tèt ou ak teknik la anvan pwosedi.

Premyèman, li pa janm nesesè yo kouri dèyè yon gwo pwa nan egzèsis la biceps, espesyalman nan pwosesis la nan fè sou ban Scott la. Pou reyalize maksimòm anplitid, li se entèdi kouche sou sifas la nan tete a - jis pwen ak koud nan pati siperyè nan ban an. Nan pwen ki pi ba a, bra yo ta dwe konplètman unbent. San yo pa kou siplemantè, sèlman efò a nan biceps a asanseur ba a manton la. Pou efikasite maksimòm, yo rekòmande egzèsis sa a avèk yon patnè. Sou repetisyon ki sot pase, asistans nan detache kou a nan pozisyon ki pi ba a pa pral anpeche. Pote ba a mwatye nan mouvman an, ou ka fè yon kèk plis repetisyon, ki pral mete biceps yo nan maksimòm.

Travay ak altèr

Pami pwofesyonèl yo se kwè ke egzèsis yo pi byen sou biceps yo se près ak yon altèr, men anpil moun pral dakò ke avèk èd nan kokiy lòt tou li posib reyalize rezilta konsiderab. Variantes leve biceps altèr fèt nan de varyasyon - kenbe men yo anwo ak nan yon ang 90 degre. Opsyon nan lèt yo rele "mato", epi li te di ke li te envante pa byen li te ye Arnold Schwarzenegger la.

Pandan egzèsis la, altèr yo pa gen dwa balanse, epi tout kò a se panche ak bese voye jete kokiy yo. Pwa yo ta dwe chwazi sa yo ki fè 8-12 repetisyon sèlman misk nan biceps yo. Si w chanje kou a priz altèr, sètadi gwo pous la pou avanse pou pi sou plan an menm ak lòt moun yo, ou ka opsyonèlman chaje misk yo nan avanbra a. Anpil atlèt itilize sa a priz pandan tout egzèsis yo nan sal la. Anplis de sa nan devlopman amann nan avanbra yo, atlèt la gen yon priz ponyèt rijid.

, Egzèsis nan pozisyon an chita

Egzèsis ki pi bon sou biceps nan bra nan pozisyon nan chita se laprès la altèr nan yon ang 45 degre. Sèvi ak yon ban ak pant ajisteman, ou bezwen ranje ang lan a karant-senk degre. Chita sou yon ban ak pran altèr, ou dwe toujou manyen do a nan ban an ak do ou epi yo pa chanje pozisyon sa a jouk nan fen apwòch la. Janm yo ta dwe rale pi devan, mete pye ak jenou pwochen youn ak lòt, ak bese men ak altèr desann ak detann.

Orb priz horizontal pla men an pa ta dwe chanje pandan egzèsis la. Yo dwe monte nan monte ansanm. Nan fen a nan ban an li nesesè bay koud yo pi devan ak egal pou 5-10 santimèt pou pi bon koube nan biceps yo. Bese altèr nan pozisyon an kòmanse yo ta dwe san pwoblèm, san yo pa tranble. Asire ou ke ou pran swen yo bwose koud li pran mache atravè chemen an nan mouvman tankou fèmen ke posib nan kò an. Sa a fè egzèsis se itilize pa atlèt youn nan dènye a maksimize misk la. An konsekans, pwa a pou li ta dwe chwazi minimòm.

Travay ak biceps sou blòk la

Gen sitiyasyon lè altèr nan pwa nan dwa nan jimnastik la yo okipe. Nan lòd pa rete tann jiskaske yo libere, ou ka chanje egzèsis la nan travay nan blòk la. Se pwa nan ka sa a mete egal a de altèr. Egzèsis nan pi bon pou biceps yo nan inite a se fè ak kòd yo, ki pral bay opòtinite a chanje ang lan nan anviwònman an nan men yo pandan laprès la.

Èske w gen ranmase pwa ki nesesè yo epi ki gen kòd fiks sou blòk la anba, li posib pote soti nan fè egzèsis. Èske w gen etabli egzakteman nan devan blòk la, li nesesè yo chwazi yon priz konfòtab, pandan y ap gwo pous yo nan men yo ta dwe sou tèt, ak koud yo ap bourade byen sere nan kò a. Près la dwe fèt sou anplitid an antye. Men yo ta dwe kenbe nan tansyon konstan, pa kite misk yo detann nan pwen yo fen. Pandan laprès la, dewoulman nan ponyèt yo fòtman tansyon avanbra a, ki pou yon apwòch kèk vin fatige ak transfere chay la tout antye nan bicep la.

