Fòmasyon sou pwa an tounen: egzèsis debaz yo, ak revizyon pwogram konplè

Pwan moute nan jimnastik la, moun pote atansyon espesyal sou fòmasyon tounen tankou yon silwèt Harmony nan yon atlèt se pa posib san yo pa yon ki byen devlope misk lat. Si ti fi yo sitou tren misk yo janm, epi li se ki lojik ki priyorite a pou gason yo ta dwe fòmasyon misk la dorsi latissimus. Broad tounen ede yo kache defo kò. Tankou yon ren lajè, etwat an pant zepòl. Gason toujou atire l 'tounen fòmasyon. Ki jan yo bati yon tounen gwo, epi li vle konnen chak Nouvo.

Estrikti a nan misk yo tounen

Pou konprann ki jan fè yon pwogram egzèsis tounen sou pwa, li se nesesè yo konprann estrikti a nan misk ak fonksyon yo. misk Retounen yo divize an byen fon, li supèrfisyèl.

Kalite nan premye gen ladan:

• transversospinales ki gen fonksyon se nan estabilize kolòn vètebral la, yo konpoze nan misk manchèt, ak multifidusa semispinal;
• misk ekstansyon fè fonksyon an nan mouvman nan kolòn vètebral la; Li konsiste de ilyo-Cottier, lonjisimus ak spinalis;
• rhomboids, trapèz ak levator misk scapulae, pou kontribiye pou mouvman an nan sentiwon nan zepòl.

Kalite a dezyèm se bagay sa yo:

• latissimus, fonksyon an nan yo ki - desen men retounen lakay yo epi desann;
• kare responsab pou lateral koube.

Ki misk ta dwe peye atansyon a?

Débutan swen se fòmasyon kò a anwo kay la. Ki jan yo bati yon tounen laj, tout moun vle konnen.

Fòm la nan pati sa a nan kò a, ka lajè li dwe chanje akòz ponpe nan misk la larj, oswa, kòm atlèt yo, zèl. A lè yo ogmante zòn sa a kreye ki gen fòm V modèl, se konsa anvi ki atlèt.

Epitou se bèl tors ki te fòme pa trapèz fòmasyon. Se gwoup nan misk sa a divize an 3 rejyon: tèt, mwayen ak anba. Se yon atansyon patikilye yo peye tèt la - zòn nan ant zepòl yo ak kou.

Erectors tren reyalize profonder nan kolòn vètebral la, epi li kreye efè a nan yon tounen miskilè. Anplis de sa, èkstanseur yo ede travay ak pwa lou pandan enflasyon nan pati pyès sa yo lòt kote nan kò a.

Antrene RHOMBOID nan misk, ki se dirèkteman anba trapèz la, tou bezwen atansyon etid pou fòmasyon nan yon bèl dèyè.

Karakteristik nan fòmasyon tounen

Lè fòmasyon pou yon dezinyon-sistèm egzèsis sou do a kapab konbine avèk chaj la sou bra, zepòl yo oswa janm yo. Si se travay ou ki gen rapò ak lou efò fizik, li nesesè fè 3-4 kouche, fè egzèsis sou do an. Si ou gen yon travay sedantèr, ou ka fè 6-8 aparèy televisyon HD. Trè popilè tounen fòmasyon ak biceps sou pwa an kòm li se gwoup yo nan misk prensipal yo, ki moun peye atansyon.

do a nan pi fasil la fè mal pandan fòmasyon, atlèt souvan soufri soti nan osteochondrosis, entèrvèrtebral èrni, pense nan nè yo epinyè , ak pwoblèm menm jan an. Pou evite nan tan kap vini maladi yo sa yo, ta dwe kòmanse fòmasyon ak pwa piti, swiv ekzekisyon an teknik apwopriye, pa mete twòp bwa kolòn vètebral la.

Pou ogmante misk ki nan do a, fè ase egzèsis 2-3. Fòmasyon sou do yo nan mas yo dwe gen ladan reprezantan 5-7 pou chak fè egzèsis pou sekou - 10-15.

, Egzèsis pou chak zòn

Konvansyonèl, se fòmasyon an nan do a divize an 3 zòn: anwo, presegondè, ak anba. Si se fòmasyon an fèt sou do yo pwa nan, fè egzèsis nesesè fè tou de debaz ak izole. Nan tèt la:

• baton mete nan pant lan;
• rale-ups;
• mete tèt li nan apatman an anwo kay la.

Nan mitan an:

• Rod altèr ak yon sèl men sou ban an;
• traction senti a ak blòk la pi ba yo.

Sou pati ki pi ba:

• hyperextension;
• deadlift;
• pant yo nan poto a.

Egzèsis se patikilyèman efikas pou moun ki gen do fèb. Yo ede ranfòse sistèm nan miskilè ak redwi risk pou yo aksidan.

Technique nan egzèsis debaz yo

Fòmasyon sou do yo nan mas yo dwe nesesèman gen egzèsis yo debaz :

• Rale-ups.

Pa varye lajè a nan priz la, ou ka travay nan diferan zòn nan do an. pi laj nan priz la, plis an yo itilize lat. Lè ou fè egzèsis ou bezwen rale retounen lakay yo epi biceps koupe, pa rale zepòl yo nan zòrèy yo.

Si ou gen pwa ki ba, fasil yo kenbe yo tou avèk ou, Lè sa a, ou bezwen sèvi ak pwa a siplemantè - senti ak krèp oswa altèr, ou ka aplike tou pondération ak sab.

