Twin pou 30 jou. Fè detant pou débutan nan kay la

Anpil moun vle fè fractionne yo nan lespas 30 jou ki vini apre fòmasyon an, men se pa tout moun tounen vin jwenn rive nan rezilta a vle. Apre yo tout, ou pa toujou vle fè egzèsis sa yo raz, ki pa menm tout moun vin soti nan premye fwa. Atik la di sou ki jan fè fractionne yo, pou débutan ak plis ankò atlèt ki gen eksperyans, konbyen tan li pral pran ak sa yo ta dwe fè reyalize yon rezilta pozitif.

Tout syantis mete devan yon sèl opinyon sou glas la - li se yon pratik itil pou kò imen an. Moun ki te ka chita sou glas la pou 30 jou, souvan avi kèk chanjman nan pwòp kò yo. Pami yo:

• Amelyorasyon nan sikilasyon san ak dijesyon;
• Nòmalizasyon nan trip la, osi byen ke lòt ògàn entèn yo.

Anplis de sa, fil la ede byen vit fè fas ak venn varis, ki anpil moun soufri pou anpil ane, epi tou li bay tèt-konfyans ak enèrji ak pozitivman.

Sa a fè egzèsis jimnastik ki disponib nan spòtif yo pi piti ak adolesan, ak granmoun aje yo, ki plen enèji ak pare nan tren. Nan evènman an ki fòmasyon an fèt kòrèkteman ak regilyèman, fleksibilite a ap devlope byen vit.

Pi bon moman nan antrennman

Fè egzèsis regilyèman, ou ka chita sou glas la pou 30 jou, men fòmatè Fitness pa poko rive nan yon konsansis lè li pi bon fè pwòp ou a etann: nan maten an oswa nan aswè a. Nan denmen maten, kòm ou konnen, misk yo sèlman kòmanse travay epi yo nan yon eta plis rilaks. Mouvman atansyon ak dou pandan pèfòmans nan etann egzèsis asire siksè nan rezilta ekselan. Li se vo anyen ke li se klas yo maten ki ka montre ki sa fleksibilite yon moun gen.

Fòmasyon aswè se pi fasil, paske dire li yo ka san danje redwi pa diminye tan an pou chofe-up. Apre yo tout, pou tout jounen an, misk yo te deja chofe leve, li devlope, se konsa espesyal atansyon pa pral bay cho-up la. Anplis de sa, nan aswè a, misk ap reyaji nan etann mwens gwo soufwans, se konsa ke gen yon opòtinite san yo pa efò twòp nan travay soti zòn ki pi pwoblèm. Opsyon ideyal la se kòmanse egzèsis yo imedyatman apre w pran yon douch cho.

Pi gwo frekans nan leson yo

Chita sou glas la pou 30 jou ka sijè a konfòmite avèk tout règ enpòtan, ki gen ladan frekans nan klas yo. Chak moun endepandan chwazi tan ki pi bon pou fòmasyon ki baze sou objektif. Si travay prensipal la se yon detire bon pou peryòd la minimòm, Lè sa a, ou bezwen tren chak jou pou 40-45 minit. Breaks ant jou fòmasyon entèdi depi, rekonèsan jis yon sèl sesyon, nan misk la ap retounen nan pozisyon orijinal li, ak tout reyalizasyon yo ap gen retounen, epi sèlman Lè sa a, kòmanse ankò "konkeri Heights nouvo."

Li pa nesesè fè fòmasyon an depi lontan, paske bagay ki pi enpòtan nan yo se regilarite. Si ou pa ka konplete konplèks la tout konplètman nan yon tan, ou ta dwe tou senpleman divize l 'nan plizyè pati epi fè yo nan tan rezèv ou. Mèsi a travay sou tankou yon konplo, ou ka ekonomize tan ak reyalize yon efè bon.

Anvan ou kòmanse yo chita sou fisèl la, sa li vo anyen ki an plas an premye se yon bagay enpòtan detire pou débutan. Nan kay la, yo kapab tou fèt nan tou de débutan ak plis atlèt ki gen eksperyans, men san yon detire bon, li pa pral posib reyalize yon bon rezilta. Moun ki angaje nan espò yo gen yon detire bon, se konsa pou yo egzèsis sa yo pa pral difisil, men fèk vini ap gen depanse anpil enèji ak enèji. Fè detant se yon rès bon, pandan ki se kò a chaje avèk enèji apre yon jou difisil k ap travay, konsa omwen 10 minit sou li yo ta dwe bay nesesèman.

