Egzèsis pou pèdi pwa nan kay la. kondisyon fizik nan kay

Yo nan lòd yo toujou ap kenbe kò ou nan fòm ki bon, li mande pou yo ale nan yon klib kondisyon fizik? Kèk ane de sa repons lan nan kesyon sa a ta dwe konfyans, repons lan se wi, men jodi a plis ak plis moun bay moute ale nan sant la kondisyon fizik ak chwazi kondisyon fizik lakay (egzèsis menteur nan kay la). Kòm yon règ, gen plizyè rezon:

• Premyèman, pou konsève pou lajan. Abònman nan yon klib kondisyon fizik - pa yon plezi bon mache.
• Dezyèmman, ekonomi yo tan. Menm si klib la kondisyon fizik sitiye tou pre lakay ou, ou toujou gen pase kèk tan sou wout la.
• Twazyèmman, disponiblite a nan ekipman yo. Tout sa ou bezwen pou Fitness nan kay la, yo ka achte nan nenpòt vil la.
• Katriyèmman, disponiblite a nan enfòmasyon. Sou entènèt la ou ka fasilman jwenn egzèsis pou pèdi pwa, yon konplèks pou kay la ak sou sa. Elatriye, men gen se yon enkonvenyans. Yon anpil nan enfòmasyon sou sijè sa a nan kondisyon fizik enfidèl. Se poutèt sa, nan atik sa a nou pral diskite sou fason efikas pèdi pwa nan kay la.

Yon seri egzèsis pou kondisyon fizik lakay

pwogram endepandan fè egzèsis baz kondisyon fizik fòme san yo pa pondération, ak nan jimnaz fondamantalman travay ak pwa adisyonèl (altèr, èkspandeur, ak bodibarami t. D.). Si objektif ou se pèdi pwa ak kenbe ton nan misk, ou pa bezwen sèvi ak anpenpan ekipman egzèsis, li se byen ase yo fè nan kay la, lè l sèvi avèk yon seri egzèsis ki vize pa sèlman nan boule grès, men tou, ranfòse misk yo.

klas Fòm ta dwe kòmanse ak yon cho-up. senk premye minit yo ou bezwen altène nòmal kouri ak sote kòd. Pandan egzèsis sa yo ta dwe leve jenou yo nan yon apante rapid, ak so koupi byen. Li enpòtan fè yo kòrèkteman: pye apa nan kote sa yo ak pi ba tèt ou nan yon koupi byen. ta dwe Hip an menm tan an dwe adrese dirèkteman paralèl ak etaj la. janm pwodui pou repouse moustik ak sote, ogmante men l ', Lè sa a, tounen nan yon koupi byen. Apre ven sote, ou ka rilaks.

reyinyon Dènye Oryantasyon dedye a kouri ak menm kantite vòt-pinga'w, ak trese nan laprès la. Yo nan lòd yo reyalize maksimòm efè, ou dwe fè plizyè plede repete yon. Fè egzèsis yo ak anplitid plen.

, Egzèsis pou tout gwoup nan misk

Pake a senk jou ta dwe gen ladan élaboration a nan tout gwoup nan misk. Ranfòse do a bezwen yo dwe vide soti nan miray la 10 fwa ak 5 fwa soti nan etaj la. Apre sa, ta dwe fè yon braslè fè egzèsis ak kanpe pou 2-3 minit, piti piti w'ap tan an ki rive jiska senk. Sa a fè egzèsis se byen sere boulon vant ki pi ba, epi yo pral kouri laprès la. Apre li ki te swiv pa trese nan diferan direksyon, ki se dezirab yo pote sou fitball. Pran swen ke basen an pa tonbe desann, se konsa yo pa deplase chay la. Trese fè 15-20 repetisyon.

Ki te swiv pa skwa ak lunges 15-20 fwa nan yon pozisyon kanpe. Mèsi a yo, ou yo pral kapab ranfòse misk la fesye ak ponpe moute pye yo. Epitou nan sa a konplèks konsiste choute pye yo sou tout four, yo dwe ki te swiv pa 20-25 fwa.

