Fòmasyon sou pwa a nan men yo. Ki jan yo bati misk bra: fè egzèsis

Depi anfans, chak moun okouran de bezwen yo dwe fò. Jèn Young, mete ete mayo, souvan chache ponpe biceps yo ...

Sijè a nan atik sa a se fòmasyon nan men pou mas yo. Nou ap pale de pwosesis la fòmasyon, yo konsantre afekte ogmantasyon nan prensipal misk yo bra: biceps, trisèps ak misk avanbra. An menm tan an, lè fòmasyon, li nesesè yo peye atansyon a lòt gwoup nan misk: tounen, pou laprès, janm, zepòl, kou. Kò imen an se yon kreyasyon étonant Harmony. Li nan iregilye eksplore nan kèk pwen gwoup yo nan misk pi gwo tou senpleman pa pral pèmèt yo grandi biceps (pou egzanp, si misk yo tounen yo jis dèyè nan devlopman yo).

Pwopòsyon yo nan pwosesis fòmasyon an

Ki jan yo ponp moute misk? Pwoblèm sa a avèk siksè pa fòmasyon modèn, pa aksepte apwòch la technocratic: yon overabundance nan chaj la bay yon rezilta negatif - chòk ak fatig nan fib nan misk. Faz rekiperasyon an enpòtan. Kwasans nan misk yo nan men yo depann sou elaborasyon yo, nan kou, nonlinearly. Ekspè kalkile ke yon ogmantasyon nan volim nan misk yo nan bra a pa 1 cm akonpaye pa yon ogmantasyon nan pwa nan kò total nan atlèt la pa 3 kg. An konsekans, nitrisyon pwoteyin yo ta dwe bay ak nan rejim fòmasyon an anfaz la sou men yo pa ka depase 30% nan total chay fizik la. Epi, nan kou, se efè a nan fòmasyon ogmante pa byen chwazi espò nitrisyon.

Enstriman - echèk nan misk

Fòmasyon men sou mas la, tankou nenpòt ki misk lòt, enplike nan yon sik nan egzèsis ak chaj maksimòm. Pote soti apwòch kokiy (barbells, altèr, similatè, èkspandan) ak yon pwa leve soti vivan pa plis pase 8 fwa, li ta dwe nan rezo a reyalize yon eta de echèk nan misk. Anplis, efè echèk misk la se maksimize si kondisyon sa a fè espre retade pa atlèt pou 15-30 segonn.

Si yo pale lang lan nan espò medikaman, Lè sa a, reyalize rezilta a - kwasans lan nan mas nan misk - se pwosesis la nan glycolysis anaerobik itilize. Nan lòt mo, misk skelèt resevwa enèji nan oksidasyon nan glikoz ak dekonpozisyon nan asid laktik ak parvovinous nan kondisyon de deficiency oksijèn. Natirèlman, fòmasyon an nan men sou mas la tou ki baze sou fenomèn sa a.

Kisa ki pase nan misk yo nan men yo pandan fòmasyon pèkisyon? Yo resevwa anpil mikwo-traumas. Nan ka sa a, fib yo ap domaje, estrikti yo pwoteyin yo detwi. Nan ka sa a, yo pale sou estrès la nan gwo entansite charj. Si ou Lè sa a, konplètman bati sik pi plis fòmasyon ou ak espòtasyon nitrisyon, Lè sa a, atlèt la ap pwogrese, gras a efè a nan super-gerizon nan misk skelèt.

Varying chay la

Apre travay ak misk yo pwa fòmasyon maksimòm bezwen yon espesyal, mòd pi dou. Fòmasyon men sou mas la nan pwochen sik la pansé ké yon rediksyon nan chay la a 50-60% nan pwa a maksimòm. Teknik sa a pa antrenè yo rele mikroperiodization: yon semèn nan chay lou se ranplase pa yon semèn nan limyè.

