Kouman pou mwen detire pou débutan

Fè detant sou fisèl la - yon konpetans trè enpòtan pou moun ki patisipe nan Arts masyal, danse oswa figi artistik, adrwatman demontre fleksibilite nan nan pye yo epi yo pa jwenn blese.

Sepandan, etann janm se itil nan tout moun. Lefèt ke tout ligaman yo ak misk nan kò a yo se relye. Si pral yon gwoup dwe devlope, ak lòt la se pa - pa pral pwogrè. Se poutèt sa, konplèks la fòmasyon an gen ladan egzèsis ki pèmèt ou pa sèlman yo detire tout gwoup nan misk, men tou, dwat pwèstans, fòme figi Mens, diminye depase grès, ki gen yon efè pozitif sou atitid. Pou yo rive nan rezilta li enpòtan yo obsève pèfòmans nan ekipman ak orè fòmasyon regilye.

debutan nan ta dwe byen klè konprann poukisa li te bezwen yo detire pye yo ak ki jan li enpòtan. Prezans nan yon objektif espesifik ak yon dezi gwo konbine avèk efikasite nan konplèks la - se kle nan siksè. Fè detant pou débutan kòmanse ak egzèsis senp ki bezwen konplike kou a nan tan. Evite blesi grav pèmèt 5-10 minit cho-up anvan etann. Pou fè sa, ou dwe kouri, sote kòd. Gen yon lòt vèsyon an antrennman la. Mèt ta dwe zepòl-lajè apa. Kouri sa ki annapre yo nesesè:

1. ralanti wotasyon a sikilè nan tèt 5 fwa yo sou chak bò. Sa a pral pèmèt yo detire misk yo kou.

2. wotasyon a nan zepòl yo pou pi devan ak tounen lakay ou (5 fwa).

3. Men yo sou senti an. Pou enkline nan 2 ponpe nan diferan direksyon pou 5 aparèy televisyon HD.

4. Men sou senti l 'yo. Wotasyon nan ranch yo sou chak bò pou 5 fwa.

5. Men nan devan ou. Leve janm ou nan jenou an ak fè yon wotasyon nan 5 fwa nan bò gòch la ak sou bò dwat la.

6. Men yo tonbe sou jenou l 'yo, pye l' nan yon pozisyon nan kòmanse. Fè wotasyon jenou anndan, lè sa a deyò (5 fwa).

7. men yo sou jenou yo, pye yo ansanm. Vini youn apre lòt jenou a 5 fwa nan yon sèl ak lòt direksyon an.

8. Règleman "Crouch". Y'ap pi laj pase zepòl, chita sou pye a gòch, dwa a rale soti nan wout la. Li nesesè fè ponpe pye yo ponyèt sou planche-a, men l 'sou kwis pye a nan pye a sipòte. Èske 10 a 15 fwa sou tou de bò.

9. mai pye pou pi devan (10 fwa), jenou an pa pliye. Ta dwe kòmanse avèk yon anplitid ki ba ak piti piti w'ap li.

10. Sikilè premye balanse janm ou tou dwat sou deyò, lè sa a kè (nan 10). Repete sou chak pye.

11. mai pye dwat sou bò dwat la, Lè sa a, bò gòch la. ka sipòte janm yon ti kras bese nan jenou an, men volan an li ta dwe lis (10 fwa).

12. mai dwat janm tounen (10 fwa).

Souke janm ou, se pou yo detann yon ti kras. Apre sa, bay seri a genyen nan egzèsis debaz yo, ki fè yo ki fèt apre etann pou débutan.

№1. "Fè detant soti nan kanpe-1." Kòmanse pozisyon: pye yo zepòl-lajè apa. Pran yon gwo souf ak rann souf, pliye pou pi devan, ap eseye pran sou zòtèy yo gwo. Bezwen pliye nan senti a, tounen nan yo ta dwe dwat. Fèmen pòt pozisyon ki soti nan 30 segonn nan 1 minit. Sa a fè egzèsis se nesesè pou chak debutan. Li ogmante fleksibilite nan do a, dèyè misk yo kwis pye ak paralize.

№2. "Fè detant soti nan kanpe-2" se fèt kòm yon sèl anvan an, men pye yo dwe yo ansanm.

