Fè detant nan kay - ranfòse nan misk yo ak ligaman

Fè detant nan kay jwe yon wòl trè enpòtan nan antisipasyon a nan move balans miskilè ak pwoblèm ki gen rapò ak pwèstans ki kòrèk la. Etann egzèsis ede pou fè pou evite blesi epi ajoute efikasite nan yon fè egzèsis woutin regilye. Sepandan, li ta dwe transmèt nan tèt ou ke sesyon twò aktif sou tansyon nan misk kapab lakòz blesi. Pou egzèsis sa a yo ta dwe apwoche avèk prekosyon. Pi bon fè konplèks ak yon kantite modere nan plede repete yon ak jou a apre. Nan ka sa a, yo jwenn rezilta byen mèb bezwen tren regilyèman san yo pa absans.

Ki jan janm etann nan kay la, li se pi bon pouse ekspè. Men, li se posib, ki baze sou literati a ki enpòtan, yo devlope yon seri egzèsis ak tèt li.

Nan kòmansman an nan fòmasyon yo ta dwe byen chofe moute. Limyè djògin ak anime mache (apeprè 10 minit) pa pral sèlman tren misk la kè, men tou, "cho" nan kò moun. san an kòmanse sikile plis entans nan veso yo, enben, chofe kò a, epi branch. San yo pa sa a-tretman pre pral difisil pote soti nan egzèsis ak anplitid la nesesè. se tan an pi byen nan ki detire ki te fèt nan kay la, - aswè. Li te nan moman sa a nan jou kò a avèk kalm aksepte tankou yon chay yo epi yo vin misk souplesse.

Fè detant nan kay se efikas fè yon sèten kantite kondisyon:

- kapasite nan fè egzèsis kontwòl sou grandè a chaj la sou misk yo lè yo fè chak detire;

- peye atansyon espesyal nan pozisyon an nan tèt, ren, zepòl yo ak pye pandan egzèsis;

- règleman chaj nan akò ak eta an jeneral nan sante, kòm kò imen an chak jou santi l diferan.

Li dwe vin chonje ki kòrèk pye yo etann nan kay mande pou yon anpil nan tan ak atansyon a byennèt yo. Isit la, asire w ke ou koute santiman ou yo.

Se konsa, isit la se yon egzèsis kèk ki kontribye nan fleksibilite nan nan kò a.

Fè detant arèt la nan yon pozisyon chita. Ou dwe chita sou planche a, pye te pote ansanm pou ke plant yo nan pye ou gade nan chak men lòt epi agraf ansanm plant. Dousman panche pi devan, kòmanse pou avanse pou pi soti nan ranch yo jouk santi a nan limyè etann nan arèt la. Nan gou bezwen yon ti kras detire misk yo nan vant ak rann souf. Pou nou rete nan yon pozisyon nan poumon etann a 45 segonn pandan y ap respire dousman, rhythmic. Nou dwe eseye panche te ale soti nan ranch yo san yo pa tension pi ba kourbur do ou nan kou a ak zepòl. ta dwe pi ba tounen dwe rete dwat ak gade pou pi devan. ankò yon moun nan ka rete nan pozisyon nan etann, pi efikas la pral okipe yo. Sepandan, nou dwe sonje sa ke gen ta dwe gen okenn santiman nan malèz.

Fè detant bò gòch nan senti a ak tounen lakay ou nan fant janm la. Chita sou planche a, janm dwat konplètman pwolonje pozisyon, pye gòch la ta dwe manyen sifas enteryè nan jigo dwat la. An menm tan an dwa jenou pye a pwolonje yo ta dwe nan yon eta dekontrakte. Respirasyon soti, kòmanse tou dousman panche nan pye pye a ponyèt soti nan jwenti a anch yo santi yo detire fasil. ta dwe manton an dwe kenbe yon ti kras lonje pou pi devan, bra ak zepòl dekontrakte. Kenbe nan pozisyon sa a pou apeprè 45 segonn pandan y ap respire dousman epi rhythmic. Menm jan tou, fè egzèsis sa a sou pye a ak lòt.

Lè yo fè egzèsis sa a, ou bezwen swiv kwadrisèps nan misk nan jigo dwat la te dekontrakte, epi yo pa gen penche ki ba anpil nan branch fanmi an. Sepandan, li se nesesè yo kontwole kote adrès la nan pye a pwolonje nan pye a vètikal, ak misk cheviy ak tout zòtèy yo ta dwe nan yon eta dekontrakte.

Fè detant kwadrisèps yo femoral nan misk nan yon pozisyon chita. Ou bezwen yo chita sou planche a, pliye jigo dwat la nan pozisyon an, talon pye a manyen deyò a nan jigo dwat la. se janm gòch la bese nan jenou an ak tout pye la kite rive bò anndan an nan kwis pye a nan pye a dwat. dwe pye a nan jigo dwat la dwe rale retounen lakay yo epi cheviy pliye nan menm direksyon an. ou ka kenbe moute pou avanse pou pi yon ti kras bò lanmè a si ou santi yon presyon dezagreyab sou cheviy a nan sa yo pozisyon yon. Dousman detounen dwat tounen nan fasil nan etann. Pou balans, ou ka viv nan lapè ak men ou sou planche-a. Rete nan pozisyon sa a jouk 45 segonn yo an ak Lè sa a fè yon egzèsis ki sanblab ak lòt pye a. Ou pa ka pèdi twò lwen, tankou sa a pèmèt jenou a yo kase asosyasyon yo ki soti sou planche a, ak Lè sa a chay la prensipal la se sou jenou l 'yo, epi yo pa sou fant janm la.

Lè ou kouri regilyèman epi pou yo konplèks an antye etann egzèsis nan kay ap fòtifye misk yo ak ligaman yo, ki fè yo plis dans epi elastik.