Sepandan, atlèt k ap kòmanse, li te reyalize siksè premye yo, yo enkline yo enpresman gade desann sou pwa piti ... Nan sans sa a, nou fè apèl a antrenè yo difisil-k ap travay avèk yon demann pou apeze jalouzi a epi bay moute pratik la nan toujou ap ogmante chay la. Peryodik travay ak pi piti pwa ki nesesè, akonpaye kwasans nan misk pandan super-rekiperasyon. Li ankouraje fòmasyon nan nouvo soulajman yo. Faz la Rollback ki nesesè. Chaj la pral lojikman ogmante nan pwochen "lou" sik la. Fanatik nan fòmasyon se plen ak chòk ak stagnation nan rezilta yo nan bilding nan misk.

Sepandan, pi wo a se pa ankò repons lan plen nan kesyon an nan ki jan yo ponpe moute men gwo. Ou bezwen chanje opinyon ou sou antrennman la anpil pou mas nan misk bilding.

Karakteristik nan teknik la kulturism

Booms, altèr, simulateur ... Tout bagay sa a ki resevwa fòmasyon pa tou de powerlifters ak weightlifters. Sepandan, priyorite yo diferan. Pou powerlifters yo pa mas nan misk, ak yon sèl-fwa leve nan matyè pwa maksimòm. Bodybuilder yo ap fè pwogrè nan pwosesis fòmasyon an, ogmante pwa nan espò ekipman. Se konsa, yo maksimize chaj fòmasyon an.

Ak fason yo ponp moute men gwo, yon bodibwilde se pi plis. Apre yo tout, sa yo atlèt itilize pou kwasans nan misk pa yon sèl men twa kalite kapasite pouvwa yo. Weightlifters yo pratike pouvwa soti nan kontraksyon nan misk lè leve pwa (konpresyon fib nan misk) yo pa sa ki gwo. Yo fè sèlman 60% nan efò a ak yon rediksyon pwa kontwole (faz negatif nan mouvman) ak 75% nan efò a nan kenbe pwa a nan pwen ki pi wo a.

An konsekans, pi efikas pou kwasans nan biceps ak pwogram triseps fòmasyon sou men yon bodibwilde.

Pwogram fòmasyon men

Men yo kapte difisil. Chak milimèt volim egzije fòs fòse yo. Nan atik sa a nou vle peye atansyon a ki jan yo rezoud pwoblèm sa a konplètman pa fòmile prensip, avètisman sou erè posib ak pouse egzèsis yo ak entansite yo.

Pifò nan men fòmasyon yo bay priyorite biceps yo. Senpleman, li imedyatman kaptur je ou. Sepandan, yo pa pran an kont ki mas prensipal la nan misk yo bra, sètadi de tyè, se trisèps yo. Sa yo misk yo rele souvan antagonist. Premye a nan yo ap travay sou koube a nan men an, dezyèm lan sou ekstansyon an. Men, si ou peye atansyon a sèlman youn nan yo, Lè sa a, ogmantasyon nan dezyèm lan se inibit ke kò a li menm. Se poutèt sa, yon Bicep gwo san yo pa yon trizeps masiv se tou senpleman irealizabl. Li pral jwenn ak sa yo yon erè metodik nan sekou, men mens. Remake byen ke pou devlopman an Harmony nan men atlèt yo tou ponp misk yo nan avanbra la.

Sonje byen, pwogram fòmasyon an nan men se pa yon egzèsis endepandan, men se sèlman yon eleman nan pwogram fòmasyon an jeneral nan atlèt la. Sepandan, pou ogmantasyon aksan nan misk yo nan bra yo, li rekòmande ke ou gen ladan de fwa egzèsis yo sou yo nan sik la chak semèn nan fòmasyon: yon fwa ak yon pwa fòmasyon gwo, ak dezyèm lan ak yon pwa limyè.

Biceps

Pou anpeche blesi posib soti nan chay la nan pa chofe ligaman ak fib nan misk, se yon preliminè chofe-up rekòmande. Pou misk yo nan men yo, sa yo, se enèjik planèt la sikilè, ak Lè sa a, - Mouvman etann. Nan atik sa a, nou prezante atansyon ou twa kouche debaz nan egzèsis: pou biceps yo, trizeps ak avanbra. Yo fè ak chaj la fòmasyon maksimòm. Remak a trainees yo: nan fòmasyon an jeneral, pèkisyon egzèsis sou mas la nan men yo ka konbine avèk charj modere nan misk yo tounen (nan bouton nan vant) ak vis vèrsa.

