Fè egzèsis ak pwòp pwa: pwogram, egzèsis

Anpil atlèt kòmanse, eseye reyalize nenpòt rezilta nan dimanch maten byen bonè nan karyè yo, pase twòp enèji ak enèji sou aksyon konplètman nesesè. Li nan sou randone nan jimnaz ak fòmasyon ak pondere. Kèk moun konnen ke nan premye etap nan fòmasyon ak pwa pwòp li yo pral pèmèt tout moun byen vit epi yo pa mwens efektivman rezoud tout travay yo.

Nan konsantre a nan atik sa a - plizyè pwogram pare pou fè pou débutan ak yon deskripsyon detaye ki pral byen vit patisipe nan mond lan nan espò gwo epi reyalize rezilta vizib san yo pa ale nan jimnastik la. Se jis sou fòmasyon ak pwa pwòp ou yo.

Pa fè aranjman pou pwen yo

Anvan anbakman sou yon etid detaye sou egzèsis merite, li se vo yo devye yon ti kras soti nan sijè prensipal la epi konsantre sou objektif. Reyalite a se ke débutan anpil kwè nan egzistans lan nan egzèsis espesyalize. Pou egzanp, pou pèdi pwa, se yon sèl konplèks ki fèt, ak pou mete nan mas oswa fòs - egzèsis konplètman diferan.

An reyalite, pa gen okenn diferans. Fòmasyon fòs ak pwa pwòp li yo se byen kapab fòse yon atlèt debutan ak pèdi pwa, paske se sèlman de faktè ki enpòtan isit la: frekans lan nan rit kè ak repons lan nan tisi nan misk chay la. Pou pèdi pwa, ou bezwen ogmante batman kè ou, ou bezwen "bat" misk yo pou fòs, ak benefis nan pwa yo pral bay nan egzèsis izole.

Envantè ak similatè

Nou pa ka mare zòn nan k ap travay soti nan lè a. Nan nenpòt ka, yo pral bezwen similatè oksilyè. Idealman, pi débutan yo ta dwe gen yon ba ak ba nan dwa yo. Pwofesyonèl rekòmande achte yon 3 nan 1 similatè, ki gen ladan tout Pwodwi pou Telefòn pou travay ak pwa pwòp ou yo. Nan ka ekstrèm, yo ka rezoud yon pwoblèm ak yon koup nan chèz, men pwobabilite pou trape blese nan ka sa yo ogmante dramatikman.

Epitou, yo ka fè fòmasyon ak pwa nan kò pwòp ou a, li lè yo ka resevwa yon Mat espesyal pou yoga, ki ka jwenn nan nenpòt boutik espò. Se tankou yon akseswar ki bezwen plis pou rezon ijyèn, paske pifò egzèsis yo pral dwe fè kouche sou planche a.

atlèt pwofesyonèl rekòmande pou débutan fè yon gade nan magazen an Atik pou Spò ak yon bann kawotchou pou fòmasyon. Sa a akseswar, literalman pou plizyè ane nan egzistans li sou mache a, byen vit atire atansyon a nan fèk vini anpil, paske ak bon itilize li pèmèt ou efektivman travay soti nenpòt ki misk nan kò imen an.

Avantaj nan prensipal nan yon debutan

pi bon fè egzèsis a nan pwa pwòp yo yo se skwa nòmal. Pwogram nan nan fòmasyon ak pwòp pwa pou kay la tou senpleman pa fè san yo pa yo. Ak skwa yo efikas pou tou de mas mas ak pèdi pwa. Nan ka a an premye, ou bezwen fè egzèsis tou dousman, konsantre sou chak repetisyon, ak debarase m de kouch nan grès ou ta dwe crouch byen vit epi yo pa jwenn te pote ale nan yon rès long ant apwòch yo (40-60 segonn maksimòm).

Nan skwa, teknik enpòtan, ki pa sèlman pèmèt ou konsantre chaj la sou misk espesifik, men tou, se kapab pwoteje kont blesi. Beginner a dwe konplètman kontwole pozisyon nan kò l ':

• Flat tounen (li se dezirab pliye pi devan ak pwatrin ou, kenbe lam zepòl yo);
• Nan pwen ki pi ba nan koupi an anch yo ta dwe paralèl ak etaj la, ak jenou yo - pa ale pi lwen pase nivo nan chosèt.

Epitou, fòmatè anpil rekòmande toujou ogmante jenou yo nan kote sa yo epi yo pa chire pinga'w yo soti nan etaj la. Li klè ke gen yon anpil nan kondisyon, men yo tout yo vize pou pwoteje jwenti soti nan domaj. Nan premye etap yo premye rekòmande yo kenbe sou yon chèz oswa yon miray, se konsa yo pa tonbe.

Chaje konsantre

Glise kò a pi devan sou yon sèl pye tou se yon egzèsis efikas. Yon pwogram fòmasyon ak pwa pwòp li souvan mande pou atak plizyè fwa nan yon semèn, menm jan yo pa izole ak pèmèt devlopman nan misk diferan sou pye yo pa déplacement sant lan nan gravite.

