Kouman jwenn ektomòf mas? Pwogram fòmasyon ak nitrisyon pou mas nan misk

Tout moun se moun. Gen kèk trè byen vit ak fasil jwenn mas nan misk, pou lòt moun li vin tounen yon pwoblèm reyèl. Ak pi souvan "pa nan yon prese" refè se ectomorphs. Sepandan, se pa tout bagay ki tèlman mal. Espè yo di ectomorphs yo ka byen jwenn mas nan misk. Men, pou sa a li nesesè konfòme yo avèk pwogram nitrisyon kòrèk la ak fòmasyon. Se konsa, kite a wè ki jan yo pran pwa ectomorph. Ki sa ki rekòmandasyon yo ta dwe swiv?

Karakteristik nan estrikti nan kò nan ectomorph la

Ki kalite moun ki fè pati kategori sa a? Ectomorph se yon nonm mens ki gen zo etwat, ak kantite minimòm grès lar. Lòt karakteristik diferan nan kalite sa a gen ladan: pye etwat, bwòs, zepòl ak branch long. Ectomorph la gen misk ki long ak fib amann

Kò moun sa yo karakterize pa to metabolik segondè. Li se metabolis la rapid ki anpeche fòmasyon nan depo grès lar. Si tankou yon moun pa resevwa aktivite fizik nòmal, lè sa a se kantite depase kalori absòbe nan men l 'disparèt kòm chalè. Lè sa a se pwen an kle pou pran pwa.

Li se "mens" ki gen tandans akimile sèk nan misk mas. Nan depo yo menm gra yo pa fòme. Se poutèt sa li trè difisil pou ectomorph a jwenn plis kilogram. Apre yo tout, li pratikman pa ogmante kouch nan gra. Sepandan, an menm tan, mas nan misk trè difisil jwenn.

Syantis yo te mennen ankèt sou singularité a nan moun sa yo. Sa a pèmèt yo konprann poukisa li difisil pou ectomorphs jwenn mas nan misk. Li sanble ke kò a "hudyshek" menm ak fòmasyon fòs regilye trè mal pwosedi pwoteyin (pwoteyin). Savwa, sa a transfòmasyon se baz la nan kwasans lan nan tisi nan misk.

Karakteristik nan fòmasyon

Kouman jwenn ektomòf mas? Nan premye gade sa a ka sanble yon travay enposib. Men, li pa tankou sa. Ectomorph la ka fasil jwenn mas nan misk. Men, pou sa a li nesesè yo estrikteman konfòme yo ak pwogram ki fèt espesyalman pou moun ki gen fizik mèg.

Se konsa, si ou enterese nan ki jan yo jwenn mas ectomorph, Lè sa a, li rekòmandasyon sa yo de ekspè nan:

1. Duration nan fòmasyon. Egzèsis la dwe dire apeprè 1-1,5 èdtan. Tisi nan misk Ectomorph pa karakterize pa andirans. Long fòmasyon ap bay pèdi pwa.
2. Kantite leson pa semèn. Li totalman depann sou nati a nan aktivite ou. Moun ki pa fè eksperyans aktivite fizik nan lavi chak jou yo konseye yo ale nan sal la 4-5 fwa nan yon semèn. Nan prezans nan travay di 3 leson yo ase.
3. Youn nan gwoup miskilè ka trete yon fwa pa semèn. Ou ta dwe konnen ectomorphs bezwen anpil tan pou fè reparasyon pou tisi yo.
4. Nou rekòmande pa plis pase apwòch 3-4. Mens moun, ki pratike yon pi gwo kantite apwòch, fè fas a dekonpozisyon nan fib nan misk.
5. Pou gwoup misk ti, rekòmandasyon 8-10 yo rekòmande, pou gwo gwoup miskilè, 6-8. Sa a se yon lòt règ enpòtan ki dwe swiv pa yon ectomorph. Sèl eksepsyon ki yo se misk ki nan trapèz nan ak janm ki pi ba, ki bezwen plis plede repete yon.
6. Ant apwòch yo dwe gen yon rès 1-2.5 minit, pafwa plis. Li enpòtan anpil pou pa prese. Kò a dwe kapab refè ant apwòch yo.