Pou ede fòmatè yo vini tab la "Debaz konplèks sou biceps yo", ki chita pi ba a.

Leve kanpe nan biceps la konsidere kòm youn nan egzèsis yo klasik ki fòme tèt la, presegondè ak anba nan biceps yo nan yon fwa.

Lè li fèt, se kò a (torso) ki kenbe dwat, pye yo mete sou lajè a nan zepòl yo. Kafe a soti nan anba a. Koud yo se sou kote sa yo nan tors la. Se ba a bese nan nivo ranch yo. Se gade nan fiks dirèkteman ak nan devan ou. Apre respire, atlèt la viraj bra l 'nan koud yo, pandan y ap ba a se nan nivo pwatrin lan. Li enpòtan pou koud yo rete nan pozisyon orijinal yo pandan mouvman sa a, se sa ki, yo pa deplase. Ansanm ak leve nan baton an, se yon ekzalasyon te pote soti. Lè sa a, ba a fèt san pwoblèm desann nan nivo a nan ranch yo. Li enpòtan, pandan y ap fè egzèsis la, yo kenbe pozisyon an dirèk nan kò a.

Monte nan biceps yo ak supinasyon ak konpozisyon altèr, li tou fè ki sòti nan yon pozisyon kanpe ak pye positionné zepòl-lajè apa. Altèr yo leve soti vivan nan vire. Ritmisite nan respire se menm jan ak yon sèl la mansyone nan egzèsis anvan an. Tèm nan "sipinasyon" vle di vire bwòs la ak yon altèr nan pwen an tèt nan direksyon pou gwo dwèt la. Sa a se yon mouvman natirèl, paske fè sa fòs yon fikse espesifik nan biceps imen an ak tandon.

, Egzèsis sou mas la nan biceps yo pyese pa traction sou biceps yo sou ban Scott la. Li inivèsèl: li ka te pote soti ak yon altèr, ak altèr. Karakteristik li yo se fikse a sou ban an nan pozisyon an nan men yo, gras a ki pliye a aksantye egzakteman nan jwenti a koud. Paske nan konsantrasyon an nan chaj la sou koud bra a, kondisyon prensipal la se pwa a ki pa maksimòm chay la, epi li pa monte jiska fen a, se sa ki, rale a sou bank la Scott toujou fèt nan yon anplitid pasyèl. Nan valè li yo, egzèsis sa a se endispansab pou chaje biceps yo sou faz nan ranvèse nan mouvman - sou etann.

Epitou, fòmasyon an nan men yo nan chanm lan an tèm de antrennman biceps enplike nan rale sou biceps yo nan similatè nan blòk (sou yon blòk segondè). Pozisyon an kòmanse kanpe, menm jan ak sa ki dekri nan fè egzèsis an premye. Koube bra ou nan koud yo, nan pwen an nan fen trajectoire la nan blòk la, ou ta dwe ranje li nan pwen ki pi wo a - jiskaske yon sansasyon boule konstan nan misk yo rive.

Sepandan, kesyon an "Kòman pou ponpe misk yo?" Avèk respè biceps yo pa poko divilge nèt. Reyalite a se ke pou atlèt nan kwasans ki ba konplèks debaz la se ase yo fòme bicep a tout antye. Si bicep a se yon longè longè - bodibwilde a bezwen yon seri adisyonèl nan egzèsis (gade tablo ki anba a "Fòmasyon pik a nan biceps yo"):

Egzèsis prensipal la nan sa a konplèks se, jan ou ka wè, vyolans nan EZ altèr a sou biceps yo, ki se fèt sou bank la Scott. Diyite li se yon efè izole sou longè nan pati anba a ak ogmante pik a nan biceps la.

Trizeps

Sepandan, yon pwogram egzèsis efikas pou pran pwa ta dwe genyen ladan tou egzèsis pou lòt misk pi gwo nan bra a: trizeps ak avanbra. Trisep nan misk, ki okipe pi fò nan mwatye a anwo nan bra a, bezwen yo dwe travay deyò pa mwens toujou pase bicep la. Trisèps soulajman voluminous ki gen fòm yo pote bra a nan bodibwilde a yon aparans konplè ak pwopòsyonèl. Rezilta a maksimòm nan fòmasyon l 'yo pral asire ak anpil atansyon chwazi pa pwa, ki kantite repetisyon, izòlman an nan egzèsis yo, ki endike nan tablo a, ki dekri seri prensipal la nan egzèsis pou trisèps la.

