Inivèsèl fè egzèsis "krapo" nan ranfòse laprès la: kat nan yon sèl

Egzèsis "krapo" - yon kalite tòde ki fè kouche sou planche a oswa sou ban an fòmasyon. Li souvan gen ladan yo sant Fitness ranfòse misk nan vant ak siye ak detire limyè kwis enteryè.

Gen plizyè fason nan "krapo": klasik kouche, klasik kouche sou vant li, osi byen ke varyant yo.

Classic "krapo" sou do a

se fè egzèsis la klasik "krapo" pou laprès la fèt pandan l kouche sou do ou.

1. Pliye jenou ou yo ak rantre nan pye yo. Nan pozisyon sa a, pèmèt jenou ou tonbe ajenou fas atè, men se pa aktive yo. Sa a se pozisyon ou te kòmanse.
2. Leve ou anwo kò osi lwen ke posib ak sere boulon laprès la. Peye atansyon sou kèk nuans enpòtan:
   • Ren byen sere bourade sou planche-a. Sa a se fasilite pa pozisyon nan pye yo. Jenou dekontrakte.
   • Neck pwèstans.
   • pa rale manton an pi devan. Mouvman nan kò a pran plas sèlman nan depans lan nan rediksyon nan misk nan vant.
3. Nan pwen ki pi wo a pran yon poz pou de kont.
4. Falling desann, pa detann misk nan vant ou. Yo bezwen yo dwe toujou ap lonje pandan egzèsis. Nan pwen ki pi ba a nan zepòl yo jis manyen etaj la.

Men ka nan nenpòt ki pozisyon, ki bay yon balans nan pèfòmans ak egzat teknik "Krapo": pou tèt deplwaye sou koud yo, dèyè tèt la - koud pou pi devan (foto 1) oswa janbe lòt sou pwatrin li.

Repete 15-20 fwa.

Pa gen anpil moun ki konnen ke li se yon fè egzèsis klasik se yon pati nan sa yo rele "konplèks la nan Bruce Lee." Li pa sèlman ranfòse misk yo, men tou sèch yo, fè sekou. Se poutèt sa, sa a kalite "krapo" fè egzèsis se popilè nan mitan fanm ki pa bezwen mas nan misk, ak yon vant plat ak yon soulajman bèl men ki pa konvèks. Nimewo apwòch sa a ogmante soti nan yon a twa oswa kat. Kraze ant aparèy televisyon HD - 30 segonn.

konplike Variant

Nan sa a kalite fè egzèsis "krapo" pou laprès la (foto 2) se yon ti jan diferan.

1. Chita sou planche a, detire janm ou pi devan.
2. Arms soti nan bò la.
3. Jenou yon ti jan koube, leve pye ou atè a, epi chwazi yo moute nan yon ang 45 degre. Kò a se yon pozisyon V ki gen fòm. Sa a se pozisyon ou te kòmanse.
4. Rale jenou ou bourade ansanm, pwatrin li ak men l 'atrab pye yo sou shins yo.
5. Peze misk nan vant ou kòm anpil ke posib epi kenbe pozisyon sa a pou de kont.
6. Retounen nan pozisyon an kòmanse.

Konplike fè egzèsis la, nan yon pozisyon kòmanse janm ou divòse nan men yo.

Si misk nan vant ou yo fèb, detire bra ou retounen lakay yo epi rès kont yo nan etaj la. Kenbe yo nan pozisyon sa a pandan seri a tout antye. Sa a pral retire tansyon an soti nan senti a (ki gen tandans fòtman souch lè misk nan vant pa ka fè fas ak chay la).

Repete 10-15 fwa.

Classic "krapo" sou vant ou

Mwens byen li te ye se aktivite nan "krapo" sou vant li. Ki jan opsyon sa a, gen anpil moun ki konnen, men anba yon non diferan - "panyen". Yogi konnen li kòm Dhanurasanu oswa banza poze. Avèk èd li yo detire misk yo nan vant, ranfòse do ou, ogmante fleksibilite nan kolòn vètebral la ak sere boulon bounda ou yo.

1. Koumanse pozisyon - kouche sou vant li. pye Dwat pwolonje. Men yo ansanm kò a.
2. Pliye jenou ou epi leve moute kòm anpil ke posib.
3. Men, eseye rive nan je pye yo ak pran yo. Si ou pa, Lè sa a, jis leve men ou nan rale tounen maksimòm la anwo.
4. Peze glutes ou epi kenbe pozisyon sa a pou yon konte de. (Foto 3).
5. Falling desann, pa detann laprès la. Kenbe li toujou ap sou zòtèy yo.

Repete 5-10 fwa.

Egzèsis "krapo" sou vant lan - yon vèsyon ki lejè

Fè egzèsis nan anvan pouvwa gen twòp pou débutan. Lè sa a, nou ka fè yon vèsyon ki lejè nan "Krapo yo" sou vant nan ranfòse misk ki nan kò a. Nan yoga yo rele sa Naukasana (bato poze) epi li se konsidere kòm yon bon fason yo revitalize kò a ak amelyore dijesyon.

1. Kouche sou vant ou. pye Dwat pwolonje ak kouche sou planche a, bra lonje pou pi devan epi li se tou yo te jwenn nan etaj la.
2. Leve pye ou ak bra lonje pou pi devan kòm lwen ke posib. Sere boulon tout kò ou yo.
3. Rete nan pozisyon sa a pou de kont. (Foto 4).
4. Lower bra yo ak pye sou planche a, men se pa detann vant la.

Repete 10-15 fwa.

Sa a jan de "krapo" yo tou fè pou konpanse pou vòltaj misk nan vant.

Yon nimewo ki espesifye nan plede repete yon - omwen pou chak nan opsyon yo. Yo nan lòd yo fè egzèsis nenpòt ki "krapo" yo dwe efikas, kantite tan ou bezwen ogmante pa 5 chak de semenn.