Yon koup la egzèsis ki enteresan

De egzèsis, ki atlèt rekòmande fè "superset" - sou diferan misk-antagonist (flexor ak extensor) te parfe pwouve tèt yo. Sa se, trizeps bicep la. Egzèsis yo pi byen pou sa yo misk yo fèt lè l sèvi avèk altèr. Premye a nan seri a biceps se pwa a nan laprès la triceps, kanpe nan blòk la. Lè w ap pran ba U ki gen fòm lan, li nesesè pou li tache li nan blòk anwo a. Èske w gen etabli pwa ki nesesè yo, li nesesè leve egzakteman ak jan li posib plis fèmen nan blòk la. Se kou an te pote soti nan pi wo a. Lè w fè ekstansyon mouvman, ou ta dwe pouse kou a desann. Nan egzèsis sa a, li se entèdi gaye koud ou nan kote sa yo epi ede ak kò a.

Kòm yon dezyèm egzèsis sou biceps yo, ou ka chwazi yon laprès altèr ak yon priz mato. Li diferan sèlman nan ki bra yo ta dwe leve ansanm kòf la, tankou fèmen nan koki an ke posib. Li se pratik fè laprès la variantes. Altènativman, travay ak altèr sou ban Scott a ak yon sèl men. Chwazi pwa a, ou bezwen rès koud bra ou nan ban an epi pote pwa a leve nan pwatrin lan nan anplitid plen. Egzèsis yo pi byen sou biceps yo, ki yo te itilize nan "supercell la", ou bezwen fè san yon repo pou yon rès. Ou pa bezwen pè nan yon gout byen file nan pwa nan apwòch yo, sa a se natirèl, depi misk yo yo trè bouche.

Altènatif devlopman nan biceps yo sou ba a orizontal

Prezans nan yon bar orizontal louvri yon gwo opòtinite pou atlèt la debutan. Paske li ka parfe devlope tout misk yo nan tors la. Se fè egzèsis la pi byen sou biceps yo sou ba a ki fèt pa rale bis la jiska travès la. Hvat pou devlopman nan biceps yo ta dwe pla nan tèt ou. Rale moute rekòmande imedyatman apre chofe-up, se sa ki, nan kòmansman an nan antrennman la. Lajè atlèt priz chwazi pwòp yo - li se pi laj pase, pi gwo a se chay la transmèt nan misk yo tounen. Pandan rale-ups nan fen pwen an pi ba, ou pa bezwen konplètman pwolonje men ou, otreman li ka mennen nan aksidan.

Travay sou yon bar ak pwa li pèmèt atlèt la pwopòsyonèlman devlope tout misk yo nan pwòp kò l 'yo. Pou moun ki pa gen opòtinite pou yo pratike nan jimnastik la, sa a se fè egzèsis ki pi bon sou biceps yo. Rale moute ak priz la abityèl, se sa ki, ak pla yo nan tèt li, pa ta dwe chaj lou men yo, paske se teknik la nan pote soti traction a nan kò a travès la te pote soti nan misk yo nan do a - pa lam yo. Sa a dwe vin chonje, otreman bon rezilta pa janm yo pral reyalize.

Nan misk bilding nan kay la

Chak dezyèm, jije pa revizyon yo nan rezo sosyal, di ke li te ponpe men gwo nan kay la. Epi li nesesè jwenn pre verite a, reyalite konplètman diferan yo revele. Li sanble ke yon nonm jis achte altèr, yon bar ak yon bar. Sa a se yon sal espò plen véritable nan kay la. Sepandan, gen sitiyasyon ki pa gen okenn posibilite pou yo ale nan jimnastik la, gen yon pwoblèm ak ba yo orizontal, epi pa gen okenn ekipman espò swa.

Egzèsis ki pi bon sou biceps yo nan kay la ap travay ak ajan pewote. Sa a ka sache oswa sache plastik, ki ka mete kòm yon ajan pwezante anbalaj sereyal, sèl ak sik. Se yon pwojektil merite! Nan mwayèn, pwa a tankou yon "altèr" ka rive jwenn 10-12 kilogram, ki se byen ase menm pou yon gason granmoun.

