Egzèsis "pli" sou laprès la ak etann: teknik pèfòmans. , Egzèsis pou misk nan vant

Gade bon - objektif la se pa sèlman fanm, men tou moun. fè egzèsis fizik pou fi ak gason yo diferan soti nan chak lòt, paske objektif yo yo diferan - yon moun vle pèdi pwa, pandan ke lòt moun pran pwa. Men, fè egzèsis "Tuck" yo kapab e yo ta dwe fè ni gason ni fi. definitivman vo li klase kòm inivèsèl.

Egzèsis "Tuck": teknik Plon

Sa a eleman fòmasyon - yon bon fason nan devlopman nan misk. Aplike fè egzèsis "pli" sou laprès la ak etann. Algorithm ekzekisyon depann sou objektif la gen entansyon. Apre yo tout egzèsis nan vant yo ap chita sou pèdi pwa.

Li enpòtan yo swiv sekans lan:

1. Kouche sou etaj la. Sur byen fèm tounen sou li. Men rale moute dèyè tèt li. Yo ta dwe tou dwat, osi byen ke pye yo. Asire ou ke ou anbrase senti a sou planche-a.
2. Pran yon souf.
3. Sou rann souf la, leve tou de pye dwat ak kò a. Eseye kenbe palmis ou a manyen zòtèy mwen.
4. Kenbe pou yon kèk segond nan pozisyon sa a.
5. Dousman pran yon souf nan yon pozisyon nan sortan. Men, pa fè sa pi ba jouk nan fen pye yo ak bra, yo ta dwe tounen an dwe balanse, ak laprès la nan yon eta de tansyon.
6. Repete plizyè fwa.

"Tuck" etann

se Sa a fè egzèsis fè pa sèlman pou la devlopman nan misk nan vant. Li se yon rezèv nan divize an pi devan. Se poutèt sa, fè egzèsis la "Tuck" etann aplike jimnast, yogi ak lòt moun fè egzèsis.

Objektif li - se yo devlope yon andikape. Sepandan, nan adisyon a travay li plis misk nan do a ak bounda.

Pozisyon nan premye: chita sou etaj la. Pye yo yo pwolonje pi devan. Jenou gade yo. Pye yo yo bourade ansanm. Dwat retounen lakay yo epi zepòl dekontrakte Tonben.

Etap nan fè egzèsis la:

• Premye a tout sa ou bezwen dwat do ou. Soti nan pozisyon ou te kòmanse, eseye kòm anpil ke posib jiska detire tèt nan tèt la. Nan pwatrin lan menm ak ren pliye yon ti kras pi devan. Dousman nan bra l ', leve. Eseye dirije talon pye a pi devan ak tailbone yo.
• Dousman pliye, men nan nenpòt ka pa ale nèt. Pliye sou pou ke vant la kouche sou kwis pye a, pandan y ap pa pi ba nan kòf lestomak. Flèks ranch yo. Kote vant lan ak pi ba pwen li yo. Kenbe pou yon kèk segond nan pozisyon sa a. Se pou kò a jwenn itilize. Men ta dwe kouche sou jenou l 'yo. Men, pa souch yo epi eseye rale tèt ou desann.

Asire w, chak kounye a vle yo rive jwenn yon tete sou jenou l ', vlope bra l' bò kote pye yo ak felisite tèt ou sou yon viktwa ki piti yo. Epi, menm jan ou ka dvine te, sa a se pa vo fè. Paske ki fèt lòt fè egzèsis - sou awondi nan do an. Li se tou itil, men nan moman sa a nou ap fè fas sib la sou do a nan detire nan fant janm.

Pou "ranpa la" se pant lan fè pa rale kolòn vètebral la, olye ke awondi. Objektif la - yo mete pwatrin nan dèyè jenou yo, pa nan yo. Ki se, ou bezwen detire pou pi devan. Apre yon tan, chak se jwenn. Gen kèk kalite blag: ou pa ka mete desann pwatrin lan jiskaske ou pa ka mòde tèt li pou gwo zòtèy.

Eseye ou bezwen rann souf ou te ale lukse. La pou maksimòm kantite plede repete yon - 10. Nan trennen ki sot pase a rann souf, ki gen fòs pou pi devan, ak Lè sa a tou dousman soti nan pozisyon.

