Kalite rale-ups sou ba la diferan ase. Pwogram rale-ups sou ba la

Rale-ups sou ba la - youn nan egzèsis yo pi abòdab, men ki efikas nan travay ak pwa pwòp li yo. Pèfòmans rale-ups, ou pa kapab sèlman kalitatif travay deyò misk yo, men tou, yo detire kolòn vètebral la, ki se trè enpòtan, espesyalman pou atlèt pwofesyonèl.

Angaje yo nan rale-ups ka nan nenpòt kote kote ki gen yon travès: sou lakou rekreyasyon an, nan apatman l 'yo, nan jimnastik la, ak yon antouzyasm espesyal menm sou branch la nan yon pye bwa ki tou pre. Franchman, anpil ogmante mas nan misk ou a pa ka dwe itilize ak rale-ups. Men, ou ka byen mete aksan sou sekou a nan retounen lakay yo epi bra, menm jan tou amelyore pèfòmans la pouvwa nan gwoup misk sa yo. Rale-ups yo diferan. Li kalite rale-ups sou ba la detèmine ki sa misk ap travay nan yon limit pi gwo. Tout kalite ki deja egziste nan rale-ups diferan nan wout la, ak lajè a nan priz la. Jodi a nou pral aprann ki sa yo kalite ki nan rale-ups sou ba a. Photos de chak nan yo ap ede nou nan sa a.

Mwayèn priz sou tèt

Tradisyonèl vèsyon, ki se popilè ak pwofesè jimnastik lokal yo ak Fòs Ameriken an espesyal. Chay la prensipal nan ka sa a repoz sou misk yo retounen lakay yo epi biceps.

teknik pèfòmans se jistis senp: kenbe orizontal priz la ba, egal a lajè a nan zepòl li. Kwoke, an silans prognuv retounen lakay yo epi pye janbe lòt (nan ka sa a kò a ap vin ki lach mwens). Koulye a, ou kapab fè rale-ups yo, pou redui pèl. Nan pwen nan fen, eseye manyen Travès pwatrin lan anwo kay la. Nan pwen ki pi ba a, se konsa ke misk yo te lonje pi bon, ou bezwen bay tout dwat bra a.

Mwayèn priz anba

Lower pwaye sou ba la se toujou pi fasil ak opsyon sa a pwouve li. L'ap pi fasil anvan, depi li charj plis nesesè sou biceps ou, epi yo yo pi bon kapab fè fas ak pwoblèm nan pase do a, espesyalman pou débutan.

priz la se te fè nan lajè a se menm bagay la kòm dènye fwa, men kounye a men l 'yo vire pla yo nan kò a. Pèfòmans rale-ups, yo ta dwe konfòme yo ak prensip yo menm, se sèlman kounye a depi nan konmansman an nan mouvman an bezwen pran zepòl yo retounen lakay yo epi desann. Lè sa a, avanbra rete nan tout mouvman an tout antye pèpandikilè ak etaj la.

Wide priz nan pwatrin ou

Diferan kalite rale-ups sou ba la gen yon efè diferan sou misk nou yo. Opsyon sa a se pi itil. Men, kòm se nòmalman ka a, pi bon an se sèlman yo bay nan travay di. Li se vèsyon an ki pi sofistike nan rale-ups, ki se pou débutan ak tout lakòz panik. Anplis, menm nan mitan régulière yo jimnaz yo pa toujou te rankontre yon nonm ki konnen ki jan yo kenbe yo tou avèk lajè priz byen. Nan ka sa a, plizyè misk dorsal antre nan operasyon: pè won, trapèz ak LATS.

Pou w kapab pran sou tèt la ba ki nesesè, priz, lajè apeprè egal ase yo ban peze ba tap mete. Yon opozisyon enpòtan - gwo pous la yo ta dwe bese orizontal ba sou tèt, osi byen ke tout dwèt yo ak lòt. Sa a Trick ti kras pèmèt pi wo bon jan kalite detire misk yo epinyè a. San yo pa tension biceps, k ap monte nan depans lan nan lam enfòmasyon bezwen yo dwe sere boulon jiska pwatrin lan manyen tèt la nan Travès la. Lè sitiyasyon sa a se nan men, li se nesesè yo pliye retounen lakay yo epi gade yo. Idealman, nan tèt la ou bezwen rete tann yon kèk segond.

