"Cliffhanger" - yon egzèsis nan ki gwoup nan misk?

"Kelenbe" - fè egzèsis efikas yo kenbe kò a nan mwazi an. Mwens komen, men se byen li te ye nan ti sèk pwofesyonèl, aktivite "cliffhanger nan" tren pa sèlman misk nan vant ou. fè egzèsis la enplike nan, nan adisyon, misk janm ak zepòl sentiwon an . Depi li bay boule a nan kalori, "cliffhanger" san patipri efikas fè egzèsis pèdi pwa plan. E li pa mande pou ekipman espesyal ak ladrès.

benefis

Li difisil ègzajere benefis ki genyen nan sa a fè egzèsis, tankou lè li ap kouri yo patisipe nan pratikman tout misk ki nan kò a. Kòm nou konnen, ki soti nan fonksyone a apwopriye nan misk ki nan kò a depann de pa sèlman mobilite, men tou pou tout pwosesis yo fizyolojik nan kò a.

"Cliffhanger" - yon egzèsis ki bon misk k ap travay nan kwout la, ki se yon gwoup nan misk gwo twou san fon, ki te kouri akote kolòn vètebral la epi asire determinasyon li yo. Angaje misk ki nan kò a, fè fonksyon vital:

• misk nan flechiseur nan anch;
• misk ekstansyon nan fant janm a kòm misk yo fesye;
• misk nan vant: dirèk ak oblik;
• misk yo ekstansyon nan do an.

Sa se, misk yo responsab pou pwèstans ak oryantasyon. Ranfòse misk jape ap kenbe yon kolòn vètebral sante ak bon pwèstans. Se pa sèlman ranfòse do a ak nan vant fè egzèsis efektivman "cliffhanger." Benefis ki genyen nan li se ke li bay yon entelijan aparans ak nan misk ton an, itilize nan lavi chak jou:

• allocation / dirijan lam - misk la tete ti ak Kovèti pou la devan;
• èkstanseur / flechiseur nan pye a pi ba - misk la kwadrisèps nan fant janm a;
• flechiseur nan pye a - estati ti towo bèf;
• flechiseur zepòl - dèltoidyèn la ak pèktoral pi gwo;
• avanbra èkstanseur - trisèps.

Egzèsis "cliffhanger" sou gwoup sa nan misk afekte?

Kad (kwadrisèps femoral) yo ta dwe devlope ak aktif, kòm aji kòm yon ekstansyon anch. "Cliffhanger" - yon egzèsis ki efektivman travay yo deyò misk yo, ki ede anpeche yon anpil nan konsekans dezagreyab ak blesi. Pwoteje ki pi frajil la, se jwenti a jenou byen antrene ede korse an muskulo-ligamantèr.

Fesye misk (gwo, mwayèn ak ti) dwe gen yon byen devlope menm jan yo kontwole balans lan nan kò moun. Big - yon sèl nan misk la ki pi pwisan, ak vire fin anrejistre yo kwis pye ak rdrès tors la. Mwayèn - mete sou kote basen panch yo ak rdrès tors la. Ti se tou patisipe nan redresman a nan kòf ak hip fè anlèvman an.

Fon nan misk pwatrin ak antérieure seratu nan sitiye nan pwatrin lan anwo kay la. Leve ak lojisyèl ranje lam la kontribye rale - bor leve soti vivan.

Estati ti towo bèf nan misk yo dwe resevwa fòmasyon, kòm li gen fonksyon enpòtan: mouvman nan pye a, estabilize kò a lè w ap mache.

misk la dèltoidyèn ak pèktoral pi gwo ki patisipe nan fè anlèvman, wotasyon nan zepòl ak kourbur.

Trisèps (trisèps brakyal) fè men fè anlèvman retounen lakay yo epi pote men yo nan kò an. Patisipe nan ekstansyon sa a nan avanbra a.

efè

Akòz nati a repetitif nan "cliffhanger" eleman - egzèsis ki ede yo korije ak ranfòse misk ki nan kò a pi ba yo. Sa a se yon pi renmen cho-up fè egzèsis pou atlèt, kòm byen vit amelyore sikilasyon san ak prepare kò a pou fòmasyon k ap vini an.

Se pa sèlman ranfòse estati towo bèf yo, men glutes yo ak misk andikape. Li ogmante vitès a kè, respektivman, amelyore sikilasyon. Amelyore andirans pandan fè egzèsis ranfòse misk ki nan pati ki pi ba nan kò a boule kalori. "Cliffhanger" - yon egzèsis ki boule plis kalori pase lòt kalite nan fè egzèsis pi ba gwoup misk yo.

Se pa sèlman ranfòse misk yo janm, men tou, tandon yo ak ligaman nan cheviy ak jenou jwenti yo. Devlope misk yo itilize nan aktivite chak jou. Ogmante dansite zo. Enpòtan ranfòse nan jwenti yo te ede yo redwi risk pou yo aksidan soti nan tonbe. Gen yon amelyorasyon nan pwèstans. Misk yo debaz nan kolòn vètebral la yo ranfòse, ak amelyore pwèstans. Egzèsis ranfòse misk ki nan vant la fè li sturdier.

