Egzèsis sa yo pi bon pou misk pwatrin: yon BECA, dekri teren ak efikasite

Chwazi egzèsis pou pwatrin lan se trè difisil. Li se ki asosye ak gwo varyete yo. Mal konpile konplèks pa bay rezilta yo vle. Konsidere egzèsis yo pi bon pou misk pwatrin. Yo se trè efikas paske yo kouvri tout zòn ki nesesè yo. Epitou versatile range: apwopriye pou tou de gason ak fanm.

Ki kote yo kòmanse?

se antrennman nan premye rekòmande yo ap depanse nan kay la. Nan premye etap, se sèlman bezwen yon ti pwa altèr. Pou pi gwo efikasite, ou ka konekte ekspansyon. pa bliye anvan ou fè egzèsis yo debaz nan fè antrennman la yo chofe misk ou. Sa a pral pwoteje yo kont antors ak prepare nan travay intans. Chwazi nan yon seri pwopoze a nan egzèsis yo pi bon pou misk pwatrin (yon kèk ap sifi) epi swiv sèlman yo. Piti piti ogmante chay la nan ansanm ak reprezantan.

Lè ou santi ou pare pou plis travay entansif, kapab konekte nan Fitness ekipman travay. Li pa nesesè pou yo ale nan yon klib byennèt fizik. Nan lòd pa kanpe nan ke moun kap kriye, ou ka achte ekipman kondisyon fizik ak fè nan kay la. Men, moun ki malad, menm yo pa pral bay rezilta rapid.

Rekòmandasyon pou fè egzèsis

Nan nenpòt entansite fòmasyon enpòtan ak frekans nan fè egzèsis. Men, yo pa kanpe nan plas an premye. Bagay pwensipal lan - yo kòrèkteman fè tout mouvman yo, epi ba misk ou yon repo. Sa se, fòmasyon pa ta dwe chak jou, men bon jan kalite. Si ou neglije li, Lè sa a, menm egzèsis la pi bon pou misk yo pwatrin pa pap vin efektif. Ki sa ki nuans ta dwe tou pran an kont?

• moun ki te resevwa antrènman nan pi bon konsantre sou konplèks la de jou nan semèn nan. Sa a pral kreye yon chaj pi gwo ak retabli balans nan misk yo pwatrin.

• Egzèsis pral bay rezilta nan kwasans lan nan mas misk yo. Se poutèt sa, bay sè klasik pouchòp yo. moun ki resevwa fòmasyon ka gen ladan nan pwogram li yo nan izole egzèsis. Pou débutan, yo ta ka twò twomatik.

• Fè egzèsis misk yo pwatrin parfètman 5-6 egzèsis diferan pou 5 aparèy televisyon HD. Si objektif ou - yo ogmante fòs la, li se ase nan 6 repetisyon nan mouvman. Si ou vle fè yon misk pwatrin plis volumineuz, lè sa a fè yo 10 fwa. Pou débutan li vo kantite lajan an nan diminisyon nan 2 fwa.

• Menm egzèsis yo pi bon pou ponpe misk yo pwatrin dwe separe pou yon semèn. Li nesesè yo distribye chay la respire. An menm tan an li pa rekòmande yo afekte lestomak ak trisèps misk yo. Li se pi bon fè yo nan jou diferan. Se konsa, rès kò ou ak adapte li a chay la. Sinon, enèji pral gaspiye.

Efikasite nan fòmasyon pou pwatrin lan

Sa a fè egzèsis konplèks lè fè yo kòrèkteman, li bay trè bon rezilta yo. Ki sa ki rezon ki fè yo nan efikasite li yo?

1. Egzèsis sa yo yo varye, se konsa yo ap travay misk yo pwatrin nan direksyon diferan.

2. Se konplèks la te fè leve nan yon fason ki kouvri kote ki gen pwoblèm plizyè. Sa a se akòz seri a natirèl nan mouvman.

3. Fè egzèsis ki nesesè yo strik Aderans a teknik. Akòz misk yo estabilize yo itilize yo, ki se responsab pou kenbe balans la ak kontwòl nan mouvman.

Li se pou rezon sa yo, ou kapab asire w ke ou ap ofri sèlman fè egzèsis la pi bon pou misk yo nan kòf lestomak. Pou fanm ak gason efikasite absoliman ki idantik.

klasik pouse-UPS yo

Petèt, pouse-ups se fè egzèsis la pi enpòtan anatomik pou misk yo nan kòf lestomak. Pandan ke li te kouri byen bezwen mete men ou epi leve bounda ou yo. Li enpòtan yo santi yo misk yo travay. Si ou santi tansyon nan pwatrin lan, Lè sa a, tout bagay se fè yo kòrèkteman. Li pral ede amelyore efè a nan konplikasyon an plis nan yon baton sou do a nan krèp. Sa a fè egzèsis travay yo deyò prèske tout zòn nan kò a.

ban laprès

Tipikman, se egzèsis sa a fèt sou yon ban pandan l kouche sou do ou ak altèr oswa altèr nan men yo. Yo ta dwe rete paralèl ak kò a. pa manyen pondération nan tete ak dwat koud ou yo. misk ki nan pwatrin lan ta dwe toujou lonje nan pati anba a ak tèt nan mouvman an. Nan pondération nan 1-2 leve 3-4 - retade ankò ak 5-6 - tonbe desann.

