Ki sa ki se fòmasyon postiral. Fòmasyon nan misk postiral. Egzèsis pou débutan

Gratis pou avanse pou pi san yo pa malèz oswa doulè - yon gwo rekonpans. Mwen pa panse osijè de, jouk yon sèl jou zanoet ren.

Selon demografik, doulè nan do ki se kòz ki dezyèm ki mennen nan absans sòti nan travay apre sa a maladi ki pi komen tankou rim sèvo. Plis pase 70% nan popilasyon an nan peyi devlope yo pote plent sou aparans li.

Lakòz malèz nan pifò ka yo soudevelope misk tounen. Yo pa ka kanpe chay la, paske nonm lan ap deplase yon ti kras epi sitou jis chita.

Pou yo pa gen pwoblèm sa yo, ou bezwen ranfòse do ou - li se klè ak li te ye nan tout. Si ou vini nan nenpòt jimnastik, pwofesè toujou ofri plan fòmasyon, pwomosyon devlopman nan gwoup yo nan misk ki nesesè yo. Sepandan, se pa tout se konsa senp.

Yon ti jan nan anatomi

Nan kò imen an ki te gen de kalite nan misk: dinamik ak postiral.

Travay la nan gwoup la premye nan misk, ki fè yo ki sitiye tou pre sifas la nan kò a - li se jis yon mouvman rapid, yon moun ka opere pa fòs nan volonte. Pou egzanp, nou ka byen fasil ogmante men ou osinon pliye janm la. Nan kapilè sa yo nan misk ti kras, ak yo byen vit vin fatig akòz akumulasyon nan asid laktik.

misk postiral, oswa kòm yo rele yo, Tonik, yo gwo twou san fon, akote kolòn vètebral la. Responsab pou pwèstans mache dwat devan Bondye pandan y ap kondwi, osi byen ke poze ak pwèstans. Li kouri kontrè ak fòs la nan gravite. Kontwole operasyon an nan sa yo misk konsyans nou pa kapab, kòm fonksyon yo koresponn ak estrikti yo subcortical nan sèvo a.

Sa yo se misk yo pi piti, men trè fò, paske vòltaj la ka fè, kòm opoze a yon gwoup dinamik, tan long. asid laktik akimile dousman, depi yo anpil anpil apwovizyone ak veso sangen.

deviation nan pwoblèm yo kolòn vètebral

lavi modèn ofri ti kras opòtinite pou avanse pou pi. Anime tès tansyon, misk dinamik vin pi fèb ak pi kout akòz tonus nan postiral ogmante.

move balans ki genyen ant sa yo misk mennen nan yon deviation nan kolòn vètebral la , ak twoub nan koub yo kò natirèl. Se poutèt sa, soufri pa sèlman aparans la, men tou travay la nan sistèm nan mis yo. An konsekans, sansasyon ki fè mal leve. Anplis de sa, pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la, ki mennen ale nan maladi nan ògàn entèn yo.

Dinamik nan misk nan travay tou senpleman ak postiral pi difisil. Pwoblèm nan manti nan lefèt ke travay yo yon moun pa santi epi yo pa kontwole ak Se poutèt sa mande pou sistèm fòmasyon ki gen ladan teknik espesyal ak egzèsis yo devlope misk sa yo.

Yoga kòm yon baz

fòmasyon postiral kòm yon tandans nan kondisyon fizik parèt dènyèman. Yo baze sou prensip yo nan yoga manti. azana Tradisyonèl se nan bi pou estabilize ak ranfòse misk ki nan kò a, ak atansyon espesyal nan kolòn vètebral la.

Fondatè direksyon "Yoga egzak aliyman" Hurt van Lyuen te ale pi lwen. sistèm fòmasyon li enplike nan detant nan dinamik nan misk, ki fè yo aktive kòm yon rezilta nan postiral. Sepandan, pwogram fòmasyon an nan sal la mande ekipman espesyal ak èd nan yon enstriktè ki te resevwa fòmasyon.

poze bann

Si klib yo Fitness gen pwogram ki similè yo, pa gen okenn fason, epi yo gen dezi a nan tren, nou ofri bay mèt youn nan egzèsis yo yoga de baz yo.

Fòmasyon pou débutan kapab youn asana ak variants li yo, kòm bann poze yon fè egzèsis inivèsèl. Li itilize gwoup misk pi gwo, ki gen ladan Tonik a, sa vle di postiral. Li ka fè tou de parasites yo ak dinamik.