Kalite fil ak ekipman ki nesesè

Anvan ou chita sou glas la pou 30 jou, ou bezwen konprann varyete li yo. Se konsa, kalite prensipal yo nan gout:

1. Kwa (pye yo divòse nan kote sa yo).
2. Longitudinal (yon sèl janm ale tounen ak youn nan lòt ale pi devan).

Avèk nenpòt ki gout, misk sa yo fonksyone:

• Ti towo bèf;
• Glutes;
• Long dirijan;
• Quadriceps femoris;
• Dwat nan misk nan fant janm la.

Erezman, yo nan lòd yo chita sou griy la nan grate, ou pa bezwen achte separe ekipman oswa enskri pou jimnastik la. Pou fòmasyon w ap bezwen:

• Mi yo;
• Floor;
• Mat pou yoga.

Chofe misk yo

Anvan nenpòt fòmasyon pou debaz la ap travay ak misk yo gri dwe yon detire 15 minit. Pou débutan nan kay la, yo pral gout la dwe reyalize, men tan an pou chofe moute misk yo ap dwe peye yon ti kras plis (apeprè 20-25 minit). Mèsi a sa a cho-up, risk pou yo double oswa ap resevwa blese yo pral redwi anpil, ak egzèsis yo tèt yo pral bay pi fasil.

Menm ak yon detire ekselan, anvan ou chita sou gout la, misk yo ta dwe definitivman chofe. Opsyon cho-up sa yo pral ede nan sa a:

• Kouri nan plas (jiska 10 minit);
• pye mai (jiska 15 sou chak pye);
• Dans (10-15 minit);
• Sote kòd (jiska 5 minit).

Apre misk yo yo byen chofe, ou ka kòmanse etann egzèsis ak fleksibilite. Tout nan yo fòme yon konplèks sèl, ki pral ede w chita sou griy la nan grate nan yon ti tan.

"Pliye"

Sa a fè egzèsis se pi komen an ak renmen pa atlèt anpil pwofesyonèl. Li enplike nan misk yo nan kwis enteryè a.

Chita sou planche a ak janm ou tou dwat ak nivo ak do ou ou bezwen dousman ak tou dousman rive pou pye ou, pandan y ap bese kò a osi ba ke posib. Nan pozisyon sa a, ou ta dwe rete pa plis pase 15 segonn, epi retounen nan pozisyon orijinal la. Repete egzèsis la 3 fwa.

Longitudinal mwatye fisèl

Egzèsis pral ideyal pou débutan. Li detire misk yo nan fant janm enteryè a ak tounen lakay ou.

Chita sou planche a, pye yo ta dwe maksimòm dilye nan kote sa yo, ak men rès sou etaj la. Men yo dwe nesesèman sou menm liy avèk zepòl yo. Lè sa a, ou bezwen piti piti pi ba kò a nan kò a, pran soti avanbra yo nan etaj la. Kenbe nan poze a pran apeprè 15-20 segonn, ak tout repetisyon an ta dwe 2.

Double trese

Twist nan sa a ki kalite yo popilè ak tou de fanm ak gason, paske misk yo nan laprès la, pye yo ak kwis travay nan yo.

Chita sou planche a ak janm lajè apa, yon jenou ta dwe bese, rale pye a nan sifas enteryè a nan kwis pye leg lan opoze a. Men ki opoze sou janm a Bent yo ta dwe chita sou jenou an Bent, ak men nan dezyèm sou zòrèy la. Lè sa a, ou ta dwe pliye nan direksyon pou pye a Bent epi rete nan pozisyon sa a pou pa plis pase 15 segonn. Li nesesè fè 2 repetisyon, ak Lè sa a, chanje kote.

Prekosyon

Lè w ap eseye chita sou glas la, pa fè mouvman toudenkou. Ou dwe konnen ke mak detire nan doulè ak kou ap mennen nan blesi grav. Si pandan fòmasyon an, gen yon doulè kout oswa koupe, Lè sa a, yo ta dwe okipasyon an dwe sispann ak glas aplike nan zòn sa a.

Kontr pou fòmasyon:

• Aksidan nan misk;
• Ogmante tanperati kò;
• Enflamasyon nan kò a;
• Pwoblèm ak jwenti;
• Ogmante nan maladi kwonik.

Eseye fè egzèsis jimnastik sa a, ou bezwen distribye pwa pwòp ou respire sou tou de pye yo. Jenou ak koube tounen se entèdi, ak travay prensipal la nan pèfòmans se pa yon gwo kantite repetisyon, men siksè nan rezilta a.