, Egzèsis sou avanbra a pou fanm ak altèr nan kay: lis

Ki sa ki ka pi bon pou yon fanm ton figi espò? Eske se sa ke kout je yo vin admire yon prestijyez nan rival. Men, figi a mens se pa sa tout bay depi yo fèt, moun sa yo yo se jis chans, ak inite yo. Pifò gen nan travay sou tèt ou. Ak pwosesis sa a ta dwe sistematik epi yo gen, si ou pral, yon apwòch syantifik. Jodi a nou pale sou ki kalite fè egzèsis pou ponyèt yo pou fanm ta dwe pi efikas la ak abòdab, se konsa yo pa resort nan gwo lajan depans pou achte a nan abònman nan yon klib byennèt fizik.

konsèy Jeneral

Bèl, pa gen okenn tras nan afesman po sou men yo pral fè ou pa sèlman yon konfyans ak atire nan je yo nan lòt moun, men pafwa li te ede yo kache laj la vre. Tout sa ou bezwen se yon lanmou pou pwòp tèt ou, ak Se poutèt sa dezi a gade byen, pèseverans ak pasyans, paske kòm ou konnen, yon sèl moman nan fòmasyon yo ka resevwa fitter ireyèl, ak yon minimòm nan ekipman espò. egzèsis avanbra ak altèr yo konsidere kòm debaz bay misk men ton.

dwe louvri sesyon antrennman ou sou, yon anpil nan tan an li pa nesesè pou sa. Anjeneral twa sesyon pou chak semèn pou 30-45 minit sifizan. Se konsa, pou mwen menm li nesesè skilte soti pa plis pase twa èdtan (tout kwit) pou chak semèn. Mwen dakò, sa a se tout sa ou kapab peye.

Yon ti jan nan anatomi

Pou kòmanse, pran yon toune nan konesans inisyal la nan byoloji. Men - yon tèt ak youn nan branch yo prensipal nan kò imen an, doue ak fonksyon an kaptire. Zo kilè eskèlèt men (san yo pa detay) gen ladan yon jwenti zepòl, avanbra ak ponyèt. Men, sistèm nan miskilè sanble ak yon gato kouch ak konsiste de yon gwoup devan nan misk, ki nan tèm senp, ki responsab pou flèksyon men la ak do a nan reglemante ekstansyon sa a nan manch rad koud bra a.

kote misk

Nan devan yon gwoup nan misk sitiye biceps, oswa, si nou pran transcription nan Latin lan, biceps, li nan gwo, se konsa li vle di soti byen anba po la. Li se nan misk sa a, nou yo kapab pliye bra a nan koud la. Avèk èd nan egzèsis ranfòse misk ki nan avanbra a ka vin pi sekou ak amelyore bote nan men ou. Gwoup la posterior se trisèps nan misk, trisèps. Li konsiste de twa kòd, oswa tèt (long, lateral, medizans). Trisèps pèmèt dwat men nou ak pran li retounen lakay yo epi bay tounen nan kò a. Sa a se poukisa fè egzèsis se konsa enpòtan nan avanbra a.

kèk kontr

Konesans nan anatomi an nan yon ti kras restorer kounye a manyen sou sijè sa a nan ekipman espò - altèr. Menm lè nesesè yo presize: egzèsis yo pou ponyèt yo nan kay lè l sèvi avèk altèr, ak sonje sou restriksyon yo.

se chay pouvwa kontr nan pasyan ipèrtansif ki gen maladi kè, fanm ansent, gen entèdi nan sèten maladi nan sistèm an mis yo. Se poutèt sa, pou lapè pwòp ou a nan tèt ou nou rekòmande, anvan ou antre nan pouvwa chaj fè egzèsis yo, konsilte doktè ou a si ou bezwen li.

Chwa a nan ekipman ak rezilta a

Moun sa yo ki ki pa gen okenn kontr fè egzèsis avanbra a rekòmande achte altèr premye ki lejè. pwa yo pral depann sou objektif la ke ou mete pou tèt ou. Pou egzanp, ki kantite opsyon youn: ou vle pèdi pwa, e amelyore ton nan misk, Lè sa a, ekipman espò pwa - pa plis pase yon kilogram. Chak fè egzèsis nan ka sa a pral oblije repete dis a kenz fwa, epi fè omwen twa oswa kat apwòch. Rest yon anpil nan pa kite ant aparèy televisyon HD.

