Upper laprès: yon seri egzèsis, konsèy ak revizyon

Pifò fanm pataje miskonsepsyon a ki bèl vant bezwen yon fò ab pi ba yo. Sepandan, paradoksal, elimine vant gonfle ondilasyon ak monte desann nan pati anba a nan laprès la anwo mande pou yon ki resevwa fòmasyon, misk yo ki rale tan an tout antye vant la, epi fè li parfe plat. Pote sa yo misk nan ton se ase yo fè egzèsis fèt nan travay nan tout jape la nan misk pi gwo, tankou ba a, ak keurlin nan "bisiklèt la". Men tou, gen fòmasyon espesyal konsantre sou ranfòse zòn nan pwoblèm envizib - Se konsa, ou ka rele misk yo anwo nan vant. Egzèsis sa yo pi popilè nan lis anba a.

Bagay k ap kofre ak traction

• Mete pwa de altèr abityèl sou planche a apeprè zepòl lajè apa.
• Atrab kokiy yo, epi pran yon pozisyon pou klasik pouchòp yo.
• Lower kò a sou planche-a epi fè abityèl pouchòp yo, toujou kenbe men sou altèr yo.
• Lè yo retounen a pozisyon ou te kòmanse, leve men dwat ou nan kò a nan nivo a koki.
• Kenbe pou yon kèk segond, re-pran pozisyon an kòmanse epi repete mouvman an sou bò gòch la.

Depi laprès la anwo pi fasil nan travay soti ak altèr, eseye jwenn kokiy yo pi bon pwa. Pou débutan pral ase nan yon sèl kilogram. Si ou fè egzèsis regilyèman, eseye kòmanse ak altèr trehkilogrammovyh. Leve men ou nan kò a, fè si tors ou a pa swayed: souch ab anwo ou an e kenbe pozisyon an pi estab.

Banday - kouche - laprès

• Gen tan pwan yon pè nan altèr ak bra ou dekontrakte nan kote sa yo nan kòf la. pla yo gen gade pou pi devan.
• Pwoteje zepòl yo fiks, pliye koud ou epi pote altèr yo kòm fèmen ke posib nan zepòl yo. Touswit apre yo fin sa, rale ranch yo retounen lakay yo epi pi ba koupi byen a klasik. ranch yo ta dwe omwen paralèl ak etaj la.
• Kanpe nan wotè plen l 'ak detire bra ou ak altèr sou tèt ou.
• Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete mouvman an.

Oblik, anwo, pi ba ab yo ak nan zòn ki pi pwoblèm nan fanm - anch - gwo travay nan sa a fè egzèsis ki senp, men trè efikas konbine. Anplis de sa nan eliminasyon an nan grès depase sou pati pyès sa yo pi vizib nan kò a, ou tren biceps ou a, ban men fòm plis atire.

kwa-atak

• Pran yon pè altèr ak kenbe yo apeprè lajè zepòl apa, sa ki pèmèt bra yo pann lib ansanm kò a, ak pa mete do moun ki palmis la deyò.
• Etap pou pi devan ak pye nan dwa ak bò lanmè a, nan pye a dwa te la devan bò gòch-(menm jan ak yon reverans). Lower tors la jiska jenou dwat ou pa ta bese nan yon ang nan omwen katrevendis degre.
• Kenbe pou yon ti moman nan pozisyon sa a, lè sa a pran pozisyon an kòmanse epi repete sou lòt bò a.

Si objektif ou - tèt nouvèl la , egzèsis pou ti fi ki baze sou skwa yo klasik ak lunges pral ede w tren misk yo apwopriye. Nan contrast nan varyete nan abityèl yo Torsion ak lè w ap leve janm, atik ki baze sou misk yo tansyon nan ranch, pèmèt yo amelyore fòm nan tout kò a, pa sèlman vant la ak ren.

pant yo nan èkspandeur yo ski

• Pran ekspansyon nan ski ak etap sou li ak yon sèl pye (de pye pou pi fò nan rezistans a ka itilize).
• Kenbe dènye moun ki sou ekspansyon an nan chak men nan distans lajè zepòl. Bend nan senti ak pi ba tors la jouk lè sa a, pou jouk li se paralèl ak etaj la. jenou ou ta dwe yon ti kras bese, tounen - nan yon natirèl, pozisyon rilaks.
• Kenbe lam la e ki rale gri a nan direksyon vant la anwo kay la. Kenbe pozisyon sa a, lè sa a dekole tansyon an epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Ski ekspansyon - espò ekipman, ki gen fòm yon ti jan tankou yon kòd sote. Li sa yo kapab swa yon selibatè oubyen doub. Doub ekspansyon bay ogmante chaj sou misk yo, se konsa nan travay ak laprès anwo li yo lè l sèvi avèk anjeneral pi fasil.