Pou ranfòse men an, w ap bezwen yon altèr peze 1 kg. se fè egzèsis nan premye ki vize a élaboration a nan biceps yo. Koud yo ta dwe pouse nan kote sa yo, kò a se estasyonè. Liy anba la se, dwe bese ak dwat bra ou. Fè 10-25 fwa.

Trisèps ranfòse jan sa a: leve tèt Tonben men l 'ak pliye yo nan koud yo. Nou fè egzèsis sa a 15 fwa.

Konbyen fwa yon semèn ou gen nan tren?

Debarase m de pwa depase, kò a dwe boule kòm anpil kalori ke posib. fòmatè pwofesyonèl rekòmande fè egzèsis pèdi pwa nan kay la senk fwa nan yon semèn, ki gen ladan pouvwa ak Cardio.

Anplis de sa nan kapasite nan kay yo dwe enkli nan pwogram nan kouri nan klas yo lè louvri sou yon bisiklèt estasyonè, tapi, ski, mache nòdik ak naje nòmal. Sa yo Cardio pral ede w pèdi pwa ak sere boulon figi a.

Konbyen tan ou bezwen fè egzèsis reyalize rezilta?

Nou te deja kalkile konnen ke nou va gen de kalite fòmasyon: fòs ak Cardio. Chak nan yo mande pou konsantrasyon ak efò.

Cardio ta dwe dire omwen 30 minit epi yo pa plis pase yon èdtan. Pou egzanp, 7 minit lwen sou malaksaj a nan jwenti yo, lè sa a pou 25 minit - kouri oswa lòt kadiouprazhnenie. Nan fen ta dwe bay senk minit nan etann. Sa a se youn nan varyant yo nan pote soti Cardio, men ou ka sèvi ak nenpòt ki lòt. Sonje ke tan an fòmasyon minimòm de 30 minit, maksimòm - pou chak èdtan.

Ranje a pouvwa fin omwen 45 minit e pa gen plis pase mwatye yon èdtan. peryòd rès ant kouche ak egzèsis depann sou pwogram fòmasyon ou yo. Pi souvan, yon seri kay la egzèsis fizik pou pèdi pwa gen ladan rès ant repetisyon se pa plis pase 45 segonn ant egzèsis ak - pa plis pase kenz minit.

envantè

Gen pwoblèm ki jan moun rich seleksyon nan ekipman espò ou, pral depann de itilite an nan pwogram fòmasyon ou. Nan lakay, li enposib nan plas simulateur miltip, kidonk, ou bezwen deside ki kalite ekipman ou bezwen achte. Si w ap chwazi kòm Cardio kouri nan lari, mache a oswa naje, lè sa a ou pa ta dwe achte bisiklèt fè egzèsis ak Treadmills. Olye de sa, ou ka santi yo lib yo mete ekipman pou fòmasyon fòs.

Si ou yo pral konfòtab yo kenbe nan antrennman la boule grès nan kay la, ou bezwen achte yon tapi oswa fè egzèsis bisiklèt. Pri yo, nan kou, yo pa piti, men yon abònman nan yon sant Fitness ap koute plis toujou. Si ou pa vle envesti yon gwo kantite lajan nan ekipman chè, nou konseye w yo achte yon Cardio bidjè - kòd. Benefisye de li kòm anpil jan sou tapi a, ak li te koute plizyè fwa plis chèr. Avèk Cardio envantè konprann, kounye a nou deplase sou li nan klas yo pouvwa.