№3. "Pozisyon an nan ewo nan." Li nesesè jwenn desann e kenbe yo ansanm, pouse pye a apeprè 50 cm apa, tonbe sou planche-a. tounen an ta dwe dwat. Nan ka sa lonje pozisyon ligaman nan fant janm eksteryè. Si travay la se pa difisil, ou ta dwe kouche sou do ou pou 30 segonn - 1 minit.

№4. Lè sa a, ou ka mete pye ou sou nenpòt ki sispann, ki chita nan nivo ren (Swedish similatè fòmasyon nechèl), ak fè pant yo nan pye a. Apre sa ranje pozisyon an pou 30 segonn. - 1 min. Apre fè egzèsis ta dwe detann pye l 'souke yo, fè yon kèk chita-ups, so limyè.

№5. "Mèg pi devan, yon pye nan polubabochke". Koumanse pozisyon: chita sou planche a, janm pwolonje pi devan. Bend nan men dwat-ou ak positionné pou ke pye li yo se manyen fant janm anndan an dwate janm kite. Ou dwe rive jwenn pou gwo zòtèy nan pye a gòch, kenbe dwat do ou. Fè yon panch kèk ak lojisyèl ranje pozisyon an pou 1 minit. ak plis ankò. Sa a fè egzèsis prepare misk yo pou fil la kwa ak yon "papiyon".

№6. "Lean pou pi devan, yon pye nan mwatye lotus." pozisyon ou te kòmanse se menm bagay la tankou nan travay la anvan, ta dwe sèlman pye nan dwa ap mete pou ke pye l 'te sou janm a nan pye a gòch. Pou enkline pou pi devan ak lojisyèl ranje pozisyon an. Egzèsis efektivman devlope kwis yo enteryè ak prepare sou yon kwa fil nan "Papiyon a".

№7. "Papiyon". Chita sou planche a, ou gen yo pliye jenou ou, rantre nan plant yo nan pye ou yo ansanm. Ou bezwen nan do nan tout fè egzèsis la kenbe dwat, pandan y ap pati nan dèyè nan talon pye a manyen sifas la. Nou ap pouse jenou yo, ak ranch yo pou ke yo manyen etaj la. Fèmen pòt 1 oswa plis minit. Si misk yo se sere, yo ta dwe tan sa a dwe pwolonje pa 3-5 minit. Egzèsis fè etann misk yo arèt ak prepare yo pou fil la kwa.

№8. "Lezar". Li nesesè yo ale desann sou jenou ou epi pote janm dwat ou pou pi devan kòm anpil ke posib, se konsa ke jenou l 'te pi wo a talon pye an. do a ta dwe rete plat. Ta dwe detire devan nan pye a gòch, tankou si sou frape boul la epi kenbe vòltaj la osi lontan ke posib. Lè sa a, tou dousman pi ba basen an pou pi devan, kite pozisyon an pi fon. Dwe fiks nan 30 segonn. - 1 min. Li trè efikas, men travay olye konplike pou débutan, ki amelyore etann debutan fil Longitudinal.

№9. Chita sou planche a, janm gaye apa osi lwen ke posib. Fè pant yo nan chak pye pou pi devan ak Lè sa a ranje poze a pou 1 minit. se plasman sa a te pote soti avèk efikasite avèk yon patnè, ki pral dousman pouse nan do a ke ou rive nan pi devan.

Débutan ta dwe definitivman aprann baz done a tout antye pou twines dekri anwo a, piti piti aventurer nan pozisyon. Sa a kapab konplèks fèt pou l melanje ak lòt egzèsis, ki te swiv pa etann pou débutan. Ou dwe chita nan fil la fèt san pwoblèm jouk jiskaske gen mwayèn toleran doulè (men se pa byen file!) Se konsa, gen nan 1 rive nan 5 minit. Pou efikasite, ou ka souch misk ou pou yon ti tan, tankou si yo kolekte janm li ansanm, Lè sa a, rilaks. Respirasyon yo ta dwe lis ak trankil. Li enpòtan pou pa kouri dèyè rezilta nan: li se plen ak chòk. Fè detant pye yo pou débutan ta dwe pran plas dousman, fèt san pwoblèm, san yo pa mouvman toudenkou. Kò a poukont li ap pèmèt piti piti prosest anba a.