Wide priz dèyè tèt la

Kontinye ak kalite mouvman yo ak rale-ups sou ba a, kanpe nan fòm nan popilè, men byen twomatik - lajè priz rale-ups pou tèt ou. Avèk mank nan nan mobilite nan jwenti yo zepòl, menm jan tou, si mal fè, ou ka jwenn blese gravman.

Nan metòd sa a, rale-ups ki enplike misk yo menm jan ak anvan an, men plis ak anpil atansyon te travay soti latissimus dorsi a. Lajè a nan priz la tou se pa diferan. Fè detant, nan ka sa a li pa nesesè dwe bese bwat la tounen ak pye yo ta dwe kreye yon liy dwat. Koud nan tout mouvman an ta dwe adrese dirèkteman tou dwat desann, pa tounen. Nan tèt la nan do a nan kou a nan kontak ak bar la. Anvan ou ka fè yon mouvman yo anplitid la konplè li se chans yo pran plas kèk tan. Sa a se yon bagay nòmal e menm bon, paske pandan tan sa a, ou pral aprann teknik la apwopriye. Si toudenkou pandan rale-ups ou pral santi doulè nan zepòl yo oswa tounen, sispann fè egzèsis la imedyatman epi dousman pi ba tèt ou nan pozisyon an kòmanse!

Etwat priz sou tèt

Li lè yo konsidere ki kalite rale-ups sou ba la ak yon priz jis jis. Ann kòmanse ak priz la "soti nan pi wo". Sa a fè egzèsis opsyon se byen adapte pou moun ki soufri jwenti mobilite karp mank. Li travay soti byen pati ki pi ba nan misk yo gwo, file ak yon ti jan zepòl.

Pou w kapab pran sou ba la yo ta dwe omaksimòm etwat priz (gwo pous yo prèske manyen). Caved nan do a bezwen fè yon rale-up, ap eseye manyen anba a nan moso pwatrin yo pwojektil.

Etwat anba priz

reyalizasyon sa a jeneralman opere kòm yon altènatif ki lejè ak anvan an oswa nan larj nan ekstansyon pou desandant tounen misk. Anplis de sa anba a larj, chay la se tou jwenn biceps.

Fè tankou dènye fwa, se pwojektil a pran kòm etwat priz, men kounye a men l 'yo vire l' la. Pandye sou men yo dwat, ou bezwen pliye do ou ak gade dirèk sou bwòs la. Pandan rale yo konsantre sou bon jan kalite a pi wo a ak rediksyon an nan fè anlèvman nan lam yo zepòl tounen. Apwoche tèt la nan pwen an, eseye pi rèd dwe bese tounen nan manyen ba a orizontal ak pati ki pi ba nan pwatrin lan.

Net priz ansanm Travès a

Kalite ki klasik nan rale-ups sou ba la orizontal, deplase sou li nan plis espesifik. Sa a wè pèmèt ou travay nan pati ki pi ba nan misk yo gwo, file ak ki pasyèlman zepòl.

Pou w kapab pran sou ba la nesesè se konsa sa ki te yon pwen nan devan yon lòt. Fè detant, ou bezwen aktivman flechir nan do a epi eseye manyen anba a nan ba a orizontal nan misk yo pwatrin. Nan tèt la nan tèt la se mete lwen yon bar orizontal. Chak fwa ou repete bò sa a nan mwen. Se avèk chak apwòch nouvo chanjman kote adrès la nan men la. Si sa posib, yo ka pandye sou yon bar orizontal manch V ki gen fòm, ki pèmèt yo fè egzèsis la pi alèz.

