Egzèsis ak pwa pwòp li yo nan kay la. Yon seri egzèsis ak yon pwa kò pou gason ak fanm

Anpil fanatik prefere yon mòdvi an sante olye pou yo jimnastik la kondisyon fizik nan kay fè pèsonèlman fèt konplèks, ki enplike yon sèl fè egzèsis ak pwa pwòp li yo apre lòt la. Ak motivasyon yo - pou konsève pou lajan sou achte yon manm jimnastik - byen rasyonèl.

Yo nan lòd yo amelyore sante, vin pi ajil, fleksib, ogmante pousantaj pouvwa yo anba II - kategori a III espò, aktivite sa yo se ase. Yon lòt bagay, si incombe a gen objektif anbisye: Mwen espò kategori ak pi wo a. Nan ka sa a, san yo pa yon antrenè ak espesyalize jimnastik pa pral fè.

Si nan fòmasyon lakay disponib?

Inivèsèl fason pou pèfeksyon imen fizik yo se egzèsis ak pwa pwòp li yo nan kay la. Yo gen rapò si trainee a se pa kapab pou yo ale nan jimnastik la (paske nan distans, mank de tan oswa pou lòt rezon). An favè sa a kalite fòmasyon li te di, ak disponiblite yo.

Li enpòtan byen evalye sante ou, se konsa yo pa fè mal l 'tankou aktivite fizik. Apre fòmasyon fizyolojik - se estrès pou kò a, te akonpaye pa tisi nan misk sverhvosstanovleniya. Yon estrès yo ta dwe prepare. Nan yon mo, pran kòm egzèsis ak pwa pwòp li yo nan kay la yo ta dwe obsève kèk prekosyon.

Pou tcheke travay la nan kè a se byen adapte li teste restorasyon an nan to nòmal li yo apre egzèsis. Men, si ou pa t ', ou pa ta dwe tris. Se konsa, apre egzèsis yo ta dwe adrese conjoncture, dinamik, tren nan kè a.

cho-up

Kòmanse yon fòmasyon regilye pou moun ki soufri maladi kwonik, ta dwe sèlman avèk konsantman an nan doktè a ale nan epi matyè a nan siveyans peryodik de estati sante.

pa bliye ke yo nan lòd pou fè pou evite aksidan fè nenpòt ki fè egzèsis ak pwa pwòp li yo sèlman apre yo fin prevwar yon antrennman konplèks, cho-up misk ou ak prepare yo pou aktivite fizik konplèks la prensipal la. Epi jis anvan yo cho-up nan rekòmande yo modere siklik loading, prepare pou fòmasyon sistèm nan kadyovaskilè, ki kalite kouri modere pou 15 - 30 minit. Inyore aksidan an kòporèl cho. Apre yo tout, nenpòt aktivite fizik - li nan estrès sou fib yo misk, sa ki lakòz sverhvosstanovleniya yo (nan yon limit pi gwo).

Sou konplèks la nan egzèsis ak pwa mwen an pou moun

Konplèks egzèsis bodyweight pou gason ka gen yon varyete de chwa. Anjeneral li gen ladann 7-10 egzèsis. Chak fè egzèsis (gwoup yo) gen yon objektif - devlopman nan yon seri sèten nan misk. Rekòmande pou gason separeman - nan jou diferan nan semèn nan - nan travay soti gwoup misk diferan. Pou egzanp, fòmasyon an doub:

1. Nan lestomak, deltoids (gwo bout bwa yo "kouvri" zepòl yo), latissimus dorsi, yon pye - nan modération.
2. Biceps, abdomino, janm - aksantye.

Yon kat-sik pandan semèn nan sijere pou de semèn yo nan fòmasyon nan reyalizasyon nan premye, ak de sou dezyèm lan. Konbine egzèsis ta dwe gide pa misk yo ap travay nan gwoup la. Li enpòtan yo konnen ki kalite fè egzèsis koresponn ak li.

, Egzèsis pou gwoup misk diferan

Reprezante korespondans sa a pou egzèsis bodyweight:

• pwatrin - pouchòp, rale-klasik;
• misk yo dèltoidyèn - rale moute sou ba la, fè egzèsis "ba bò";
• latissimus dorsi - rale moute sou ba lajè priz la, kourbur-ekstansyon bra sou travès yo;
• pye - modere koupi byen sou tou de pye: swa klasik pliye kalite;
• biceps - rale moute sou yon priz travès do;
• nan vant misk - pant yo nan zòtèy yo oswa pye k ap antre nan tèt li;
• pye (aksantye) - akoupi sou yon sèl pye.

Ki sa ki charj gen limite tèt ou bay yon fanm?