Men, pou travay endepandan li nesesè jwenn si se pa altèr, Lè sa a, omwen yon ekspansyon. Sa a fatra minim pral pèmèt devlopman pi efikas nan misk nan kay la. Yon ekspansyon chè ak posiblite pou detache sous dlo yo diminye chaj la pèmèt ou fasil devlope kò ou deyò jimnastik la.

Posiblite yo nan yon ekspansyon yo intèrminabl

Nou te jwenn ke yo nan lòd yo ponpe biceps yo, egzèsis yo pi byen ak altèr ka ranplase pa travay ak yon ekspansyon. Poukisa pa kounye a familyarize tèt ou ak pwogram fòmasyon an? Mèsi a sous dlo yo detachable, atlèt la chwazi chay pwòp tèt li. Egzèsis ka te pote soti ak youn oswa tou de men, li se ase jis yo kreye sipò ki nesesè pou ekspansyon an.

Anpil atlèt rekòmande repoze sou aparèy la ak pye yo, sa a fixation se plis serye pase sere manch lan nan similatè a sou pòt yo ak chèz nan sal la. Diferans espesyal nan egzèsis ak yon altèr ak altèr lè w ap travay avèk yon ekspansyon la. Chwazi priz la dwa ak ang nan bwòs la, ou ka san danje kontinye nan plan ou. Pandan y ap fè egzèsis la, atlèt rekòmande apre fiksasyon ekspansyon an. Yon similatè mal fiks ka domaj mèb oswa blese yon atlèt debutan.

Yon ti kras sou paralize yo

Yon fwa li te vini sou devlopman nan biceps yo, ou bezwen konnen ke li se pa sèlman nan men yo, men sou de pye yo nan nenpòt ki moun. Kèk moun yo konnen nan lefèt ke sa a nan misk se jis kòm revele kòm shin la. Espesyalman li enkyetid sèks fanm lan. Apre yo tout, paralize yo devlope pèmèt mete aksan sou sere a nan bounda yo. Eseye reyalize pèfeksyon, ti fi souvan fè yon anpil nan egzèsis nesesè. Anpil atlèt sou biceps yo paralize sonje twò ta, revele yon disproportion brit ant tors la ak pye yo.

Devlopman nan misk eksponansyèl yo ta dwe pran swen nan kòmansman karyè atlèt la. Egzèsis yo pi byen sou paralize yo pa mande pou travay ak yon anpil nan pwa. Nan misk la menm si ak gwo, men parfe devlope nan loadings yo minimòm epi byen vit se kouch. Pou evite aksidan, li rekòmande ke ou pa fè okenn mouvman toudenkou. Si klas yo ap fèt nan jimnastik la, egzèsis ki pi bon sou biceps la se koube pye yo nan similatè a bay manti. Li se ase fè kat kouche nan 18-20 repetisyon yon semèn.

Ka fè egzèsis altènatif dwe fèt tou de nan jimnastik la ak nan kay - deadlift sou janm dwat. Lè w ap pran pwa altèr ak yon ti pwa ak kanpe sou janm dwat, ou bezwen fè pant lan nan kò a desann. Nan ka sa a, tounen an ta dwe menm. Leve kò a ak bese tou dousman, san yo pa jerking. Pwogram lan gen ladan apwòch 3-4 pou repete 15-20.

Konklizyon

Èske w gen te fè fas ak ki jan byen vit ponpe yon bicep, nenpòt atlèt ka fasilman amelyore fòm fizik li nan yon kout peryòd de tan. Epi li pa gen pwoblèm sa egzèsis ki pi bon sou atlèt la biceps chwazi. Ki sa ki enpòtan se sa li se pare yo sèvis ofrann bèt pou dedomajman pou la reyalize objektif li. Se sou motivasyon. Si se pa, Lè sa a, ou ka bliye sou rezilta yo menm avèk prezans nan yon pwogram ideyal nan klas yo. Motivasyon sèlman ka enspire yon moun nan amelyorasyon pwòp tèt ou-. Anpil sous popilè nan enfòmasyon sou kulturism rekòmande fè egzèsis ak yon patnè ki gen misk plis devlope kò. Ras pou lidè a te toujou motivasyon ki pi bon pou tout débutan.