Pasyèl rale priz la pi ba

Egzèsis se ki vize a pi wo biceps nan bon jan kalite élaboration. Li itilize prensip la nan konsantrasyon estrès. Kenbe bar mitan priz la ranvèse bezwen yo dwe sere boulon egzakteman mwatye (lè li se yon ang dwa ant bra a ak nan avanbra a). Sa a pral pozisyon ou te kòmanse. Fikse lojman an nan yon pozisyon bezwen vètikal yo dwe sere boulon moute, ap eseye rive jwenn collarbones yo Travès. Ti anplitid, osi byen ke absans la nan pwen tansyon ak rès la nan biceps nan reyalize maksimòm chaj.

Pwogram nan fòmasyon

Apre diskite sou ki kalite rale-ups sou ba la ak yon gwoup nan misk ki te enplike nan yo, nou pale yon ti kras sou pwogram fòmasyon an ak pèmèt ou reyalize siksè. Anvan transgrese nan fòmasyon an, ou bezwen detèmine maksimòm ou nan yon fòm oubyen yon lòt rale-ups. Lè sa a, ou bezwen wè nan ki gwoup ou fè pati a, ansanm ak fè yon seri espesifye nan omwen de fwa yon semèn. Yon mwa apre, ou bezwen re-teste kapasite yo nan ka a nan yon fòs benefis pou yo ale nan nivo siperyè-a nan konpleksite.

Kategori a premye: tantativ la pi bon - 1-2 fwa

Moun sa yo ki moun ki fè pati nan kategori sa a, twò fèb pou pwa pwòp yo. Se poutèt sa, nou dwe kòmanse ak pati nan pasif nan rale-ups yo. Sa se, ou bezwen monte ak pye l ', kanpe sou ban an, e li te bese anba pwa pwòp li yo. de premye semèn yo fè 3 kouche nan 5 repetisyon, tonbe pou 5-6 segonn. Pli lwen li se posib ogmante bese nan 8-10 segonn, ak nimewo a nan apwòch diminye a de.

Kategori a dezyèm: tantativ la pi bon - 2-4 fwa

Moun sa yo ki ki fè pati nan gwoup sa a, li rekòmande a fè plis ansanm ki gen mwens reprezantan. Nan ka sa a, premye rale-UPS yo ta dwe Bat entansite maksimòm. Li pèmèt yo chaje yon gwo kantite fib nan misk ak amelyore newo-miskilati kominikasyon. de premye semèn yo: 8 kouche nan 50% nan tantativ yo pi byen ak 60-90 segonn nan rès ant aparèy televisyon HD. Repoze nan tan an: 8 kouche nan nimewo a nan tantativ yo pi byen, ak entèval an menm jan ak pi bonè a.

Kategori a twazyèm: tantativ la pi bon - 5-7 fwa

Foul moun yo ki tonbe nan kategori sa a, fò ase, men se pa hardy. Se konsa, pèp bezwen fè plis plede repete yon, pa konte ansanm sa yo,. Ou ka detann tankou ou renmen, osi lontan ke chak mete ou prese la pou maksimòm kantite rale-ups. 3-4 kouche ap sifi.

Kategori a katriyèm: tantativ la pi bon - 8-12 fwa

Si ou tonbe nan kategori sa a, alò ou se pi fò pase pwa li yo. Sèvi ak nan pwa antrennman ou. Li ta pran jiska 10% nan pwa ou. chay sa a pral redwi kantite plede repete yon pou 3-4.

konklizyon

Se konsa, jodi a, nou te konsidere kòm nan ase detay rale moute sou ba la, ki kalite atake ak travay vize gwoup misk yo. Sa a se senp nan premye gade, fè egzèsis la enplike nan yon anpil nan nuans, inyorans nan ki ka vire fè egzèsis yon fatra nan tan. Si ou vle kenbe kò ou nan fòm, men li pa ka fondamantalman fè fas ak, chwazi yon fè egzèsis versatile tankou rale-ups sou ba la orizontal (3 kalite nan pi wo a - kantite lajan ase). Men, si ou ajoute nan yon plan Pushup antrennman ki soti sou planche a ak pant, Lè sa a, kò ou yo ap toujou gen sou zòtèy nou an. Men, pa bliye sou prekosyon pandan y ap fè egzèsis!