Se konsa, pwogram fòmasyon an pou rekritman an nan ektomorfi mas nan misk ta dwe baze sou kout, egzèsis repetisyon ki ba. Ak ant apwòch yo se yon rès bon.

Pwogram fòmasyon

Efektif itilizasyon objektif enèji se pwen prensipal la nan leson yo nan ectomorph la. Youn nan fòmasyon ak chaj entansif ta dwe dire pa plis pase 45-60 minit.

Pwogram fòmasyon pou mas nan misk konpoze de 3 vizit pa semèn. Chak jou gen konplèks pwòp li yo, ki bay egzèsis debaz:

• Laprès Press;
• Koupon ak yon altèr;
• Deadlift.

Li se egzèsis sa yo ki kòmanse yon hypertrophy mèg moun, ki se akonpaye pa ogmante pwodiksyon nan òmòn nan kò a, ki nesesè pou mas nan misk.

Egzanp yon pwogram fòmasyon

Premye jou a. Pou travay soti biceps yo ak pwatrin fè:

• Près ban - 4 seri 8 repetisyon;
• Près nan yon ang (anba, tèt) - 4 a 10;
• Leve sou biceps yo - 4 a 12.

Dezyèm jou a. Antrene pye ou ak egzèsis sa yo:

• Koupon ak yon bar - 5 sou 8;
• Woulib sou chosèt - 3 sou 20;
• Romanian bouyon - 4 a 12.

Twazyèm jou a. Trizeps trete ak tounen ak:

• Deadlift - 4 a 12;
• Laprès etwat priz - 4 a 12;
• Rale moute yon priz lajè - 4 apwòch, epi ou fè li sou maksimòm.

Katriyèm jou. Fòmasyon fasil sou pye yo ak zepòl yo fèt avèk èd nan egzèsis sa yo:

• Lame laprès - 4 a 12;
• Laprès pou laprès - 4 a 15;
• Rod nan baton an manton an - 3 a 12.

Kòm ou ka wè, li se pwogram byen senp nan rekritman nan misk pou gason. Bagay la prensipal se sonje ke chak jou ta dwe gen ladan egzèsis de baz yo. Li enpòtan konbine fòmasyon yo 3 bòt ak egzèsis ki nesesè fasilite yo.

Jou rejim

Mens moun ki te pran yon kou ogmante mas nan misk, ou bezwen pran swen nan rès ase. Yo dwe dòmi nan mitan lannwit. Yo rekòmande rès pou omwen 8-10 èdtan.

Misk yo kòmanse devlope aktivman pa pandan fòmasyon, men pandan rekiperasyon an. Se poutèt sa, bay yo rès la pi long lan. Anplis de sa, sonje, ou pa ka antrene gwoup misk ki pa gen tan retabli de chaj anvan an.

Prensip Fondamantal nan Nitrisyon

Natirèlman, chanjman ta dwe touche sou rejim alimantè ou.

Meni pou ectomorph seri pwa se ki baze sou règ ki annapre yo:

1. Rejim alimantè ou ta dwe gwo kalori. Nitrisyonis di ke yon jou ta dwe itilize plis pase 2500 kal.
2. Asire ou ke ou manje yon fraksyon. Ou ka manje 6 a 12 fwa pa jou.
3. Ectomorphs yo trè itil pou idrat kabòn konplèks ak pwoteyin nan orijin bèt. Li se sou yo bati rejim alimantè yo. Nutrisyonist rekòmande manje idrat kabòn sa yo: pasta, labouyl. Pwoteyin bèt yo pi byen yo se vyann kochon, ze, poul, fwomaj kotaj, lèt, kefir.
4. Menm lè apre sesyon an, li rekòmande pou kenbe kò ou ak yon konbinezon de pwoteyin vit ak idrat kabòn senp. Ectomorph, fatige pa fòmasyon, ap parfe ranpli fòs avèk èd nan pwoteyin laktoserom ak bannann.
5. Yon repa plen kapab planifye apre 1-1,5 èdtan apre fè egzèsis. Nan ka sa a, rejim alimantè a se siyifikativman elaji. Pwoteyin bèt rekòmande, idrat kabòn konplèks, legim.

