Ki jan yo bati misk bra pou 1 jou: egzèsis efikas

Lè w ap pran swen nan pwòp sante yo se yon nonm bat yo ak dè milyon yo wout: yo te kite moun ki rèv te jenn p'ap janm fini an ak pèsevere bote. Pou Dweller vil la modèn ak fanm iben ki chita pou jou nan devan yon pou kontwole pou tab la nan biwo a, yo epi li deplase sèlman dèyè volan an nan yon machin, yon kesyon de kenbe fòm nan fizik se pa san fè anyen konsa.

Espesyalman men fanm lan: ke "kaptur" mesye yo

kò siksè dam la - yon seri misk ki byen antrene, kote pa gen okenn segondè - yo tout enpòtan. Men, si vant lan ak ranch yo toujou nan sant lan nan atansyon li yo, ranfòse misk yo bra pou fanm pafwa konsidere kòm enpòtan: yo nan sistèm nan fòmasyon se souvan enjisteman sidelined. Pandan se tan, li se bèl, "kole ansanm" men premye atire atansyon a nan moun, nou pa mansyone lefèt ke misk yo trè fò fè lavi pi fasil pou fè sèks nan pi fèb. Se pou rezon sa kesyon an pou konnen kijan pou ponpe moute misk ki nan men, rasyonèl ase pou jenn gason kou matirite ase pou fanm yo.

laperèz gremesi bèt dou

Fi konfizyon byen yon miskonsepsyon komen ki men ta dwe fòme moun sèlman: ti mòn miskilè dekore yo, men fè sèks nan pi fèb, yo pa bezwen. Krent twòp kwasans nan biceps, span nan bra ak jeneral tors masculinization, yo pa konsène sou jan yo ka ponpe moute misk ki nan bra yo. 1 fòmasyon jou yo fè yon varyete de egzèsis, men se pa peye atansyon sou fè egzèsis misk men yo.

bèt dou nan lanati pa ta dwe enkyete sou sa a, paske nati a trè menm pwoteje yo soti nan kwasans nan misk twòp: testostewòn nan òmòn, ki se responsab pou maskilen ak misk kwasans, se prezan nan kantite ti nan kò a nan fanm yo.

Soti nan ki sa misk "bagay se te fè" men

Fè men yo bèl ak tout moun kapab, menm pa nati pa trè rich fanm ki gen don. Yonn gen sèlman nan poze pwoblèm nan pou konnen kijan pou ponpe moute misk ki nan men pou 1 jou, semèn, mwa, ak yo devlope yon estrateji ak taktik fòmasyon. Nan sa a "ponp" pou ti fi yo pa vle di ogmante misk yo vizib defonse, men se sèlman ranfòse men yo epi ba yo yon soulajman séduire ak liy elegant. Egzèsis sa yo menm ki ap fè yon nèg vle bati fò nan misk, sansib ak fanm fèb aplike pou rezon pwòp yo, reponn prèske nan kesyon an "Ki jan yo ponpe moute misk ki nan bra yo epi yo rete Rezèv tanpon fanm?".

anatomi nan misk nan men se senp pou amater fè egzèsis. Ase li nan konnen ki kote biceps, trisèps, dèltoidyèn la ak sa yo gade tankou, yo konprann prensip yo jeneral nan fòmasyon apwopriye. Chak nan misk mande pou yon kalite espesyal nan chaj, ki pral dire yon fib nan misk maksimòm, ak rezilta a pa pral pran tan: nan misk la pral jwenn pi fò, ogmantasyon nan volim, yo pral Relief ak souplesse. men sa yo, se pa t 'wont ekspoze rad aswè, ak fyète montre nan distenksyon an nan liy yo.

