Yon seri egzèsis chak jou maten egzèsis pou gason

Nan kò a ki te jenn ti gason ak bèl, ou bezwen fè yon ti kras efò. Medam yo pi plis Mens ak anfòm tankou yon nonm pase yon plouk sa yo ak yon "pake nan nè" gwo. Se konsa, jwenn te kòmanse ... Chak jou fè egzèsis denmen maten ta dwe kòmanse ak limyè djògin nan plas pou 7-10 minit. Lè sa a, ou ka ale nan egzèsis yo prensipal:

1. Variantes kite jabs ak men dwat. Kanpe dwat. Men pliye koud, dwèt yo , peze nan pwen. Peze koud ou nan kò a, leve bwòs la nan nivo siperyè-figi tankou si fèmen tèt la soti nan kou yo. Sote ekri an lèt detache kite janm pi devan, men dwat nan menm tan an fè kout pye nan. Pandan so a janm pwochen ak chanjman: devan an ta dwe janm dwat. Menm bagay la tou ta dwe rive ak men ou: bò dwat ta dwe retounen nan fè fas a, dwat koud - nan kò a, ak bò gòch - leve kanpe dwat, frape yon advèsè imajinè. Swiv so an nan chanjman an nan men ak pye san yo pa kanpe pou omwen de minit.

Ki sa ki direktiv yo ta dwe swiv nan Etap 1-6 nimewo?

Pandan dlo a klas se pi bon yo pa bwè, oswa fè egzèsis nan yon apante li pral difisil. Si gòj sèk, jis rense bouch ou.

2. Li tonbe, peze, vole. Chita ak mèg sou men ou, k ap deplase yo pwa. Sote mete sou kote janm tounen, pran yon poze "ba" (yon kò long nan yon liy dwat). Dirèk gade devan yo. Fè yon pouse-up. Kle, sere boulon pye yo nan pwatrin lan, tounen nan pozisyon orijinal li. San yo pa pran yon souf, sote soti egal, rive men l 'nan plafon an.

Ki sa ki direktiv ta dwe swiv, pote nimewo a atik 2, ki se yon pati nan yon seri egzèsis chak jou egzèsis maten pou moun?

Repete sekans nan mouvman san entèripsyon omwen 20 fwa. Si mas nan kò ou gen twòp, fè egzèsis san yo pa so, men pa bliye yo kenbe yon apante wo, pa kite tèt ou rilaks.

3. Grèv la jenou. Shift pwa a nan pye nan dwa ak fè yon jenou ki rive nan janm gòch ak dwa. Lè sa a, chanje janm ak fè menm bagay la ak jenou dwat li.

Ki sa ki direktiv ta dwe swiv, pote nimewo a atik 3, ki se yon pati nan yon seri egzèsis chak jou egzèsis maten pou moun?

pi wo jenou an nan leve soti vivan, misk yo nan vant ap aktivman enplike nan sa. Sa a fè egzèsis pèmèt ou fè travay ou nan vant ou misk, kò, kolòn vètebral ak bounda, men li se kontr nan prezans entèrvèrtebral èrni.

4. Oblik pli. Kanpe nan yon pozisyon "ba". Mèt mete yo sou zòtèy ou hip-lajè apa, pla plat sou planche a. San yo pa leve bounda yo, swiv deformation la - elaji basen an a dwat la. Leve pye kite ou sou planche-a epi pliye nan jenou an. Ansanm leve men dwat ou. Detire kò manch rad koud bra dwat ou nan jenou gòch ou yo. Nou retounen nan pozisyon an kòmanse ak fè trese nan direksyon opoze a.

Ki sa ki direktiv ta dwe swiv, pote nimewo a atik 4, ki se yon pati nan yon seri egzèsis chak jou egzèsis maten pou moun?

Repete omwen 20 fwa (minit 3-4 san yon repo). Sa a fè egzèsis pa rekòmande pou moun ki gen pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la. Si ou jwenn li difisil yo kenbe kò a sou men nan yon sèl, swiv deformation nan sèlman pa pye yo ak basen.

5. Rale pye yo nan pwatrin lan. Koumanse pozisyon se menm jan ak nan fè egzèsis la anvan yo. San yo pa pran men ou nan etaj la ak san yo pa chanje pozisyon nan nan kò a, sere boulon jenou la kite nan pwatrin lan. Lè sa a, san yo pa manyen etaj la ak pye ou a, pran pye a leve soti vivan retounen lakay yo epi mete yo sou yon chosèt. San yo pa s'arrête, sere boulon tete a nan pye a dwat. Deplase tankou si kouri nan yon avyon orizontal.

Ki sa ki direktiv ta dwe swiv, pote nimewo a atik 5, ki se yon pati nan yon seri egzèsis chak jou egzèsis maten pou moun?

Si eta a pèmèt jwenti yo, ka fè tout mouvman yo nan so a. Simulation kouri, pa bliye kenbe kò a nan yon sèl pozisyon epi yo pa ogmante segondè bounda yo. Sere boulon jenou yo nan rit la menm pou yon kèk minit - kòm gen fòs la. Si ou vle konplike yon konplèks, konbine egzèsis sa a ak Torsion yo anvan oblik.

6. Double trese. Kouche sou planche a, men dèyè tèt li rewound oswa jis manyen tanp li (pandan egzèsis men pa ta dwe mete presyon sou tèt la). Sou respire leve men gòch ou epi leve janm dwat ou pou sa, ti kras pa deplwaye pati a anwo nan kò a, palmis manyen zòtèy yo. Nan Sou rann souf la, retounen men yo nan tèt la, pi ba janm yo. Sou rann souf la kap vini an, manyen bò dwat nan pye a gòch. Deplase nan yon apante jouk fòs ase sou tè a pa ale.

Ki sa ki direktiv ta dwe swiv, pote atik nimewo a 6, ki se yon pati nan yon seri egzèsis denmen maten jimnastik ijyenik pou gason?

Nan pozisyon an nan senti a te dwat tout tan tout tan an trennen l 'sou planche-a, ap eseye pote zo kòt yo pi ba yo basen an .