Ou bezwen yon ti jan nan espas ak yon jimnastik oswa yon tapi yoga espesyal. Se konsa,:

• Tonbe ajenou, rès palmis sou planche a ak yo nan lajè zepòl, ponyèt ak manch rad koud bra jwenti yo ranje sou yon sèl liy.
• Soti nan pozisyon ou te kòmanse leve jenou ou atè a ak pran yon pozisyon nan ki depann sou men yo ak tout zòtèy nan pye, rete nan li osi lontan ke posib.
• Planck nan bra dwat mande pou vòltaj misk nan vant, yo nan lòd pou fè pou evite koube nan senti ak bounda misk yo, yo nan lòd yo elimine afesman nan etaj la. Avèk kò a pèfòmans dwat ta dwe gade tankou yon liy dwat.
• Premye fwa kwoke sou pou 10 segonn, lè sa a eseye ogmante chay la nan ki longè a pral gen yon kèk minit.
• Pou yon vèsyon pi plis sofistike bann desann sou avanbra a, variantes koube men, lè sa a retounen nan kòmanse pozisyon. Kenbe koud rete anba jwenti yo zepòl ak avanbra ak zepòl fòme yon ang 90 degre.
• Si ou kenbe poze a te vin difisil, Lè sa a, kòm yon rès pye ti ka bese a jenou yo, ak men - sou avanbra a, li se espesyalman enpòtan lè fòmasyon an bay pou ti fi. Bounda an menm tan an avanse pou pi devan, men misk yo nan vant pa rilaks. Soti nan pozisyon sa a, re-antre nan ba a nan longè bra a oswa sou ponyèt yo.

Pwogram nan fòmasyon ka gen ladan tou yon egzèsis opsyon dinamik. Li se jan sa a. Pa adopte bann yo poze variantes ranforsi jenou an manch rad koud bra opoze a. Nou ap fè li nan yon apante rapid, altène jenou. pa bliye ke kò a - sa a se youn liy dwat, vant ak bounda yo patisipe ak pi long lan.

Planck pèmèt ou ranfòse ab ou, bounda, retounen lakay yo epi zam. Patisipe tout bagay kò a. Èske w gen te aprann li, ou ka ale dirèkteman nan fòmasyon an prensipal la.

fòmasyon postiral konpoze de yon efektif, fè egzèsis relativman senp. Si repete yo nan sekans, li devlope pa sèlman fòs, men tou andirans.

cho-up

Fòmasyon pou débutan ak atlèt avanse dwe kòmanse ak yon ti kras cho-up. Li konsiste de azana yoga ak ap prepare misk yo ak jwenti nan estrès grav.

Ann kòmanse:

1. Pran gwo bout bwa a poze.
2. Soti nan li ale fèt san pwoblèm nan Asana "chen mizo desann." Pou sa ka fèt, rale lwen nan men yo ak dwat pye yo, pinga'w nan menm tan an renmen sou planche-a ak tèt li pandye tout libète. Rete nan pozisyon sa a pou 16 kont.
3. Apre sa, nan vire chire talon pye a atè a, flèksyon pye a, fè dis repetisyon ak chak janm yo.
4. Pran yon gwo twou san fon presipitasyon pye dwat, se konsa ke pye a se kole ak bò la deyò nan bwòs la. Kenbe pou plizyè kont ak dwat jigo dwat la, yo nan lòd yo detire ligaman ki pi ba a jenou an.
5. Yon fwa ankò desann anba nan yon presipitasyon byen fon, avanbra, men dwat, eseye pote sou planche-a, fè de plis reprezantan.
6. Sou rann souf la, elaji kò a Bent nan janm dwat ak pwolonje men ou leve, men gòch an menm tan an byen sere bourade sou planche-a. View dirèk sou tete, rete nan pozisyon sa a pou 16 kont.
7. Ale nan azana "vanyan sòlda poze yon sèl", sa a dwat kò mache dwat devan Bondye, men paralèl ak leve a. Se konsa pye nan dwa rete nan presipitasyon: jigo ak ang a jenou se 90 degre, se jenou an ki sitiye jis anwo a talon pye an. Vu deplase sou men yo ak panche tounen, pa pliye nan senti a, men louvri pwatrin lan.
8. Apre 16 bòdwo nan yon pozisyon gwo bout bwa retounen ak repete pou antrennman la janm kite.

prensipal

Pwogram nan fòmasyon, savwa li yo pati prensipal la se yon egzèsis dinamik ki enplike piti piti tout gwoup nan misk ak ede ranfòse kòm misk yo prensipal fizik ak postiral.

skwa

Travay la enkli fant janm la, janm pi ba, retounen lakay yo epi zam.