Remak: laprès la franse se byen twomatik. Chaj Point sou jwenti yo koud detèmine rediksyon nan pwa a 50-60% nan pwa a fòmasyon maksimòm. Koud yo dwe immobilize pou ke chaj la aksantye sou trizeps, epi yo pa sou misk lòt. Atlèt la kouche sou ban an. Li se pi bon si ba a, okòmansman ki sitiye dèyè tèt li yo pral ba yo pa asistan an. Pwan men ou pou kou a pa ta dwe lajè. Distans ant bwòs yo nan priz la se de preferans ant 20-30 cm. Avètisman: Lajman dilye nan bra ponyèt franse a ogmante chans pou aksidan. Anplis de sa, ponpe nan misk yo nan men yo ak egzèsis sa a pral pi efikas lè w ap itilize yon bar EZ pase yon baton ki gen yon kou konvansyonèl yo. Chaj la distribiye nan izòlman nan tout twa pakèt nan misk fib nan trisèps yo.

Laprès la franse sijere ke atlèt la chita sou yon ban ak yon do vètikal. Pye yo byen fèm repoze sou planche a, do a se tou dwat. Nan yon pozisyon nan premye nan malfini an ba se sou tèt ou. Lè sa a, atlèt la tou dousman diminye ba a nan tèt la. Mouvman sa a sispann nan yon pwen subjectif detèmine, nan ki tansyon an nan trizeps a se aparan. Ou ka kopye ak bandaj elbows. Laprès la franse tou charje misk yo nan do a ak abdomino.

Pompier nan misk yo nan men yo pandan fòmasyon an nan trizeps se konsidere kòm pi efikas pase lè l sèvi avèk laprès la franse klasik. Poukisa? Nan laprès franse a, koud yo pi enpòtan. Se poutèt sa, menm avèk pwa nan pwojektil la 40-60 kg (ki depann sou kondisyon fizik la nan atlèt la) ka gen doulè.

, Egzèsis pou ponpe men gen efikasite diferan. Similatè nan blòk pèmèt atlèt la nan travay nan izolasyon yo devlope trizeps ak yon pwa nan 100 kg oswa plis. Anplis, atlèt ki antrene fè ekstansyon men nan blòk la anwo sou trizeps yo ak yon pwa nan 140-150 kg. Nan ka sa a, egzèsis la pa izole. Nan paralèl, misk yo nan misk yo tounen ak nan vant yo resevwa fòmasyon.

Misk nan avanbra

Harmonyezman devlope bra nan atlèt la pran ase devlopman nan misk yo nan avanbra yo (zepòl-gwo bout bwa). Yo tradisyonèlman ki asosye ak fòs nan atlèt la. Misk devlope devlope yon priz serye nan espò ekipman. An konsekans, yo bay sekirite lè atlèt la fè egzèsis divès kalite. Si avanbra a se yon "fèb lyen" nan devlopman nan atlèt la, Lè sa a, se pa sèlman pwogram nan endividyèl nan fòmasyon men yo pou mas la se anba menas. Avansman solid mande pou devlopman lòt gwoup misk yo. Pou egzanp, pou devlopman nan misk yo nan do a, egzèsis debaz yo matyè - rale a nan pant lan nan ba a, pran pa yon priz lajè, ak rale sou travès la pa yon priz lajè sou tèt la. Nou rekòmande konplèks la nan egzèsis pou devlopman nan gwoup sa a nan misk, prezante nan tablo ki anba la a: "Konplèks nan egzèsis pou misk yo nan avan yo".

Lè rale baton an sou biceps yo ak yon priz tounen pozisyon nan men nan se palmis nan tèt li. Egzèsis sa a se posibilite. Li rekòmande atlèt ki deja gen rezilta nan devlopman nan biceps yo ak trizeps.

Pozisyon inisyal la se kòf la se dwat, ak pye yo se lajè zepòl apa. Men ak yon enspire pliye nan koud yo. Se kafe a fiks nan pwen an tèt. Sou ekzalasyon koki an retounen nan pozisyon orijinal li.