Konbyen egzèsis pou men yo fè jou a

egzèsis efikas pou misk la pi gwo - flechiseur ak ekstansyon zepòl - montre ki jan yo bati misk bra. 1 jou sa a se pa nesesè yo zèl fè tout pwogram lan fòmasyon ak ap fè yon seri egzèsis pou tout gwoup nan misk nan men la. Ekspè rekòmande pa kondwi chwal yo, epi mete kanpe yon orè pou jou lasemèn yo ak estrikteman swiv li.

Tankou yon orè preskri yon sèl etid yon sèl jou nan misk, e.g., biceps, ak trisèps fè pwochen. Menm bagay la tou aplike nan misk la dèltoidyèn ak nan avanbra. Anjeneral egzèsis sa yo ale pou yon kèk minit nan fòmasyon. Li ta dwe transmèt nan tèt ou ke ranfòse misk yo nan bra yo nan fanm ki asosye pa sèlman ak mouvman izole! Men tou endirèkteman fè egzèsis lè misk yo te travay soti masiv pwatrin, tounen, menm janm yo. Apre davwa ke yo pran youn oswa yon lòt ankonbre - altèr, altèr - oswa lè l sèvi avèk yon bann elastik, konsa fanm lan se deja chaje misk yo ti nan men an.

Kote izole sistèm fòmasyon fè egzèsis

Bay rekòmandasyon sou kòman yo bati nan misk fanm men, ekspè Fitness mansyone fè egzèsis izole, qui ke yo pral enkli nan fòmasyon an jeneral pou misk gwo nan kò a: tounen, pwatrin lan ak janm yo. Li se konsène sèlman ak lefèt ke ou pa ta dwe neglijans izole egzèsis. Lè sa a, rezilta a ap oshelomitelen, ansanm ak tout kò a ap vin fòm Harmony.

Moun sa yo ki ki moun ki deside atake ak men l ', epi fè yo finalman fòme, debarase m de afesman la deja obsèn, mande: "? Ki jan yo bati misk bra pou 1 jou, se konsa ke konplèks la gen ladan tout egzèsis yo nesesè pou tout gwoup nan flechiseur ak ekstansyon" Èske yo kapab youn oubyen de fwa yon semèn, pran fòmasyon an izole nan men, oswa voye jete kèk fè egzèsis, jan yo rekòmande pi wo a, sou tout jou nan orè a.

Kalite egzèsis pou misk yo ki nan bra yo

Anpil fwa fanm ki yo se jis kòmanse wout yo nan pèfeksyon, mande kesyon an: "Ki jan yo bati altèr nan misk men, oswa si li se ankonbre bezwen pou fòmasyon sa yo?" ekspè Repons se klè: nan travay soti konplikasyon ki nan yo bezwen men ou. Yo kapab diferan pwa altèr nan 1 kg oswa plis, braslè, baton oswa kawotchou bandaj oubyen yon tep. Li enpòtan fè nan misk la - biceps, trisèps, dèltoidyèn - reziste rediksyon, ki kreye chay la elektrik. San yo pa altèr rezilta vizib pa ka reyalize. Sa a, sonje, se pa sou ti mòn yo nan misk, ki fanm pa ka parèt, nan prensip, akòz tras kantite testostewòn nan òmòn gason nan kò li, men se sèlman sou chaj nan misk efikas.

Kòm senp tankou efikas, li se yon versatile fè egzèsis ak pwa pwòp li yo: Ki jan yo ponpe moute misk yo nan men pouse-ups, konnen atlèt ki gen eksperyans. Flèksyon bra nan pouchòp sou nenpòt ki sifas, si etaj, miray oswa tab, yo simonte rezistans a nan gravite ak ekselan biceps chaj ak trisèps.

, Egzèsis pou biceps - zepòl la biceps flechiseur, oswa ki jan yo ponpe moute misk yo afesman nan bra yo

Egzèsis ak altèr:

• kanpe, jenou yon ti jan rilaks, pran yon altèr nan men ou, koud yo kenbe nan senti a;
• tou dousman pliye koud ou sou rann souf 8-16 fwa yo;
• repete mouvman an menm, men nan yon apante pi vit nan 8-16 fwa;
• fè mouvman a menm ak pwa limyè oswa san yon apante trè vit.

se fè egzèsis an menm fè ak yon bann elastik:

• kite sou kasèt la nan mitan an nan yon pye, lòt la sipòte do a, tep bobine fini nan men yo, koud fèmen nan kò ou;
• tou dousman pliye koud ou, rale kasèt la, repete 8-16 fwa;
• Sepandan, fè byen vit.

