, Egzèsis pou ranch ak bounda: 20 minit yon jou kenbe kò a nan fòm gwo

Li pa sekrè ki pi ba mwatye nan kòf la se yon zòn pwoblèm pou a vas majorite de fanm modèn. Ki jan yo jwenn fòm mens, si ou gen twò lou "anba", ki pa sove menm yon senti mens? Ede rezoud pwoblèm nan nan efikas egzèsis pou kwis yo ak bounda. 20 minit se longè maksimòm de tan ke ou gen pou konsakre nan fòmasyon.

Fason ki pi fasil nan ponpe pye ou ak bounda

Si ou pa gen dezi a fouye nan detay yo ak nuans yo nan fè egzèsis ekzotik, ou ka limite tèt ou nan achte yon pè altèr limyè ak yo kòmanse nòmal, klasik sit-ups yo ak atak.

Pou jwenn rezilta pi gwo, yo pral oblije repete chak eleman nan ven fwa ak Lè sa a fè ti sèk ki tout antye ankò, men se pa ak men vid, ak ak pwa, ki anpil konplike egzèsis estanda ou a pou kwis yo ak bounda. 20 minit, petèt, pral sanble tankou yon èdtan, men apre yon mwa nan fòmasyon sa yo, ou pral wè ak pwòp je ou etonan chanjman nan kò ou.

Sèk estanda a konsiste de:

• 20 regilye sit-ups;
• 20 skwa epeseur ;
• 20 chita-ups "poupou" (yon eleman yoga);
• 40 atak klasik (20 pi devan ak 20 tounen);
• 20 atak bò.

Si ou santi ke ou byen vit jwenn fatige, pran yon pran yon poz kout ant repete.

Ki jan selebrite tren

Si ou se pare fè nenpòt ki egzèsis pou kwis yo ak bounda 20 minit yon jou, eseye fè pwogram pwòp fòmasyon yo ki baze sou kondisyon fizik-li te ye mizisyen, komedyèn ak modèl. Nenpòt eleman ka konbine youn ak lòt nan tout fason posib, bagay prensipal la - pa bliye ke anvan sesyon an ou bezwen fè yon cho-up, epi apre - bay omwen yon koup la minit nan etann.

Pwofesyonèl selèb pwofesyonèl ofri ekzèsis sa yo trè efikas:

• Sote sou kote. Kanpe mache dwat, pye ansanm, men ki te kole nan devan pwatrin lan. Mennen pi devan, koube jenou ou, Lè sa a, pouse lwen etaj la ak pye gòch ou ak so a dwat la. Lè aterisaj, pwa a nan tout kò a ta dwe tonbe sou janm dwat la. San yo pa sote, imedyatman so nan direksyon opoze a. Li se ase yo bay yon koup la minit pou fè egzèsis sa a pou ranch yo ak bounda; 20 minit nan fòmasyon ak eleman nan vole cardio inapèsi.
• Kwa ak pwa. Kanpe, janm lajè apa, ak atrab pwa a lou oswa altèr. San yo pa bese zepòl yo, desann nan koupi a klasik nan yon fason ke ranch yo fòme yon paralèl ki gen rapò ak etaj la. Kenbe nan pozisyon sa a, lè sa a dwat moute. Repete 20-25 fwa.
• Pon a se sou yon sèl pye. Lis la pi byen nan egzèsis pou ranch yo ak dèyè toujours gen ladan varyasyon nan "pon an". Pou fè modifikasyon sa a, kouche sou do ou, pliye jenou ou, repoze pye ou sou planche a epi rale men ou nan kouti yo. Leve dwèt dwat dwat la, Lè sa a, ranch yo, jouk tout kò a vin yon liy dwat nan wotè jenou an gòch. Lower ranch ou san manyen etaj la, epi repete 20-25 fwa, apre sa swiv egzèsis la ak pye gòch ou.

Konklizyon

20 minit nan egzèsis pou ranch yo ak dèyè - sa a se tan an maksimòm bezwen pote zòn yo pwoblèm nan lòd plen. Konfòme ak prensip regilarite a epi chanje pwogram fòmasyon an chak jou 10-12, pou misk yo pa gen tan pou yo itilize menm chay la. Apre yon mwa nan fòmasyon chak jou, se pa sèlman ou, men tout moun ki bò kote ou yo pral kapab apresye rezilta yo enpresyonan nan efò ou.