Ki jan yo fè egzèsis "Eskalad". ekipman

1. Nan yon pozisyon nan premye pa pwa ant tou de men ak pye distribye egzakteman menm jan.
2. Lè mouvman an nan pye yo se pa sa konpanse a dwat a oswa sou kote gòch.
3. Vant rantre leve, ak nan tout fè egzèsis la misk yo bezwen kenbe sou zòtèy yo.
4. Ren pa pliye pandan egzèsis.
5. Shoulders nan tout fè egzèsis dwate.
6. Koud yon ti kras bese, oswa lè fè egzèsis koud travay jwenti yo pral twò chaje.
7. Pwaye klèman ranje.
8. Respirasyon lib lis.

reyalizasyon

Débutan ka kòmanse ak fè egzèsis, kote men yo sou ti mòn lan, pa nan etaj la. Yo kapab tou fè egzèsis la ak yon seri ki pi kout nan mouvman, se konsa ke jenou yo pa rive pwatrin lan.

Yo nan lòd yo sonje sekans lan nan mouvman nan egzèsis ki mande pou altène nan mitan janm diferan, ou kapab fè yon repete premye yon pye, lè sa a lòt la. Pou kòmanse fè egzèsis la ou bezwen tou dousman ak Lè sa a bati vitès.

Ki jan yo fè egzèsis "Eskalad yo"? Detay foto a montre tout premye etap yo nan fè egzèsis.

"Cliffhanger" - fè egzèsis debaz

teknik pèfòmans:

• tap mete anfaz: rès kont planche a avèk men, lajè pla zepòl li; moute sou men l '; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; rale jenou dwat ou a nan pwatrin ou an ke posib dwat;
• souf - nan pozisyon ou te kòmanse; tou pote pye a kite.

misk Objektif: laprès la.

Oksilyè: tete ak bounda.

ak trese

Egzèsis "cliffhanger" nan laprès la. teknik pèfòmans:

• tap mete anfaz: rès kont planche a avèk men, lajè pla zepòl li; moute sou men l '; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; rale jenou dwat ou a nan pwatrin ou an, an menm tan an kòm si trese ren, jenou an pou pi devan nan direksyon zepòl gòch la;
• souf - nan pozisyon ou te kòmanse; tou pote pye a kite.

misk Objektif: laprès la.

Oksilyè: tete ak bounda.

avèk èkspandeur

Avèk èkspandeur "cliffhanger" - yon egzèsis ki bay yon pye fado adisyonèl ak bounda.

teknik pèfòmans:

• ekspansyon mare pye yo nan yon ti kras pi wo a jenou a;
• tap mete anfaz: rès kont planche a avèk men, lajè pla zepòl li; moute sou men l '; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; rale jenou dwat ou a nan pwatrin ou an ke posib dwat;
• souf - nan pozisyon ou te kòmanse; tou pote pye a kite.

misk Objektif: gluteus la.

Oksilyè: paralize.

Men l 'sou ban an

teknik pèfòmans:

• sispann bay manti: panche dwate men l 'sou ban an; palmis lajè zepòl; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; rale jenou dwat ou a nan pwatrin ou an ke posib dwat;
• souf - nan pozisyon ou te kòmanse; tou pote pye a kite.

misk Objektif: gluteus la.

Oksilyè: delta nan misk jape.

sou boul la

Egzèsis "cliffhanger" nan bounda yo.

teknik pèfòmans:

• sispann bay manti: mete men ou sou boul la; palmis lajè zepòl; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; rale jenou dwat ou a nan pwatrin ou an ke posib dwat;
• souf - nan pozisyon ou te kòmanse; tou pote pye a kite.

misk Objektif: gluteus la.

Oksilyè: delta jape nan misk.

"Cliffhanger" dvunozhny

teknik pèfòmans:

• tap mete anfaz: rès kont planche a avèk men, lajè pla zepòl li; moute sou men l '; koud yon ti jan koube; zòtèy repoze sou planche a; kò - yon liy dwat soti nan tèt nan pye;
• rann souf - yo detire misk yo nan vant; yon so rale jenou ou nan pwatrin ou ke posib dwat;
• souf - nan pozisyon an kòmanse.

misk Objektif: laprès la, bra, tounen.

Oksilyè: delta jape nan misk.

Ki jan yo kòmanse fè nan kay la?

Egzèsis "cliffhanger" se parfe adapte pou fòmasyon nan kay la. pa mande pou konpetans espesyal oswa ekipman, li ap travay sou jisteman sa yo misk ki nesesè pou yon bo, figi ton. Li se pa sekrè ki kilogram yo pwoblèm parèt pi souvan sou dèyè yo ak kwis. Li se nan sa yo pati nan kò a dirije egzèsis la chay prensipal la. Li bay misk ou chay la maksimòm ki yon lòt fwa ankò konfime efikasite li nan batay la kont rezèv grès.

Senp ak an menm tan an se fè egzèsis byen efikas atire pa lefèt ke li se posib yo fè tou de separeman ak nan konbinezon ak lòt egzèsis. okipasyon prensipal nan kay la - atitid ki dwat, yon ogmantasyon gradyèl nan chaj ak frekans nan fòmasyon.

Ou dwe chwazi egzèsis yo opsyon ki apwopriye yo. Nan yon kèk jou, fè l 'nan yon apante ralanti. Gwoup fwa okòmansman pa plis pase 10 minit. Ogmante tan an fòmasyon ak chaj la yo ta dwe tikal.

Bati nan misk ak kenbe yon kò anfòm kapab regilyèman fè egzèsis la "cliffhanger." Revi yon lòt fwa ankò konfime ke fè egzèsis sa a ki senp ka diminye doulè nan do, ranfòse misk ak restore fleksibilite nan kolòn vètebral la. Anplis de sa, pèfòmans nan chak jou nan fè egzèsis amelyore sikilasyon san ak aktive metabolis la. Pèfòmans "cliffhanger" regilyèman, ou pral santi yon vag nan fòs ak enèji.