Akoupi ak sote soti

• Kanpe ak lajè pye zepòl ou apa, men nan kote sa l 'yo. Gen tan pwan yon pè nan altèr.
• Rale ranch ou tounen, pliye jenou ou ak pi ba kò osi ba ke posib nan nòmal, koupi byen nan tradisyonèl yo.
• Kote altèr yo sou planche a, Lè sa a, so rale pye yo tounen nan "sispann bay manti" a, menm jan pou konvansyonèl pouse-ups.
• Lè sa a, so tounen nan koupi byen an. Kanpe nan wotè plen l ', ak sote ankò.

Kòm ou ta ka devine, bi pou yo fè egzèsis sa a - pa sèlman yon pati a anwo nan laprès la, men tou, misk nwayo jape, kwis, bounda yo ak tete. Li pote anpil avantaj Cardio eleman - doub sote. Li bay boule a maksimòm posib nan kalori, yo pote pwogrè nan rèv ou - ap resevwa figi a ideyal.

Modifye koupi byen ak altèr

• Kenbe de altèr jis pi wo a liy zepòl. Men dwe rete konplètman dwat. Pandan tout fè egzèsis la intans tansyon pou laprès.
• Leve nan pozisyon an kòmanse, mete pie gòch li a devan dwat. pa mete pye ou sou liy lan menm - distans ki genyen ant yo ta dwe kontinye ap zepòl-lajè apa.
• Rale ranch ou retounen lakay yo epi pliye jenou ou pi ba kò a koupi byen nan nòmal, men ak pye divòse. Kenbe pou yon kèk segond nan pozisyon sa a, lè sa a sèvi ak misk yo nan jape la, pou li retounen nan pozisyon orijinal li. Fè yon seri repetisyon nan di pozisyon, Lè sa a, mete pye nan dwa a gòch la ak kopi mete.

Weights ajoute rezistans ak gravite, se konsa ak anpil atansyon eseye taye pwa a nan kokiy. pa enkyete sou sa ki egzèsis pou laprès la anwo trè souvan konpoze de fòmasyon fòs pou janm yo; an reyalite, fè chita-ups, pouse-ups ak lunges li se nesesè yo sèvi ak sa yo misk jape, ki souvan pa menm tension pandan chay klasik sou laprès la. Sèvi ak opòtinite pou sere boulon vant lan ak debarase m de "bagginess" nan depans lan nan egzèsis vrèman efikas.

Krapo nan ba a

• Koumanse pozisyon - sispann bay manti, pou pouse-ups. kòf la ta dwe gen yon liy parfe dwat, kòmanse nan zepòl yo epi ki fini ak je pye yo.
• Rale pye dwat ou pou pi devan, mete l 'akote bò dwat (oswa kòm fèmen nan li). Eseye pa pou avanse pou pi ranch li - yo pa gen okenn Sag oswa monte.
• Retounen janm nan pozisyon ou te kòmanse epi repete mouvman an sou bò gòch la.

Depi laprès la anwo detèmine apèl vizyèl pi pwoblèm zòn nan - vant la, pa ta dwe neglije egzèsis yo pi wo a. Li se byen posib yo ke yo pral ede w jwenn figi a nan rèv.

Revi

Etranj, men vre: egzèsis yo pou laprès la anwo éblouisant efikas, senp ase nan atizay la e ki pa egzije ekipman espesifik oswa yon abònman nan jimnastik la. Men, yo menm yo konsiderableman popilè: ti fi yo pito fè Torsion ak òdinè "bisiklèt", olye pou konsantre sou misk yo laprès anwo kay la. Pandan se tan, kliyan nan fowòm espò ak rekòmande pèdi pwa: gen ladan omwen de oswa twa egzèsis pou misk yo nan vant anwo nan aktivite chak jou yo, ak nan yon mwa ou pral avi rezilta vizib.