Opsyon de: ou pa vle jis sere boulon misk, ak gen pou devwa a ogmante pwa yo, lè sa a chwazi altèr yo jiska twa kilogram. Nan ka sa a, plede repete yon yo pral soti nan uit a dis, e yo ka nimewo a nan apwòch dwe kite menm bagay la. Sonje ke chay kò ou bezwen yo dwe ogmante piti piti ak anpil prekosyon, pa bezwen fè twòp l 'nan zafè sa a. Lè w ap chwazi yon kokiy enpòtan, ki sa ou ta dwe peye atansyon - si ou ta renmen kenbe l 'nan men ou, pa santi yo alèz la.

nitrisyon apwopriye

Menm anvan yo kòmanse nan fòmasyon yo Panse rejim alimantè. Ensifizan kantite idrat kabòn nan li, pwoteyin oswa vitamin ap diminye efò ou a zewo, fè egzèsis avanbra vin efikas.

Pwoteyin - debaz blòk bilding pou selil misk yo. Li se yon anpil nan bèt volay, lèt kaye, pwason. Kaboyidrat - yon sous enèji. Yo se kò nou vin soti nan sereyal, legim ak fwi. pa kite kò ou ale grangou ak swaf dlo. Plis pase de lit pou chak jou nan dlo pwòp - se nòmal la.

Men, eseye pou fè pou evite manje gra. pwopòsyon an nan gen anpil grès nan konsomasyon nan manje chak jou pa ta dwe depase kenz pousan. manje pandan tout jounen an ta dwe plis pase kat. De zè de tan anvan okipasyon an se pi bon evite manje, yo manje apre yon antrennman kapab yon èdtan. Satisfè ka grangou ou dwe fèrmante pwodwi lèt.

, Egzèsis pou biceps ak ponyèt: lis

Pou kòmanse, nou bay yon egzanp san yo pa altèr.

Pou egzèsis yo an premye pou biceps yo ak trisèps pral bezwen yon chèz. Nou retounen lakay yo nan yon chèz, tounen dwat, pye yo ansanm, jenou yon ti jan koube, bra blese dèyè tors la ak pla mèg sou chèz la nan yon chèz. Nou desann sou planche-a ak grenpe moute sou men yo nan chèz la chèz. Repete egzèsis la ka pran jiska 20 fwa.

Ki vize a ranfòse trisèps yo fè egzèsis sa a. Koumanse pozisyon - ou bezwen kouche sou bò dwat li (pran sirèn la poze) pye ansanm, jenou bese, tounen dwat, men gòch li dèyè blesi tèt li, règ yo rete referans la. Lower kò pa koube nan menm tan an sipòte bra a nan koud la. Kòm se fè egzèsis nan premye repete jiska 20 fwa. se bra a sipò chanje.

fè egzèsis nan twazyèm pral ede debarase m de po a afesman sou men yo. Li sanble ak yon pouse. Diferans lan se ke sa yo ta dwe fè ak Bent nan jenou, men mete zepòl-lajè apa ak pliye nan koud yo ansanm ak kò a. 10 plede repete yon - 20 segonn epi yo ka rilaks. Tout fèt 10 aparèy televisyon HD.

, Egzèsis sou avanbra a ak yon chaj pouvwa

Premye ranfòse trisèps yo. Ranmase altèr yo, kanpe ak pye ou mete lajè zepòl apa, bra desann. Leve bra ou pou pi devan, k ap deplase yo apa nan ang dwat ansanm tors la pi ba yo.

Dezyèm fwa. Pran altèr, leve kanpe dwat, jwenn pye dwat ou tounen dèyè bò gòch, epi fè yon etap kwazman, yon ti kras koube jenou ou. Men nan sa a pliye pwen nan koud yo epi leve zepòl yo. Pran pozisyon ou te kòmanse, chanje mach la nan kwa-etap, repete. Siveye pou l respire. Sou souf la desann, ale moute sou rann souf la. Egzèsis se repete jiska 20 fwa.

Twazyèm. Soti nan pozisyon ou te kòmanse leve kanpe dwat, bò gòch pi ba sou senti a, pie gòch li sou yon etap yo mete devan yon presipitasyon gwo twou san fon, nan moman sa a bò dwat pi ba altèr yo nan bò kote nou, pliye jigo dwat la nan jenou an. Leve kò a, epi bra moute nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis omwen 10 fwa ak chak pye.

konklizyon

Isit la sa yo konsèy ki senp ak ke trik nouvèl, osi byen ke yon lis nan egzèsis posib pa pral sèlman santi yo plis konfyans, men yo te genyen tou yon bèl, men entelijan. Yon ti kras pasyans - ak apre sèlman yon koup la mwa nan afesman po ak redwi ton nan misk pral sou. pa bliye nan menm tan an ak sou mezi sekirite yo ak kèk kontr. Isit la, prensip prensipal la nan travay la sou tèt ou - "fè anyen ki mal". Se poutèt sa, swiv antrennman la ak plezi ak malèz rive, chanje ekipman la oswa pran yon ti repo.