Natirèlman, karakteristik yo ki yo se egzèsis bodyweight pou ti fi. Fanm ta dwe fè plis kardiodvizheny paske anatomi yo sijere yon pi gwo anpil grès nan kò (7-10%).

Yo te yo fòme yon figi fi pa rekòmande kouche yo aksantye sou devlopman nan misk yo gwo tounen, deltoids. Epitou pa rekòmande egzèsis klasik ki fòme sifas la nan pye yo devan nan kalite la gason.

Sepandan, erè a se deklarasyon an ke anpil tren fanm "bati" yon kantite lajan enpresyonan nan misk paske nan fòmasyon entans. Kalme fè egzèsis fè sèks nan jis, paske sa yo rele rate nan testostewòn natirèl nan kò a fi ki se pa posib. Se poutèt sa, se seri a pi wo a te fè nan gade nan restriksyon sa yo, san yo pa ki koresponn figi di ki fi (devlopman nan misk yo tounen laj, misk nan gwoup la devan nan fant janm la.) Natirèlman, ki egzèsis pwa pwòp li yo pou gason yo diferan de fanm yo.

ba Kouche plat kòm yon fè egzèsis klasik

Pami egzèsis yo anpil gen yon gwoup nan klasik, sa vle di inivèsèl rekonèt, ki rive nan fòmasyon pifò moun. Ann kòmanse ak rale sou ba a.

Li te rele baz la pou la devlopman nan misk nan bra, zepòl, tounen misk yo.

Ki resevwa fòmasyon atlèt gason fè rale moute 4-5 nan 10 fwa apwòch. Fi ase 3-5 fwa pou chak seri. Sepandan, si sa a pa pèmèt fòm fizik la nan edikasyon an abil fizik, Lè sa a, pliye, dwat men ou sou ba a nan vize vo anpil fwa ke posib. Sepandan, ki soti nan fè egzèsis la fòmasyon ak kantite plede repete yon yo ta dwe ogmante.

Ann kòmanse ak ki sa ki tradisyonèlman pi bon egzèsis bodyweight nan pou gason gen ladan rale sou ba a. Li te gen yon istwa tan lontan, kòm premye ba a orizontal te frenn lan nan legionary Women an, kale ant wòch nan yon pasaj etwat.

Rale moute sou ba la

Tanpri sonje: fè egzèsis sa a se majorite gason. Fi pratike li, men ki gen mwens entansite. rekòmande lakay orizontal ba toujou mete nan gade nan enpòtans ki genyen nan fè egzèsis.

Pou fè sa, mezire diferans ki genyen ant miray ranpa yo nan koulwa an. Achte nan Atik pou Spò turnikovuyu janb tib ki gen dimansyon ki apwopriye. Yon travayè anplwaye ak mato pral fikse li pou yon demi èdtan.

fè egzèsis a trè ta dwe kòmanse avèk klasik rale-UPS yo. Koumanse pozisyon: soti nan Visa sou ba la, men - zepòl-lajè apa, men priz tèt la. Senkronize tou de bra bese nan koud yo nan pozisyon an jiskaske manton an se sou ba a.

se pi sere fè dis fwa lè lè nan kat aparèy televisyon HD. Li se sa a fòs - minimòm la yo amelyore ton an fizik. Se konsa ranfòse gwo bout bwa a anwo nan misk yo pwatrin, modere - trisèps, deltoids.

Yon lòt fè egzèsis ak pwa pwòp li yo sou ba la, nou pral mansyone yo rele rale yon ranvèse priz jis jis. Nan ka sa a, men yo yo mete sou ba la youn nan men lòt nan yon distans nan yon palmis. Men bese nan koud yo ranje manton a sou ba a. Li se fèt kat fwa nan dis aparèy televisyon HD. Sa a fè egzèsis tren biceps yo aksantu.

Fè egzèsis nan twazyèm - pi sere nan lajè priz (men - pi laj zepòl, se Travès a mete dèyè tèt la). Anplis de sa nan yon chaj modere sou misk ki nan bra yo, se konsa toujou fè egzèsis lat ( "zèl" kòm yo rele yo lanse.)

Bagay K Ap Kofre etaj (lam)

Non an dezyèm mansyone nan subtitles a nan egzèsis - bra yo kourbur-ekstansyon kouche nan palmis la. Pratike pa moun.

Vèsyon an klasik - men mete zepòl-lajè apa. Nan pwen ki pi ba a ta dwe manyen tete a (men se pa detire!) Sou planche a. Li se fèt, tou depann de kondisyon fizik la nan 4 kouche nan 35 - 50 fwa.