Echantiyon meni

Ka òganis la nan ectomorphs dwe konpare ak yon chodyè jeyan, sa ki ka boule yon myriad nan kalori. Se poutèt sa li ta dwe toujou ap jete moute "gaz" - idrat kabòn konplèks ak, nan kou, pwoteyin.

Rejim alimantè a ka gen aparans sa a:

Premye manje maten (dapre tan li se nan 6.30):

• Flok Oat - 100 g;
• Fre lèt - 250 ml;
• Lwil oliv - 1 ti kiyè;
• Gen kèk rezen chèch - 60 g.

Dejene Dezyèm lan (plan li nan 9,30):

• Poul tete - 150 g;
• Buckwheat labouyl - 100 g;
• Lwil oliv - 1 ti kuiyè. L.

Manje midi (kò a bezwen satiated anvan fòmasyon, apeprè nan 13-14 èdtan):

• Pasta - 100 g;
• Yon moso nan vyann kochon, bèf oswa tete poul - 150 g.

Goute (li pran plas 1-1,5 èdtan anvan nan konmansman an nan leson an):

• Pen - yon koup la moso;
• Siwo myèl - 2 ti kuiyè. L .;
• Cottage fwomaj - apeprè 150 g.

Ti goute nan dezyèm (li te planifye apre antrennman la):

• Tete poul - 100 g;
• Kowozi nenpòt (pou egzanp, diri) - 70 g.

Soupe (anvan ou ale nan kabann li rekòmande yo manje nan 21.00):

• Lèt - 500 g;
• Muzli - 100 g.

Si ou se reyèlman konsène ak kesyon an pou konnen kijan pou pran pwa ectomorph, Lè sa a, sonje règ prensipal la nan nitrisyon. Moun ki vle bati nan misk pa ta dwe ale grangou. Nan okenn ka ou ta dwe ekspoze kò ou nan tòti sa yo. Si ou neglije rekòmandasyon sa a, Lè sa a, kò a, ki egzije pou enèji pou lavi li, ap kòmanse boule tisi nan misk, akeri ak difikilte gwo.

Se poutèt sa, asire w ou kenbe yon bar chokola, abriko cheche, pòm oswa nwa nan men, yo nan lòd yo toujou kapab satisfè grangou.

Karakteristik nan fòmasyon adolesan

Anpil timoun pandan laj tranzisyon an panse sou espò yo. Yo gen tandans fè figi yo plis enpòtan, nan ponpe moute misk. Sepandan, ou ta dwe konnen ke charj yo mal pa pral pote efè a vle. Okontrè, yo ka seryezman mal, bay pwoblèm ak kolòn vètebral la, epi pafwa ak vizyon.

Se poutèt sa, li trè enpòtan konsilte avèk yon espesyalis ki jan yo pran pwa nan yon ektomorph jèn timoun.

An jeneral, ou ka swiv rekòmandasyon sa yo:

1. Soti nan laj 14 an, ou ka kòmanse fè egzèsis: rale-ups, balanse laprès la, pouse-ups. Yo pral bay deskripsyon musk la.
2. Yon avantou se yon rejim ki kòrèk, ak anpil atansyon balanse. Espesyalman enpòtan nan rejim alimantè a se pwoteyin nan tou de plant ak orijin bèt.

Konklizyon

Konfòme ak rekòmandasyon ki dekri anwo a, yon moun mèg ka siyifikativman ogmante mas nan misk li yo. Anplis, se pa sèlman pwa nan ectomorph a se "ap grandi". Avèk mas nan misk ogmante konfyans nan nan tèt li, atitid la leve. Epi, kòm rezilta, bagay yo amelyore nan travay, nan lekòl e menm nan lavi pèsonèl.