1. Pou kòmanse, mete zepòl pye ou lajè apa ak bra pwolonje, pla lwen ou. tounen an ta dwe dwat.
2. Sou rann souf la, fè AKWOUPISMAN la, pou ki pliye nan jenou yo, anch lan an menm tan an yo ta dwe paralèl ak etaj la. Pi fon koupi byen pa ta dwe yo san nesesite souch jwenti a jenou. Men kenbe elvaj, tounen nan - plat, pa pliye pou pi devan anpil lapenn. Gade ak anpil atansyon ki jenou an pa ale byen lwen dèyè pye a, nan ekzekisyon an pafè nan li se pi wo a talon pye an.
3. Kenbe pou 4 konte, monte.

braslè bò ak dezidratasyon

fòmasyon postiral pèmèt yo sa aktive travay la nan bò misk yo a, kòf laprès la ak men.

1. Pran gwo bout bwa a poze ak bra ponyèt.
2. Sou rann souf la, leve men dwat ou sou planche a epi leve, Torsion yo kò ak vire a dwat la, se bwòs la dirije lwen ou. Sifas yo bò sispann yo bourade kont etaj la.
3. Men trennen leve, palmis lwen ou, gade dirèk nan dwèt li.
4. Retounen nan ba a ak sou rann souf la, fè pouse-UPS yo, koud nan menm tan an gade dèyè. Li enpòtan nan premye deplwaye basen an paralèl ak etaj la, Lè sa a, pi ba bra a.
5. Apre pouse-do a nan "ba a" e ankò rale bra a leve, tòde kò a.
6. Antrennman pou fanm yo ka gen ladan yon reyalizasyon senp nan yon bar bò sa a pi ba yon jenou nan etaj la. Bagay k ap kofre tou fè ak jenou l 'yo.
7. Repete egzèsis la ak bò dwat.

Ale - glise

Postiral fòmasyon konstwi nan yon fason ke ansanm ak travay fizik misk yo gwo enkli ak byen piti. Pou sa ka fèt, devlope egzèsis sa a:

1. Mèt mete lajè zepòl apa ak yon ti kras pliye jenou yo.

1. Vole kanpe, epi, apre yo fin aterisaj, fè yon etap glisman nan yon direksyon ki nan pye a dwat. Kote pye a kite bò kote pye yo pandan egzèsis rete nan demi-Bent pozisyon.
2. Yon fwa ankò, swiv so a ak etap-glise kounye a kite pye sou bò la.
3. Yon fwa ankò sote.

jis fòmasyon

Pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la ak nan kay konsiste de twa apwòch, yo chak ak senk plede repete yon nan chak fè egzèsis.

Ann kòmanse:

1. Fè senk skwa ak divòse men l 'bò lanmè a, chak fwa ogmante anplitid la, men anba a paralèl a fant janm sou planche-a pa ta dwe omisyon.
2. Swiv poze planch bò ak pouse-ups. Repete egzèsis la senk fwa nan men yo kite la ak dwa.
3. Koulye a, "so-glise nan" dwe egzekite 5 fwa.

Repete de fwa pi konplike. tan fè egzèsis yo, se sa ki cho ak pati prensipal la se sou 10 minit.

detant

plan fè egzèsis ta dwe toujou gen ladan yon sekous. Li pèmèt misk, jwenti yo ak ligaman retabli de estrès la epi redwi vitès a kè. Hitch gen ladan egzèsis sa yo:

1. Kouche sou do ou, bra soti nan kote sa yo, pla desann, pliye jenou ou. Sou rann souf la, pi ba jenou ou a gòch la ak touche atè a nan, tèt li an menm tan an, elaji a dwat la. Kenbe pozisyon sa a pou uit kont. Menm bagay la tou, kouri nan lòt fason. Repete de fwa.

2. Monte nan jenou yo, mache byen lwen devan bra osi lwen ke posib, ak ang lan nan anch lan ak cheviy yo ta dwe 90 degre, trennen pwatrin nan etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou 8 konte.
3. Ki sòti nan yon pozisyon kanpe sou jenou l 'fè yon dwat presipitasyon pou pi devan ak pye panche kò a yon pye dwat, rete sou 8 konte. Eseye pliye ak tout kont tout anba a janm la. Repete sa avèk lòt pye a.

fòmasyon postiral ak pwa yo, yo pa mande pou ekipman espesyal. Rezilta a pa t pran tan, si bay mèt konplèks ak pran yon koup la fwa yon semèn.