Se konsa, lè se dèyè a degaje ak tounen nan dwate, se dèyè a nan kwis la mete anba chay la. Bagay la prensipal la se toujou kontwole kò a: ang lan ant kò a ak etaj la yo ta dwe 90 degre. Men, yon ti pant (20-30 degre) pou pi devan orè chaj la sou devan an nan fant janm la, ak nan misk vire sou sèlman lè janm la se unbent. Sepandan, atlèt pwofesyonèl rekòmande fèk vini toujou kontwole atak la, pa pèmèt jwenti a jenou goumen kont etaj la, menm jan li ka fè dega nan bouchon jenou.

San yo pa jimnastik pa ka fè

Misk nan yon do nenpòt moun ki difisil ase yo devlope, menm jan yo ak sa yo toujou ap patisipe. Yo travay lè yo ap mache, kenbe balans oswa kreye efò ak pant ak skwa. Sepandan, li se sa yo misk ki ka lakòz kò a boule depase grès, depi li mande pou yon anpil nan enèji ak enèji pou travay yo.

Pwogram fòmasyon an ak pwa pwòp li yo pou gason toujou gen yon rale-up, men anpil antrenè ki ofri pwogram sa a débutan pèdi je nan lefèt ke pifò moun tou senpleman pa konnen ki jan fè egzèsis sa a. Sa a pral mande pou eksperyans nan jimnast ki konnen ki jan yo retounen misk yo patisipe nan travay la.

Konvansyonèl kò panch pi devan kreye souch sou rejyon an lonbèr, men èskamotaj nan koud tounen nan pant lan dirèkteman chaje dorsi a latissimus. Wi, rale-ups egzèsis sa yo pa pral ranplase, men nan premye etap la toujou aktive misk gwo.

Siplemantè akseswar pou rale-ups

E ankò, fòmasyon ak pwa pwòp yo pou gason yo ta dwe gen ladan yo nan egzèsis lis yo ranfòse do a. Sa a se kote tourniquet ak bar orizontal ap vin an sou la men, ki pral fè li posib pou nenpòt ki debutan rale moute. Solisyon an isit la se byen senp:

• Se tourniquet a jete atravè bar la ak mare nan yon bouk;
• Atlèt la, pran ba a ak men l ', fikse yon sèl janm nan riban an bouk (nan pati anba a).

Se konsa, akseswar a kawotchou etandi gen tandans egal, nan travès la, rale ba a ak sportif la. Atlèt nan kòmansman sèlman gen pliye pwatrin li pi devan, sere boulon. Wi, nan premye tankou yon egzèsis sanble difisil ak enfranchisabl, men apre k ap travay soti teknik la rezilta a pa pral pran tan bay. Nan mwayèn, apre yon mwa nan fòmasyon sa yo (3 fwa nan yon semèn), nenpòt ki nouvo kapab endepandamman, san yo pa sipò nan yon tourniquet, rale moute yon fwa. Lè sa a se yon rezilta grav tou de fizikman ak sikolojikman.

Egzèsis ki pa renmen an

Fòmasyon Kay ak pwa pwòp li yo gen ladan ak pouse-ups soti nan etaj la. Vre, pou fèk vini anpil moun ki mennen yon vi sedantèr, sa a vin tounen yon tòti reyèl, epi yo eseye inyore rekòmandasyon yo nan pwofesyonèl. Pwoblèm lan se ke atlèt kòmanse eseye enkli nan travay la yon anpil nan misk atrofye, ki se pratikman pa itilize nan lavi chak jou. Sa a mande pou yon apwòch konplètman diferan.

Pouse-ups yo ta dwe kòmanse pa soti nan etaj la, men nan miray la, lè l sèvi avèk men ou, kreye yon ang 45 degre ant etaj la ak kò a. Wi, sa a se yon egzèsis fasil ak senp, sepandan, li kapab tou chaje misk yo nan bra yo ak nan lestomak si plizyè douzèn plizyè nan repetisyon yo fèt san entèripsyon.

Dezyèm etap la se pouse-ups soti nan jenou yo. Isit la ou ta dwe peye atansyon a ki kote men yo relatif nan kò a. Diminisyon nan men yo nan kote sa yo konsantre chaj la sou misk yo nan pwatrin lan, ak melanje a orè konsantre nan trisèps la. Pou antrene ak pwa pwòp ou a nan premye etap yo premye se pi bon, pran men ou lwen tors la. Èske w gen te aprann fè egzèsis la nan fason sa a, ou ka san danje chanje nan nòmal pouse-ups soti nan etaj la.

