Yon seri egzèsis ak altèr nan kay la pou gason ak fanm

Li bon dwe admire bèl kò li kanpe nan devan glas la. Fè li pou li se reyèlman pa menm ale nan jimnastik la san yo pa kite apatman an. Li pral ede yo reyalize mete nan objektif nan egzèsis ak altèr nan kay la. Pou travay, nan adisyon a altèr yo, yo pral bezwen yon chèz epi yon tapi. Pou moun, fanm ak timoun gen metòd pwòp li yo nan fòmasyon.

, Egzèsis pou moun ki gen yon nivo ki ba nan kapasite fizik - kòmanse avèk yon cho-up

Premye a tout, ou bezwen stock moute sou yon atitid bon, ak kwayans ki di fòmasyon ap ba rezilta ekselan.

Nou kòmanse antrennman la. Li konsiste de skwa. Si ou gen yon anpil nan pwa, Lè sa a, fè Crouch. Janm nan yon pozisyon nan premye (IP) dirèk ak ki konekte ansanm. Lè sa a, koube jenou yo, jwenn desann, tounen nan pozisyon ou te kòmanse.

Tou depan de eta a nan sante ak pwa yo, fè 15-30 egzèsis. Kòm anpil nan yon sèl ak nimewo a menm pou apwòch, dezyèm lan. Kounye a se tan a yo kòmanse yon egzèsis ak altèr nan kay la.

Lè w leson

Altèr pou débutan ta dwe fasil. Pran chak men, leve kanpe dwat. Piti piti, koube tounen sou enspirasyon plonje bwòs ak altèr desann nan misk la estati ti towo bèf. Lam nan menm tan an dwe te pote ansanm, tounen dwat, se basen an panche tounen. Sa a, kòm se fè egzèsis ki anba la a fèt 2 fwa - chak - 15-30 plede repete yon. Li rele l ' "yon rale mouri."

Bouskilad altèr nan pant lan jan sa a. Kouche sou kabann lan, pran altèr nan men l '. Pliye koud ou ak panche yo kont etaj la. Mete men yo pou yo ke altèr yo ranje paralèl ak zepòl yo. Redresman koud yo, leve men ou leve, konekte altèr yo tounen nan IP la

kontinye fòmasyon

Fè plis egzèsis konplèks ak altèr nan kay la pou débutan, bezwen ki solid chèz. se Sa a fè egzèsis fè 11 fwa. bese dwat altèr nan men, kite - ou konte sou chèz la. se jigo dwat la yon ti kras bese nan jenou an, bò gòch la mete sou kote pi bonè. Leve altèr nan zòn nan lenn, pi ba yo. Sa a fè egzèsis pral ede devlope latissimus dorsi. Koulye a, fè menm bagay la ak lòt men an, chanje pozisyon nan ak pye yo.

Konplèks la nan egzèsis ak altèr nan kay ap kontinye kalite a pwochen nan fòmasyon. Sa a fè egzèsis ap ede ponpe moute trisèps yo. Chita sou yon chèz, mèg sou do l 'ak do l'. Mete yon altèr nan pla men gòch ou, men dwat kenbe laterally an rete nan chèz la chèz. Sou rann souf la, leve paralèl bò gòch bra ou nan etaj la. An menm tan an dwèt la ti kras yo ta dwe jis anwo a gwo pous la, pi ba bra. Sa a fè egzèsis, tankou tout bagay, se sou rann souf la.

Apre w fin ranpli 15 plede repete yon, chanjman yon altèr nan men gòch ou. Fè egzèsis sa a nan yon imaj miwa.

Apre sa, swiv bra a ekstansyon nan yon pozisyon nan chita akòz tèt pou 2 reprezantan nan 12-15 fwa. IP se menm bagay la - nan chèz la. Leve men gòch ou a ak pondération moute a, Bent nan koud la, jwenn tèt li tounen nan dwat. Nan premye etap, ou ka kenbe manch rad koud bra a nan travay dezyèm men men an. Sa a fini sa a seri nan egzèsis ak altèr nan kay la pou débutan.

Chaj pou gason - kòmanse ak cho-up

Sa a se kalite inisyal la nan antrennman ki fèt pou gason. Yon fwa ou pase 8-12 klas, ale nan nivo siperyè-a.

Li pral di w kouman fè yon seri pi konplèks nan egzèsis ak altèr nan kay la pou gason, foto.

Li kòmanse ak yon fè egzèsis cho-up, tou, men se koupi byen an fè yon ti jan diferan. Kanpe ak tounen ou nan chèz la. Sou rann souf la, bese a ranch l ', rale nan menm tan an pye nan dwa pou pi devan, moute al IP la, san yo pa bese pye yo. Chita 15-30 fwa pa fè 3 kouche.

Apre yon antrennman kèk, fè skwa sa yo sou yon chèz, fè yo, davwa ke yo pran yon altèr. Sa a ap ede reyalize rezilta yo pi byen.

Apre cho-up, kontinye fè yon seri egzèsis ak altèr nan kay la.

Debaz fòmasyon - nan konmansman an

Kòmanse li ak "traction Mouri", ki te dekri anwo a, men swiv gen 3 reprezantan nan 15-30 fwa.

Kanpe dwat, mete yon chèz nan devan l '. Kote men gòch ou sou do l ', dwa, sou altèr la, leve yon ti kras, koube nan koud la menm. Nimewo a nan plede repete yon - menm bagay la.