Egzèsis pèdi pwa nan kay la nan adisyon nan Cardio enplike ekipman sa a:

• De altèr. Li se pi bon si yo effondré, kidonk, ou te kapab fasilman ajiste pwa a siplemantè. Pwa a nan chak altèr konplètman reyini - pa gen okenn plis pase 5 kg.
• pwa yo ak Velcro. Yo fè egzèsis pou pèdi pwa vant, ranch pral pi plis efikas.
• En kabann. Li se apwopriye pou fè egzèsis nan yon pozisyon nan kouche, pou egzanp nan ponp misk yo nan vant.
• Fitball. Nenpòt seri egzèsis yo pi bon pou pèdi pwa se pa san leson an similatè sa a bèl bagay. Li se yon boul gwo nan kawotchou solid. Chwazi fitball mande, tou depann de wotè yo, otreman efè a pa pral sou fòmasyon.

Ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon pou Fitness nan kay la?

Nou te deja mansyone lefèt ke entènèt la se pwogram fòmasyon anpil ki ba-bon jan kalite. Yo fè distenksyon ant yon pwogram Fitness bon bagay nan mitan move a ak aprann fè li tèt ou, ou bezwen konnen yon kèk nan prensip yo ki fè moute pwogram nan pou kondisyon fizik lakay ou:

1. Etablisman an fòmasyon ta dwe gen ladan mnogopovtornye ak egzèsis estatik. Premye ki fèt sou 15 fwa nan yon sèl ale. egzèsis Estatik se nan bi pou diminye misk la pou yon sèten kantite tan.
2. Chak gwoup nan misk ta dwe resevwa fòmasyon yon fwa yon semèn.
3. Rès ant egzèsis pa ta dwe depase de minit.
4. Repoze ant aparèy televisyon HD - pa plis pase 45 segonn.

Sa yo se kat prensip debaz ki te sou nan baz yon pwogram fòmasyon bon pou fòmasyon fizik nan kay la.

Li ta dwe te note ke tout pwogram fòmasyon sekirite kapab divize an de kategori: fòmasyon kous ak fann.

fòmasyon kous

Egzèsis pèdi ka pwa nan kay la gen pou fèt nan yon sistèm sikilè, ki se, se ki pa gen okenn rès ant egzèsis. Pou egzanp, sèk fòmasyon ou konsiste de senk egzèsis. Ou fè egzèsis nan premye ak ale direkteman nan dezyèm nan (san yo pa rès), Lè sa a, twazyèm lan, e konsa jiskaske ou fin fè tout senk. Apre ou jwenn repo pou 2-3 minit epi ale nan yon lòt wonn nan egzèsis. Pwogram nan fòmasyon ka konpoze de 3-5 sèk yo.

Ki sa ki egzèsis yo ta dwe enkli nan sik nan fòmasyon?

Sa yo pouvwa gen egzèsis pou Slimming vant la ak pwen nan kay la, tankou chita-ups, pouse-ups, lunges, trese, ak sou sa. D. Li enpòtan pou ke chak nan yo te voye sou gwoup nan misk diferan.

Pwogram Split

Nan contrast nan fòmasyon an sikwi, fann pwogram nan bay rès ant aparèy televisyon HD. Pou egzanp, jodi a ou gen fè konplèks, te travay soti misk nan vant, bra ak glutes. Pou fè sa, ou bezwen fè twa egzèsis pou chak zòn epi fè 20 reprezantan.

Premyèman, ou ta dwe fè yon sèl egzèsis apwòch sou dèyè, lè sa a rès 45 segonn, ak lè sa a fè apwòch la fè egzèsis menm. Apre ou fin fè twa kouche nan yon sèl fè egzèsis, ou bezwen pran yon ti repo (ak mwatye nan yon nan de minit) yo e yo kontinye. egzèsis Pye Massage (ran de kay) sou pwogram Split prensipalman ki vize a kenbe misk ou nan fòm ki bon. Debarase m de pwa depase, pwogram sa a dwe konplete Cardio a. Toujou sonje sa a!

sentèz moute

Kounye a ke ou konnen ki jan yo bati antrennman lakay yo epi ki sa fè egzèsis pèdi pwa nan lakay yo nan ranmase pou pwogram nan fòmasyon. Sonje ke yon figi bon depann sou fè egzèsis la pa sèlman 50%, dezyèm mwatye nan siksè nan ki dwe nan nitrisyon.