Enpòtan Remak! Pou etid efikas ak fib nan misk kontraksyon vit ak ralanti nesesè chanje mach la nan ekzekisyon nan mouvman soti nan fasil fè vit. Pou mòd dousman, ou ka pran pwa a nan pwa yo yon ti kras plis, pou vit - mwens.

Ki misk nan men yo nan prensipal la

Annamoni devlope fòm nan bèl nan men, li se enpòtan sonje misk yo advèrsèr. Sa yo se yon advèrsèr nan trisèps yo biceps - bra ekstansyon. Pati sa a nan sistèm nan miskilè nan men yo nan san eksperyans ak jis kòmanse okipasyon an sistematik pafwa neglije. Nan lavi òdinè, trisèps brakyal ti kras patisipe ak se nan yon eta lonje mou, ki piti piti mennen nan afesman nan vizib ak afesman bra nan pati sa a.

Li se paske nan konmansman an nan trisèps yo bliye oswa pa konnen sou fonksyon li, yo rele sa nan misk prensipal la nan men yo. Pandan se tan, yon kèk egzèsis senp ki te enkli nan orè a antrennman chak semèn, yo pral montre ki jan yo bati trisèps men ak pwòp afesman konsa disgrasyeu.

Egzèsis sa yo pi bon pou trisèps yo

Ak altèr:

• Nan yon pozisyon kanpe yon ti kras pliye jenou ou ak rale basen an bak, pran pozisyon nan Crouch, se konsa ke tors la te prèske paralèl ak etaj la. Koud yo se fiks nan senti a, koud Bent. Dwat koud ou dwat, pouse yo tounen, simonte rezistans a nan pwa a nan altèr yo. Repete 8 fwa tou dousman ak pwa a pi gran posib.
• Fè menm bagay la nan yon vitès pi rapid nan 8 fwa.
• Retire pwa ak fè mouvman an kòm byen vit ke posib.
• Kanpe oswa chita, pran nan yon sèl pwa men leve e ki rale l 'sou tèt ou. Koud kenbe fiks nan yon sèl pozisyon vètikal ak fèmen nan tèt la. Dousman pliye ak dwat koud, kraze pwa.

Ak tep la:

• Belt pou laprès nan mitan an nan etaj la ak yon sèl pye, lòt la nan sipò an tounen nan yon pozisyon nan chita. Ak yon sèl men sou anch janm mèg l 'vle pèse anvlòp la, lòt la pran dènye moun ki sou senti a doub, manch rad koud bra bourade nan senti a, bra bese nan koud la. Dousman dwat bra ou, ki mennen l 'tounen ak simonte rezistans a nan senti a.
• Repete menm bagay la tou pi vit.
• Fè yon mouvman ak tou de men an menm tan an, peze pye yo tep sou planche-a, pran pozisyon Crouch a ak pran dènye moun ki sou kasèt la nan chak men yo. Men an menm tan an bese nan koud yo, ak fiks nan senti a.

Diskite sou jan yo ka ponpe moute misk yo nan men yo fòme yon balans nan misk apwopriye nan kò a tout antye, pa ka inyore misk la dèltoidyèn. egzèsis espesyal yo oblije bay yon fòm ekilib. Pi bon an se egzèsis yo ak altèr oswa yon bann kawotchou:

• Variantes long bra leve nan devan epi gaye yo apa, simonte rezistans a nan pwa a nan altèr oswa tep. Repete 8-16 fwa, chanje tèmpo a nan mouvman soti nan fasil fè vit.