Nou bezwen pou yo eseye fè kèk kalite "ranpa" nan youn antrennman.

opsyon fè egzèsis

Tou depan de nivo a nan fòmasyon, moun nan fè opsyon ki disponib nan fè egzèsis disponib nan l '. Gen plizyè kalite nan difikilte "ranpa":

• Dinamik. Sa a ki kalite ekselan chofe misk yo. Pran pozisyon ou te kòmanse. Rale moute tèt la. Leve men ou, ak Lè sa a mete yo sou ranch l '. Koulye a, fè yon pant gradyèl, jete vant lan sou pye. Pou kòmanse, fè yon pant ti tay. Piti piti grandisan epi l ap monte nan pozisyon orijinal li. Fè sou trant fwa yo chofe misk yo.
• Kontak. pozisyon orijinal la se: kò, confortable sou ranch yo. Janm bese nan menm tan an. Men kenbe sou pye a. Koulye a, tou dousman dwat pye. Èske sa a tou dousman pou ke ou ka jwenn itilize nan pozisyon nan nouvo. Sa a "Pliye" se pa tèlman tension misk.
• Chosèt lwen. Egzèsis "pli" ak konnen li se pi bon kòmanse ak opsyon sa a. Depi nan chosèt l 'yo, lonje lwen ou, gen mwens chaj sou fosa a poplite. Se pou rezon sa opsyon sa a se pi fasil pou débutan.

• Chosèt sou. An konsekans, reyalizasyon sa a se pi konplike. Depi kounye a enkli fosa poplite. Yo di nou sou sa doulè arselan. Diferans lan prensipal yo soti nan vèsyon anvan an nan egzèsis - yo ta dwe zòtèy yo dwe adrese dirèkteman nan ou.
• Avèk pwa. Isit la nou bezwen èd nan yon lòt moun. Opsyon sa a sipoze ke nou pral rive nan avèk èd nan yon patnè.
• Avèk sipò a. Avanse opsyon pou moun ki gen kò se byen sou pye l '. Anba talon pye a mete blòk jimnastik oswa woulèt. Yon patnè dousman pouse ou tounen. Opsyon sa a ta pèmèt jenou detire gwo.

erè komen

Lè w fè egzèsis, moun pafwa pa remake rezilta yo. Sa a se akòz pèfòmans ekipman move. erè ki pi komen yo se:

• bourade nan zepòl yo kou;
• vire "wou";
• jenou vire deor;
• pou l respire iregilye;
• tro ensiste eta a;
• kòrèk plasman nan pye yo;
• janm bese nan jenou yo.

Tout aspè sa yo ta dwe kontwole ke detay sa yo ak rezilta konstriksyon. erè yo ki pi plis pèmèt, antrennman nan mwens efikas.

, Egzèsis pou misk nan vant

Chak pati nan kò imen an ka devlope plizyè chwa. Apre sa, egzèsis pou misk yo nan vant yo varye. opsyon ki pi komen ofri nan pwofesè nan jimnaz, yo jan sa a:

• Trese.
• Poze kòf la.
• Trese sou ban an.
• Planck.
• Dyagonal leve janm yo.

Pa mat egzèsis nan vant

Èske toujou ap trese pou ponpe misk fatige. Se poutèt sa, li se pafwa nesesè yo delye lòt egzèsis ki enteresan.

Fòmasyon pou misk yo nan vant:

• kò a vire sou ba a, repoze sou boul la.
• Woulo pou laprès similatè.
• "Ba Side" sou roulo an.
• "Tuck," ak wotasyon kò.
• "Senplifye braslè." Reliance sou boul la oswa roulo.

Ki jan amelyore fè egzèsis la efikas

Bon teknik nan - kle nan yon rezilta siksè. Kit se fè egzèsis pou ti fi oswa ti gason. Tout depann sou pèfòmans nan nan ekipman yo. Nan jimnastik la ou ka fè kòmantè sou antrenè a si se pa fè kòrèkteman. Se avèk travay nan kay la, ou pral vin nan èd la nan yon kamera videyo konvansyonèl yo. Mete l 'nan yon distans epi yo kòmanse fè egzèsis yo. Lè sa a, revize videyo a si ou te fè tout bagay kòrèkteman?

Konsèy amelyore efikasite nan travay:

• Respire. Avèk presizyon kontwole èkspirasyon yo.
• Angaje yo nan rad konfòtab ak soulye. Pa gen anyen pa ta dwe anpeche mouvman ou yo.
• pa prese. Se pou fòmasyon an pral pran plis tan, epi ou pa gen tan fè kèk egzèsis, men moun ki fè gen tan, yo pral kalitatif.
• Poukont kontwole chaj la sou misk yo. Santi ki kote ak nan ki mouvman tansyon oswa ki misk yo.