Kouman bati yon laprès, lè l sèvi avèk yon kèk egzèsis senp

Anpil moun rèv yo gen yon laprès bèl, men se pa konnen ki jan fè li. Epi yo pa san yo pa rezon ki fè. Paske yo nan lòd jwenn soulajman, kò senp uplifts byen ase. Se konsa, ki jan yo bati yon bèl nouvèl? Ou pral bezwen yon seri espesyal nan egzèsis ki fèt yo travay nan tout gwoup nan misk nan vant.

Se konsa, ... Ann kòmanse ak Basics yo. Tout misk yo nan vant kapab divize an twa gwoup separe: oblik, anwo ak pi ba yo. Men, reyalize rezilta enpresyonan, li se nesesè yo fè egzèsis ki yo wo anpil ak pi konplètman enplike chak gwoup separeman.

Yo nan lòd yo ponpe moute laprès la, pa nesesèman ale nan jimnastik la. Tout egzèsis ka fèt byen epi nan kay la. Bagay pwensipal lan - dwa a konpile epi egzèse dwa yo kalkile chay la pouvwa mande sou misk yo.

Yon seri ti nan egzèsis ki pèmèt laprès la nan ponp.

1. Youn nan egzèsis yo pi efikas ki ede pa sèlman ponpe moute laprès la, men tou, fè bèl kib Relief se trese. Sa enplike pa sèlman tèt la, men tou oblik misk yo nan vant. Fè trese ka nan pozisyon plizyè: kouche sou planche a oswa chita sou ban an. Trese sou ban an bay chaj la sou pati a anwo nan laprès la. Gonfle li lè l sèvi avèk sa a fè egzèsis, ak dilijans kapab yon mwa - de. Kouche trese èd klèman mete aksan sou liy lan ren ak byen ranfòse laprès la. Anplis de sa, yo ap parfe konsève nan fòm ki bon ak pou anpeche zòn lonbèr nan aksidan an kolòn vètebral li.

pèfòmans teknik.

Kouche sou planche a, resevwa men ou dèyè tèt ou ak pliye jenou ou yo pou ke yo fòme yon ang dwat ak pye ou byen fèm repoze sou etaj la. Bon ranmase nan vant lan ak, tension pou laprès, leve tors la trese sou jenou l 'yo. Kenbe kò ou nan pwen ki pi wo a ogmante yon kèk segond epi retounen nan pozisyon orijinal la. Akselere rezilta, ka fè egzèsis dwe fèt ak pondération la (apwopriye kòm altèr ak yon galèt soti nan ba a).

Yo nan lòd yo ponpe moute laprès la pi ba yon pati nan vant yo, ou ka itilize pli nan ranvèse.

pèfòmans teknik.

Se estratejik ki sitiye sou planche a ak mete men ou ansanm kò a. Pliye jenou ou epi leve pati ki pi ba nan kò a jiskaske li konplètman separ ki soti sou planche a. Sou ekzalasyon, maksimòm jenou yo laprès chans souch ak rale tete a, rete nan pozisyon sa a pou yon kèk segond, lè sa a retounen nan pozisyon inisyal la.

2. Yo nan lòd yo ponpe moute laprès la, ou ka itilize pant yo. Yo se parfe sere boulon oblik. Pou amelyore ka efè a nan fè egzèsis dwe itilize altèr.

3. Yo ede ponpe moute laprès la ak skwa. Yo pa jis fè yon bon travay tout misk yo nan vant, men tou, ede yo kondwi lwen grès la depase soti nan vant la. Lè sa a enpòtan tou. Apre yo tout, ou ka ponpe moute laprès la ak nan prezans depase Zhirkov. Paradoks a manti nan lefèt ke menm yon misk ki byen antrene nan prezans nan grès depase yo pral mal a, ansanm ak tout efò yo sanble yo gen pou gremesi, paske kib ou yo pa vizib. Se poutèt sa neglijans skwa totalman pa valè li.

4. Bon aktive misk nan vant fè egzèsis "sizo".

pèfòmans teknik.

Nan yon pozisyon nan kouche, li nesesè yo detire misk yo nan vant epi leve pye yo dwate pa 10-15 cm pi wo a etaj la. Lè sa a, altène janm janbe lòt. Apre w fin ranpli 15-20 kwaze, tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon ak, apre yo fin yon rès yon kèk minit, pran yon lòt apwòch. Eseye fè egzèsis la pou ke estrès nan prensipal tonbe sou laprès la, pa pye yo.

Ak yon pi plis bagay, ki anpil pa menm konnen. , Egzèsis pou fòmasyon an se pi bon fè nan yon jou, sekrè a se ke ou dwe ba yo tan yo grandi, ak Lè sa a bèl ou laprès repouse yo ponpe ou pou lontan vle, li pa pran tan.