Bati yon fòm

Bèl zepòl te toujou objè a nan jalouzi nan tout moun alantou. Epi li pa gen pwoblèm ki gen yon figi atletik - yon gason oswa yon fanm. Li sanble gwo, men se pa tout Nouvo konnen ke li se byen fasil yo grandi zepòl ak nan kay la, san yo pa zouti adisyonèl ak ekipman. Lefèt ke misk la dèltoidyèn se trè sansib nan nenpòt estrès, ak fè yo travay byen senp, jis bezwen "nòt" ak anpil nan plede repete yon. Fòmasyon ak pwa pwòp li yo pou yon kay pou zepòl yo gen ladan sèlman twa egzèsis:

1. Men leve. Bagay la prensipal la se konfòmite ak teknoloji. Nan pozisyon inisyal la, bra yo nan jwenti zepòl yo ak koud yo ta dwe gen egzakteman 90 degre. Pandan egzèsis la, ou pa ka bese bra ou anba jwenti zepòl la.
2. Makhi sou kote. Èske w gen mete men ou sou kò a, ou bezwen ogmante men ou anwo, kreye yon ang 90 degre nan jwenti nan koud. Soti nan pozisyon sa a, ou ta dwe pran koud ou soti nan kote sa yo, san yo pa koube oswa koube bra ou.
3. Makhi nan pant lan. Pozisyon an kòmanse se pratikman menm jan ak egzèsis la anvan yo. Ou jis bezwen pliye desann, kreye yon ang 90 degre ant etaj la ak kò a. Poze koud yo te pote moute.

Evènman enpòtan

Pwogram fòmasyon an ak pwa pwòp li yo, espesyalman lè li rive pèdi pwa, toujou gen egzèsis pou misk yo nan vant. Sepandan, opinyon nan majorite a konsènan boule nan grès sou vant la nan fason sa a se inègza. Se depase pwa elimine nan kò a tout antye pwopòsyonalman, men egzèsis pou laprès la sèlman sere boulon vantage vant la.

Epitou li se vo anyen ke pa gen okenn misk nan pati ki pi ba oswa anwo nan laprès la, an reyalite li se yon sèl gwo misk ki ka travay soti nan diferan fason:

1. Torso asanseur. Fason ki pi fasil la se kouche sou planche a epi, repoze pye ou kont miray la, ogmante tors ou yo.
2. Leve nan janm. Bay manti sou planche a, mete pla men ou anba bounda yo pou yon arè difisil, ou bezwen leve janm ou leve, san yo pa koube yo nan jenou yo.
3. Konbine leve. Chita sou yon tabourè oswa yon tabourè, kenbe tou de men dèyè chèz la, ou bezwen pou avanse pou pi kò a ak pye apa youn ak lòt, ap eseye pran yon pozisyon chita bò tab. Lè sa a, swiv, leve kò a egal (kenbe balans), rale jenou ou nan pwatrin ou.

Konplèks fè egzèsis

Se etajè a nan bar la souzèstime pa kèk atlèt pwofesyonèl ki fè fòmasyon pwa pou débutan. Anpil moun panse ke pa gen anyen pi fasil pase estatik kenbe kò a, kanpe sou men l ', repoze pye l' sou planche a. Sepandan, li enposib pote soti nan fè egzèsis sa a konplèks ak anpil antrenè, nou pa mansyone débutan.

Isit la tout bagay se senp: ou bezwen kanpe nan yon sèl poze pou omwen yon minit. Natirèlman, nan kafe a li oblije kenbe tounen nan plat epi yo pa pèmèt bra yo pliye nan jwenti a koud. Kòm yon règ, literalman nan 15-20 segonn débutan pa ka kanpe yon chaj estatik, epi apre yon tranble kou fèy bwa ak tout kò a sispann fè egzèsis la.

Sikilè antrennman karakteristik

Li se vo anyen ki fòmasyon an nan atlèt ka te pote soti nan plizyè fason. Fòmasyon debaz bay pou devlopman sekans nan chak misk pou repetisyon plizyè. Sepandan, nan mitan fèk vini yo ki vle pèdi pwa byen vit, se trè popilè fòmasyon kous ak pwòp pwa.

Yon karakteristik nan egzèsis sa yo se konsistans la nan tout egzèsis ki anwo yo sou yon sèl apwòch san rès. Sa a se pwogram lan pou débutan. Apre yo fin fè yon sèl janm yon ti repo de-minit te fè, ak tout bagay se repete yon lòt fwa ankò. Fòmasyon sa yo anpil charj sistèm nan kadyovaskilè, se konsa débutan yo avize w kontwole batman kè yo, yo pa pèmèt souf kout. Sakrifis yo ka kantite repetisyon nan chak apwòch, men se pa yon ti repo ant egzèsis yo.

Nan konklizyon

Fòmasyon ak pwa pwòp se efikas sèlman nan premye etap yo premye nan fòmasyon. Nan lavni (1-2 mwa), kò imen an adapte a chay la, ak misk yo sispann ap grandi, ak grès la pa boule. Isit la li nesesè swa ajoute pwa, oswa modifye egzèsis yo tèt yo. Altènativman, ou ka ordonne egzèsis yo nan lis ki pi wo a nan kote ak toujou ap chanje mach la nan aplikasyon apwòch.