Si, sou kontrè a, ou ka pa rale pwa pwòp ou a, ou ka fè egzèsis la sou yon similatè "Graviton" ki kote yo mete byen yo, ki se yon kontrepwa.

• Deadlift.

Fè egzèsis sa a ou bezwen yo dwe ponpe laprès epi Erectors epinyè ede evite aksidan.

Pou yo kòmanse kouri ak pye ou zepòl-lajè apa, yon ti kras pliye jenou ou ak tou dousman pi ba altèr a desann yon sèl liy, san yo pa inclinaison kò a pi devan. baton an ta dwe glise ansanm nap yo sou trajectoire a menm.

• Bouskilad baton nan pant lan.

Pozisyon - lajè pye zepòl apa, jenou bese nan yon ang 45 degre, nan kolòn vètebral la se nan yon liy dwat. Rale baton vo ak vant fè mal la konsa ke li glisad sou ranch yo.

fè izole ekipman egzèsis

egzèsis Detache ede ranfòse misk yo nan fen fòmasyon an epi sèvi ak nan fib, ki pa yo afekte lè baz la.

• Bouskilad altèr ak yon sèl men.

Repoze kont pye a gòch ak men gòch sou ban an, tounen paralèl ak etaj la, nan men dwat pran yon altèr epi yo kòmanse rale tounen, koube koud ou yo. Nan tèt la nan do a pa bezwen deplwaye.

• Lyen an nan similatè T.

Prensip la nan aplikasyon an se menm bagay la tankou nan baton an vyolans. fè egzèsis sa a gen ladan fòmasyon sou pwa a tounen, si gen nenpòt ki blesi.

• Lyen ak blòk la anwo kay la.

Yon altènativ bon rale moute. Chita sou ban an, atrab yon priz lajè manch lan ak rale desann l 'tounen, bra yo ta dwe dekontrakte.

• Link ak blòk la pi ba yo.

Chita sou ban an, kenbe do ou dwat epi kòmanse rale similatè a, yo pote lam yo.

• Hyperextension.

Kouche sou ban an, basen an se nan kò kousen oblije desann, pa gen awondi tounen, ogmante tèt la jouk moman sa a lè vire a pa ap parèt sou liy lan menm ak pye yo.

Egzèsis misk nan do a sou tè a

Tou depan de objektif yo fòmasyon nan pwogram nan espesifik se chwazi. Ak enklizyon / esklizyon nan kèk egzèsis, ou kapab chanje chaj la sou misk yo.

Tout moun ap mande ki jan yo ponpe moute do a. Pwogram nan fòmasyon varye.

konplèks sa a pral ede yo ponpe tout pati nan do a ak se yon egzèsis 4 opsyon, ki pral nesesè yo altène.

Li enpòtan anpil pou fè yon Cardio-5 minit anvan fè egzèsis la yo chofe leve, li fè yon koup nan cho-up apwòch san yo pa pwa.

Espò nitrisyon pou fòmasyon

Fòmasyon sou depans yon mas tounen olye travayè ak mande pou enèji konsiderab, se konsa ogmante andirans ak vitès nan rekiperasyon nan kò a avèk efikasite sèvi ak aditif.

Pou mas nan misk ka itilize gayan, Keating ak pwoteyin, pou rekiperasyon - glutamin pou pwoteje nan misk soti nan pouri anba tè a - bkaa. Tout bagay sa a pral kontribye nan siksè nan byen bonè nan sib la.

Espò nitrisyon ki konpayi ki pi bon yo chwazi, ou pral fè konsiltan. Jodi a, gen anpil manifaktirè yo, chak nan yo ki ajoute kèk zès nan pwodwi ou yo.

Fòk yon atansyon patikilye, ki dwe peye nan manje, paske mank nan eleman nitritif pa pral pèmèt misk ou yo grandi. Ou bezwen manje kantite lajan yo egzije nan pwoteyin chak jou ak idrat kabòn pou chak kilogram nan kò. Si ou kreye yon mank de nenpòt eleman, men yo pral tren difisil, ou pa pral reyalize yon rezilta. Misk grandi lè kantite lajan an apwopriye nan idrat kabòn ak pwoteyin. Pwoteyin - sous la manje prensipal pou misk yo, li se genyen nan yo nan tete poul, ze, fwomaj Cottage.

Revi nan fòmasyon sou do yo nan yon anpil nan

Kòm repons yo nan atlèt fòmasyon tounen nan tè lè l sèvi avèk egzèsis yo debaz kòm yon baz ak izole ke plis a ede ranfòse misk ak reyalize rezilta yo vle. Misk sibi ase ipèrtrofi, epi chèche sa ki tout atlèt.

egzèsis de baz yo konplike epi yo Poliatrit, enben, anplwaye misk plis nan kò a. Pèfòmans baz done pou tout gwoup nan misk, ou kapab reyalize rezilta enkwayab nan yon kwasans pwogresis ak Harmony nan tout kò a.

Antrene tounen nan tè se yon pi renmen pou atlèt anpil, men sa pa vle di ke ou ka souvan tren. Li se ase yo fè egzèsis yo sou do ou yon fwa chak semèn, kòm yon vire - plis nan misk ak mande pou tan pou rès bon ak rekiperasyon.

Bagay la prensipal nan ka sa a - pa twòp li, ponp lan nan misk - byen yon pwosesis difisil ki dwe apwoche intelijans. Kòrèk teknik fè egzèsis, dòmi apwopriye, nitrisyon apwopriye, ak yon dezi yo rive jwenn objektif la ansanm pral pote rezilta a vle. Bagay pwensipal lan - pa sispann la.