Nan yon pozisyon similatè espesyal ka chanje yon ti kras, chanje pou tèt yo egzèsis yo pi byen. Sou tèt nan misk yo pwatrin pral chaj si yon ban nan tèt la leve pi wo a pye yo. Si li tonbe, Lè sa a, ponpe nan seksyon an pi ba yo. trè difisil ke mank nan ekipman ki apwopriye pote soti nan estaj fòmasyon sa yo nan kay la. Men, jis panche ka ban an ka jwenn sou prèske nenpòt jaden espò.

Dips

Sa se yon lòt fè egzèsis klasik pou yon jarèt bèl. Li se travay byen nan kò a konplèks anwo kay la. Men, sitou gonfle pi ba depatman pwatrin, trisèps ak sentiwon zepòl. Men bezwen gen tan pwan ren ankadreman yo, ak leve ak bese kò a. Lè leve mouvman yo ta dwe sakadé ak brid sou kou, tankou si w ap koupe yon bagay yo voye jete leve. Bese kò a yo ta dwe te pote soti san pwoblèm epi dousman. Li enpòtan tou ke distans ki genyen ant travès yo te sou 70 santimèt. Sinon, li pa ponpe moute lestomak ak trisèps misk yo.

Fòmasyon sa a se senp, fasil pou konprann epi pou trè efikas. Pou rezon sa yo, li se klase nan kategori a nan "fè egzèsis la pi bon pou misk yo nan kòf lestomak." Moun e menm jenn ti gason pant trè abitye ak, se konsa pa pral lakòz difikilte. Epi ou ka fè egzèsis la sou nenpòt jaden espò.

Klas ak altèr

Ou ka menm kreye yon seri separe nan yon varyete de chwa fè egzèsis. Li kapab pou laprès ban nan pwatrin ak men édikasyon la. Ak nan de ka, egzèsis yo ka fè nan direksyon diferan. Tout mouvman ak pondération nan yo dwe fè fèt san pwoblèm ak san yo pa kou. Sinon, efè a se pa yon santèn pousan. Epitou, gade souf ou. Lè ou respire soti estrès, ak travay deyò yon souf nan yon moman nan detant.

Remake byen ke apwi ak altèr bay volim ak mouvman éleveurs fè pwatrin lajè. ka Egzèsis dwe fè nan kay sou planche (kabann lan) oswa nan jimnastik la sou ban an. Jis pa twòp l 'ak ajan an pondération. Chwazi pou tèt yo yon pwa konfòtab.

yo Kalite ki nan fòmasyon yo pa trè popilè nan jimnaz. Ak nan gremesi, paske li se tou egzèsis yo pi bon pou misk pwatrin.

kwazman

Egzèsis sa yo yo se rediksyon nan nan bra pa yon blòk nan similatè a. Misk te travay pa etann ak pondération. Si ou varye direksyon an, li se posib yo ponpe moute pati pyès sa yo diferan nan misk yo nan kòf lestomak. Si w enterese nan sant la - rale ègzèrsis okipe dwat devan yo. Pou etidye pwatrin lan anwo fè kwazman egal. Pou ogmante zòn nan nan pati anba a fè egzèsis la sou kontrè a - soti nan tèt la desann.

Pa bliye fè mete pwa nan dwa, nan ki pral tout trafik dwe fèt san yo pa kou. Li ta dwe menm bagay la tou pou tou de manch. Lojman an se anjeneral yon ti kras panche pi devan, ak zepòl nan pye kite lajè apa. Pou pi gwo estabilite nan pye a ka mete pi devan. Men, nan apwòch la pwochen li nesesè chanje nan yon lòt. Si ou fè li dwat, Lè sa a, asire w ke li se egzèsis yo pi bon pou misk pwa pwatrin.

poul

Idealman, se egzèsis sa a te pote soti nan jimnastik la sou yon similatè espesyal. Men, li kapab dwe ranplase. Lide a se ke ou bezwen panche oswa kouche sou yon ban epi pran nan men yo nan ajan an pondération. Lè sa a, ranmase l la devan l 'epi li pran tèt li prèske nan etaj la. Pou misk pwatrin ak trisèps fè egzèsis se pi bon ak men bese nan koud la. Avèk tou dwat Anplis de sa dwe patisipe vire.

Kòm yon ajan pondération ka pran altèr la, altèr oswa yon galèt. Men, avèk reyalizasyon nan premye pa kapab reyalize egzak teknik. Epi li se trè enpòtan pou kò a bèl gonfle. Li pral yon pitye pèdi enèji ak tan gaspiye, paske avèk èd nan yon poul se aktive prèske tout misk pwatrin.

Anplis de sa nan fòmasyon

Menm byen yo ki te fèt konplèks pa pral ase si fòmasyon an pa sipòte. Ki lòt bagay ki nesesè pou tete bèl?

1. Bon nitrisyon. Manje ta dwe manje souvan, men nan pòsyon piti. Rejim se manje konsa dominant pwoteyin, fib, grès legim ak idrat kabòn konplèks. Sa a legim fre, legum, mèg pwason, bèt volay, sereyal ak divès kalite pwodwi letye.

2. Ranpli repo. Menm egzèsis yo pi bon pou misk pwatrin, tankou nenpòt ki fè egzèsis, konsome yon anpil nan enèji. Se poutèt sa, yo kapab reprann enèji ak enpòtan lontan dòmi byen fon.

Pa swiv konsèy sa yo, epi obsève ekipman an fè egzèsis, ou yo pral kapab ogmante sekou a nan pwatrin ak sere boulon kò ou.