Kouman efektivman fè egzèsis pou men yo

Nan kulturism modèn, egzèsis men yo konsidere kòm oksilyè epi yo pa enkli nan fòmasyon debaz la. Men, kanmenm, misk yo bra itilize ranfòse misk ki nan tout kò a, paske pi fò nan egzèsis yo pa ka fè san yo pa yo.

Ki jan misk travay

Misk yo nan men yo divize an plizyè kalite ak sèvi diferan rezon. Misk yo pi gwo se isit la biceps brakyal (biceps), trisèps brakyal (trisèps) brachioradialis nan misk ak avanbra. Yo nan lòd yo chwazi egzèsis yo ki pi efikas pou men yo pou fòmasyon, li nesesè yo konnen diferan kalite travay yo ak pou kapab byen chwazi chay la dwa.

Anjeneral endikatè a nan degre nan devlopman nan muskulatur a pou débutan se biceps la. Li se byen byen devlope ak fè traction. Sa yo, pou egzanp, gen ladan rale-ups sou travès la, traction sou similatè nan blòk chita ak rale baton oswa altèr nan pant lan.

An menm tan an, youn dwe pran an kont ke pandan egzèsis la nan egzèsis sa yo se wòl prensipal la te jwe pa misk yo nan do a, ak men yo sèlman ede egzekite mouvman ki nesesè yo. Se poutèt sa biceps yo pa enkli nan konplèks kulturism debaz la.

misk avanbra yo te fè leve nan misk flechiseur diferan nan dwèt yo ak ponyèt. San devlopman bon yo, pa gen fòmasyon men grav ki posib. Se poutèt sa, yo bezwen peye anpil atansyon. Depi yo patisipe pandan ekzekisyon an nan nenpòt ki fè egzèsis pou men yo, li pi bon yo ranvwaye fòmasyon yo nan dènye etap la nan fè egzèsis la.

Kòm pou trisèps yo, li fè yon mouvman Courier e li se yon sipòtè lè sa yo egzèsis debaz tankou laprès ban. Triceps nan misk nan zepòl la ap fè fonksyon an nan pouse ak unbending nan nenpòt ki pozisyon.

Miskèt la basen ki responsab pou flechi bra a ak tradui tansyon ki soti nan avanbra yo nan bicep la. Se devlopman bon li konsidere kòm yon endikatè nan yon atlèt pwofesyonèl.

, Egzèsis pou misk yo nan men yo

Pou devlope gwoup misk sa yo, yo itilize tou de egzèsis jeneral ak izole. Ak pou débutan li se pi bon fè egzèsis pou men nan apwòch konplèks pou fòmasyon debaz nan do a oswa nan kòf lestomak, ak plis atlèt ki gen eksperyans ka aplike mouvman endividyèl nan yon sèl nan misk an patikilye.

Egzèsis debaz yo ak itilizasyon biceps yo se divès kalite traction, pandan ki devlopman nan misk yo nan do a rive. Lè fòmasyon debaz la metrize nèt, li posib pou pase nan izole fòmasyon. Youn nan pi bon kalite fòmasyon sa yo se egzèsis la sou tablo a nan Scott. Lòt non li se yon tablo enkline.

Pran ba a soti nan ba a, chita sou similatè a, rès koud ou sou sifas li yo ak fè kèk mouvman lis. Fè egzèsis pou men yo bezwen konprann ke misk yo yo bati kòrèkteman sèlman avèk apwòch ki kòrèk la nan fòmasyon. Ou bezwen chwazi pwa a pou ke ou ka fè 12 repetisyon, depans segonn 4-5 sou chak nan yo.

Trisèps ka dwe resevwa fòmasyon nan konjonksyon avèk misk yo nan pwatrin ak zepòl sentiwon an - poul, baton zhimom kouche ak chita moute zhimom. Anplis de sa, pou devlopman nan nan misk trisèps, egzèsis sa yo pou men yo kòm ekstansyon an yo te itilize.

Pou fè redresman an, ou bezwen chita sou yon ban ak leve ba a pi wo a ou. San yo pa chanje pozisyon nan kò a ak zepòl, pliye koud ou ak mennen l 'pa tèt la. Leve bra ou epi fè kantite nesesite repetisyon yo. Menm jan an tou, ou ka antrene trisèps yo kouche.

Fòmasyon nan misk la humerus se reyalize pa ogmante ba a ak yon priz sou tèt li. Kanpe dwat, kenbe yon diskontinu nan bra bese ou, ak Lè sa a leve l 'nan pwatrin ou. Egzèsis sa a se menm jan ak egzèsis la sou devlopman nan biceps yo, men priz la ranvèse pèmèt devlopman nan muskilè a humerus.

Pou devlopman nan avanbra yo ou bezwen pran ba a epi mete yo atravè ban an pou ke ba a se sou yon sèl bò nan li, epi ou sou lòt la. Dousman bese ponyèt ou yo, ak Lè sa a leve yo moute nan estasyon an. Fè nimewo ki nesesè nan repetisyon yo. Li ta dwe te note ke avanbra yo resevwa fòmasyon kòm yon priz altèr soti nan pi wo a, ak priz soti nan anba a.

Tout egzèsis yo pi wo a pou men nan kay yo te pote soti nan menm fason an kòm nan kondisyon sa yo nan jimnastik la. Menm si ou pa gen altèr oswa barbells nan kay la, ou ka pran nenpòt chaj oswa menm kantite boutèy plastik plen ak dlo oswa sab nan yon baton regilye. Nan nenpòt ka, siksè nan fòmasyon depann sèlman sou dezi pèsonèl ou.