Pou fanm pushups pasyèlman ranplase pa "ba". Sa a fè egzèsis estatik. Tren repoz sou ponyèt ak tout zòtèy sou planche a, epi, gras a laprès la entans, se kòf la kenbe tou dwat san yo pa afesman.

akoupi

Yon lòt egzèsis debaz nan fòmasyon fizik se koupi byen an. Ki resevwa fòmasyon janm defini vitès moun ak andirans. Li se, nan adisyon nan devlopman nan misk janm, se yon endikatè bon nan sistèm nan kadyovaskilè (tès Martine.)

Konsidere koupi byen an klasik, fòme misk yo janm nan kalite gason. Janm ranje nan lajè zepòl. Pou pèfòmans apwopriye, tounen a dwe lis, ak jenou yo pa deplase soti nan yon aks imajinè pase nan gwo zòtèy. Pou aksan chay dwe koupi byen sou de bòdwo yo, epi l ap monte - pou uit. Sa a fòme sifas la devan nan fant janm la. Egzèsis se fè nan kouche 3-4 nan 30-100 reprezantan.

Akoupi yon lòt kalite - pliye (papiyon) - rekòmande pou fanm yo. Li fòme bounda elastik. Se konsa jenou kiltive nan men yo. Nimewo a nan ansanm ak plede repete yon menm jan ak reyalizasyon nan klasik chita-UPS yo.

Pafwa fè egzèsis ak pwa pwòp li yo kòm efektivman kòm yon klas sou ba a. Li se sou akoupi sou yon sèl pye (nan moman an lè lòt pye a lonje pou pi devan). Konbyen fwa jan fè li? Kòmanse kòm anpil volonte (fizikman lou fè egzèsis) ak piti piti pote nan 10 plede repete yon pou chak seri. Pou fòmasyon nou rekòmande twa aparèy televisyon HD.

Devlopman nan misk yo nan vant

Li se evidan ke yon figi bon (refere li a tou de gason ak fi) sijere yon gwo bwat leve soti vivan ak nan lestomak sere. Li evidan, egzèsis yo pou bodyweight nan fòm klasik yo nesesèman enplike ranfòse abdomino yo. Sa a se pa etone. Apre yo tout, prèske nenpòt aktivite fizik, sa yo misk yo enplike nan sa. Yo jwe yon wòl estabilize, pote soti kowòdinasyon an jeneral.

Anplis de sa, devlopman yo mande pou yon volim pi gwo nan travay fòmasyon pase, di, devlopman an nan misk la larj nan do a oswa biceps. Petèt se pou sa atlèt yo resevwa fòmasyon pa manke yon opòtinite yo montre nan "kib" yo.

Tipikman, yon seri fòmasyon egzèsis bodyweight enplike separe pati anwo ak pi ba nan laprès la. Nan lakay, pi souvan pou objektif sa a yo te pote soti de egzèsis. Apre sa, pozisyon ou te kòmanse pou tou de - bay manti.

Pratike yo pati a anwo nan pye yo pou laprès fiks, nan bra a fèmen fiks nan do a nan yon pozisyon nan orizontal nan kò a. Pote soti pant lan, men l 'gratis nan chato a, li fè manyen zòtèy ou. prèske nan yon eta orizontal ak Lè sa a, retounen nan kò a, epi men - nan chato la pou tèt la ( "prèske" vle di: tounen pa manyen tè a). Sa a reyalize plis tansyon nan misk nan vant. Egzèsis se fè nan 4 aparèy televisyon HD. Nimewo nan plede repete yon pou chak nan yo - 35-50 (ki depann sou degre nan nan kapasite).

Lè fè egzèsis sou pati ki pi ba nan laprès la fè egzèsis men kaptire tors la anwo, bra kouraj kenbe estatik pou materyèl sa yo nan men yo. Tou de pye - dwat. Yo senkronize sou teren an ak touche etaj la dèyè tèt ou. Mouvman an ranvèse-faz, yo menm tou dirèkteman tonbe, men yon ti kras, pa manyen. Kòm nan fè egzèsis anvan-an, konsa akonplisman efè a nan tansyon nan misk pou laprès nan tout sik la fè egzèsis. Nimewo a nan either se tou menm jan ak fè egzèsis la an premye.

konklizyon

Yon seri egzèsis ak pwa pwòp li yo ka lakòz kò imen an nan yon kondisyon ki pafè fonksyonèl.

Anplis, fè egzèsis la ak pwa pwòp li yo, dapre ekspè yo nan espò a, se yon etap obligatwa nan devlopman li yo pou atlèt la. Men, nan Surcharge Le nap gade deye twò bonè unscripted pwa-fòmasyon sistèm nan kadyovaskilè.

Pou anpil moun ki nan lis byen ase yo santi bon. Sepandan, yon pati nan fè fas ak pase etap "ak pwa pwòp li yo," ale nan klas yo anba pedagojik la nan yon antrenè nan espò klib ak jimnaz.