Egzèsis debaz la pou devlopman nan misk zepòl-ray yo se "mato a". Li fè soti nan pozisyon an kanpe pa altèrnans ogmante seri a altèr, ak pla men yo toujou ap vire nan direksyon pou kò a. Lè pote soti "mato a" kòf la pa ta dwe balanse.

Mouvman nan men yo ta dwe lis, san yo pa kou, yo dwe egzekite nan kle a pouvwa.

Flexing la nan men yo nan priz la nan bar la fèt pa antrenè a nan chak apwòch nan echèk. Pozisyon - chita sou ban an. Nan men yo pran ba a ak yon men etwat nan men yo - palms nan tèt yo. Bwòs maksimòm unbend, Lè sa a, pliye. Se sèlman ponyèt travay. Se konsa, yon priz pwisan ki resevwa fòmasyon.

Ponpe nan men nan kay la

Li pa sekrè ke si ou gen motivasyon an apwopriye, yon spòtif debutan ka ogmante pwa nan men poukont li. Pou fè sa, li sifizan pou fè egzèsis jeneral fòmasyon fizik, an konsideran pwa trainee a kòm yon chaj. Mwen prensip la opere: tou senpleman - li pa toujou move. Yon zouti enpòtan nan akimile nan mas nan misk ka bay fè egzèsis la ki pi senp. Nou reponn kesyon an, Ki jan yo ponpe moute men l ' pushups. Tou depan de preparasyon fizik la, ou ka chwazi youn nan metòd yo - avèk anfaz la nan etaj la ak pla men, pwen, dwèt, men, do yo nan men yo. Tablo ki anba la a montre teknik nan fòmasyon ak pouse-ups soti nan etaj la.

Bon egzèsis pou misk ki nan men yo ap konsidere kòm rale moute sou ba la (orizontal ba). Lè yo fè yo, li posib tou pou konbine pa kalite priz: dwat, do, etwat, mwayen, lajè. Pou reyalize maksimòm efè, li pa rekòmande balanse, rale moute ak yon embesil. Gen yon lòt "itil" egzèsis. Aksepte afekte trisèps yo (misk ekstansyon) rale sou ba yo inegal.

Sepandan, pou yon ogmantasyon kalitatif nan misk yo nan men yo, youn pa ta dwe jwenn depòte pa kantite lajan an nan pouse-ups sou ba a ak ba nan chak seri. Li rekòmande tou senpleman reyalize nimewo sa yo nan repetisyon nan apwòch ap travay: 4 kouche nan 10 repetisyon. Pli lwen, ogmante pwa nan men yo, trainees yo, lè rale moute, sispann kò a ak plis pwa, san yo pa ogmante kantite repetisyon nan seri a.

Konklizyon

Ogmantasyon nan men yo nan mas yo - yon pwosesis kreyatif. Kòmanse fè yo angaje yo sou plan yo fòmasyon devlope ak sik la chak semèn, nou pral bay yon pwogrè nan misk ki konsistan. Sepandan, pwosesis sa a pral gen yon efikasite faz nan de a twa ane sa yo. Nan lavni a, rezilta yo objektivman frenaj. bagay la pase resous kò a yo fin itilize? Pa nan tout. Rezon ki fè la - fizyoloji imen an. Kò a jis sispann refè. Li mezhtrenirovochnogo ase repo.

Pou yo rive nan plis devlopman ak sik fòmasyon yo ta dwe ogmante soti nan yon nan yon sèl ak yon mwatye semèn. Paradoksal, antrennman la pi ra montre nan ka sa a rezilta a pi byen nan kapasite pwa. Lè sa a, ou pral antre nan yon peryòd nouvo nan kwasans nan ane sa yo 2-3 nan men yo. Lè sa a, - ankò yon ogmantasyon nan rès faz mezhtrenirovochnogo. Sepandan, li pa rekòmande ogmante plis pase 72 èdtan. Sepandan, yon chanjman kreyatif pwogram fòmasyon divès kalite pou 9-12 ane nan Egzèsis entansif vire atlèt inisyasyon fè yon atlèt avanse.