Ap ede pi byen konprann ki jan yo pratike sou, yon seri egzèsis ak altèr nan kay la pou moun nan foto yo. Chita sou yon chèz oswa yon ban jan yo montre nan foto a. Pye fonn. Pran altèr nan men dwat, mete yon manch rad koud bra sou pye a dwat. Lower bra a desann nan direksyon pou etaj la. Left men an menm tan an repoz sou jenou a nan pye a gòch. Tounen nan IP la

Kontinye fòmasyon pou fè sèks nan pi fò

Kanpe lè yo pran yon altèr nan tou de men ou. Konekte altèr laterally adjasan yo ansanm. Kenbe pwa yo nan pozisyon sa a, leve men ou pandan y ap koube yo nan koud yo se konsa yo rale altèr nan kou an. Retounen nan pozisyon an kòmanse.

Ki jan yo fè yon seri egzèsis ak altèr nan kay la pou moun, an patikilye, fè egzèsis la tou èd memwa foto.

Ranpli kontra a ak ka-a. Kanpe dwat, pran yon altèr nan yon men. Omissions variantes zepòl, mèg nan yon direksyon ak Lè sa a, nan yon lòt direksyon.

Soti nan senp - yo difisil

seri nan pwochen nan egzèsis ak altèr nan kay la pou moun se apwopriye pou moun ki ap angaje nan yon mwa twa fwa yon semèn selon pwosedi a dekri pi wo a.

Pran yon altèr nan men ou, leve kanpe dwat. Fè 2 fwa 20 chita-ups.

Pou fè egzèsis nan pwochen te bezwen lou altèr. Pran l 'ak tou de men sou kote sa yo opoze a, mete pye dwat ou yo. Swiv panch pi devan pou ke altèr nan tankou fèmen ke posib nan etaj la.

Koulye a, pran sou yon yon ajan pondération nan chak men, kanpe nan menm IP Èske a apiye pi devan.

Apre sa, panche kò a pi devan. Kanpe nan pozisyon sa a san yo pa k ap deplase tors la ak men sèlman. Lower yo desann anvan yo rive etaj la nan 30 cm. Retounen nan premye IP sa a la ak tout egzèsis yo, ki gen ladan seri a nan egzèsis ak altèr nan kay la, nan adisyon a chofe-up, fè 3 kouche nan 20-30 fwa.

Leve kanpe, mèg tounen kont miray la, altèr yo bese men ou. Sou rann souf la, fonn ansanm ak tou de men bò lanmè a, pandan y ap respire, voye yo tounen nan pozisyon an kòmanse.

Chita nan yon chèz, Kenbe men ou avèk altèr ansanm nan bwòs te nan nivo nan kòf lestomak. Delye koud men yo, pou redui lam.

Sou sa a ou ka ranpli yon seri egzèsis ak altèr nan kay la pou moun.

pou medam yo

Pou fanm tou devlope fòmasyon espesyal. Egzèsis pral ede ranfòse kwis yo, fè chik vant ak pye yo, men - bèl.

Nou kòmanse avèk yon moute cho. Kouche sou planche a fè oswa sou yon kabann. Sou rann souf la, leve pye yo tou dwat mete ansanm anwo kay nan rale a plonje yo.

Yon seri egzèsis ak altèr nan kay yon ti kras pi difisil pou fanm pase pou fanm ki gen laj. Se poutèt sa, fanm ki ap byen antrene, ka fè tout egzèsis yo pou 3 kouche nan 20 fwa. Fanm ki fè sa anpil difisil, yo ta dwe limite a sa sèlman de kouche nan onz fwa. Sa a aplike a egzèsis yo de baz yo. Yo kòmanse fè 30 segonn apre yon cho-up.

Pran yon altèr ak tou de men, pran yon pozisyon orizontal, pliye janm ou nan jenou yo. Sou rann souf la, leve kò a, ap eseye manyen jenou yo pondération. Retounen nan IP

Yon seri egzèsis ak altèr nan kay la avèk foto montre ki jan yo fè egzèsis la ak pwochen an.

Nou fè janm bèl, bra, pwatrin

Kanpe dwat. Nan "yon sèl" pliye jenou ou pandan y ap ogmante men l 'pi wo a tèt li. Nan depans lan nan "de" pou li retounen nan pozisyon ou te kòmanse.

Yon seri egzèsis ak altèr nan kay kontinye jan sa a. Li se te fè soti nan IP la menm Leve men ou variantes ak pondération la. Swiv tan sa a dèyè do l ', li ta dwe yon liy dwat.

Poluprisedaniya ak pondération fè pa sèlman pye bèl, men tou anch.

Soti nan IP - kanpe, pran yon etap sou bò dwat la, pandan y ap koube jenou dwat ou, bese men l 'ak pondération la desann. Kanpe dwat, fè vyolans la menm nan direksyon opoze a.

Tankou yon seri egzèsis ak altèr nan kay la pou fanm yo.

pou timoun

Oke, si omwen pafwa pral angaje pitit yo ak paran yo. Si yo gen plis pase 12 ane sa yo, adolesan anfòm pake pou débutan prezante pi wo a. Ki pi jèn elèv yo ka pwopoze seri ki anba la a nan egzèsis ak altèr nan kay la pou timoun yo.

Se pou timoun yo kòmanse avèk yon moute cho - mache sou tè a, ak Lè sa a fè Crouch. Ou kapab kounye a ranmase yon altèr limyè. Kanpe dwat, ou bezwen ogmante bra ou nan kote sa yo, yo te paralèl ak etaj la. Si se angaje yon timoun pou premye fwa, mwens pase senk fwa. Koulye a, kite ogmante bra l 'ak altèr variantes.

Next IP se tou kanpe, men men nan kenbe altèr yo nan zepòl. Sou enspire a - men deplase anwo, menm jan ou rann souf - desann.

An konklizyon - mache nan yon apante ralanti. se Bon atitid soti nan chaje sa yo garanti!