, Egzèsis sou delts yo dèyè. Traction sou delta nan dèyè

zepòl Broad trè enpòtan pou chak bodibwilde ki moun ki vle gen yon devlopman masiv ak Harmony nan kò a. fòmasyon zepòl "kontra" sèlman yon sèl nan misk - se dèltoidyèn la ak zepòl la dèyè nan delta ki te fòme pa trapèz la. Apre sa, nou dekri nan plis detay sou karakteristik yo ki nan fòmasyon an, osi byen ke sou egzèsis yo pi bon pou do a nan zepòl la nan delta la.

Kòz egzèsis zepòl aktif

Pifò kulturist peye fòmasyon gwoup nan misk sa a se byen atansyon, depi etid yo pèmèt nou mete aksan sou biceps yo ak trisèps, fè men vizyèlman masiv, chire ak ayestetik. Reyalite sa a tou senpleman fòs deltoids yo tren absoliman tout atlèt ki vle reyalize rezilta ekselan nan sa a espò. dezyèm Rezon ki fè la enpòtan pou bezwen an pou fòmasyon sa yo se yon wo nivo nan jwenti zepòl twomatik, paske se li ki patisipe nan yon nimewo vas nan egzèsis diferan. fòmasyon zepòl entansif ka siyifikativman ranfòse ligaman, pwoteje, konsa, dèltoidyèn nan blesi grav.

karakteristik fòmasyon

Anpil fwa, zepòl yo yo difisil ponpe. Poukisa se sa kap pase? Lefèt ke dèltoidyèn a olye konplike fason. Li te gen pake 3 nan misk: devan, mwayen ak dèyè. Li se pa difisil a asime ke pa gen okenn tankou yon egzèsis, ki ta dwe egzakteman menm jan chaje tout tèt la. Se pou rezon sa bon jan kalite a nan fòmasyon an ta dwe gen ladan zepòl divès mouvman, ki ta dwe adrese dirèkteman nan tout depatman yo nan dèltoidyèn la. Li ta dwe remake ke moun ki pou nenpòt ki fè egzèsis, li enpòtan nan pozisyon ki kòrèk la nan kò a. Natirèlman, pou pi bon rezilta, ou dwe fè egzèsis tou de debaz ak izolasyon. Débutan ase yo fè 2 egzèsis pou chak antrennman, ki pi avanse a - 3 ak plis ankò. Nombre de kouche - 3-4 8-12 reprezantan.

egzèsis debaz

Kòm nou mansyone, misk yo zepòl byen choosy an tèm de ipèrtrofi ak amelyore pèfòmans nan pouvwa. Nan prensip, pou bon jan kalite a nan etid li yo nan twa fèk vini ase fè egzèsis se baz la pou gwoup nan misk sa a:

• Militè pou laprès.
• Bench altèr / altèr chita / kanpe.
• Bench Arnold.

Teknik sa yo yo rezon konsidere yo dwe pi bon pou etid la nan dèltoidyèn a, ak Se poutèt sa yo kapab pi vit ke posib ogmante tarif yo pouvwa ak kantite lajan an nan misk yo.

Apre sa, nou dekri nan plis detay sou sa egzèsis nan dèyè a nan delta a se pi bon fè yo maksimize devlopman yo.

Enteresan esperyans syantifik

syantis Norwegian apre anpil eksperyans konkli ke atlèt yo pi bon près chita pase kanpe. Difisil te kanpe ban ak altèr. Men, li se egzèsis sa yo (ban laprès kanpe) pi fòtman ankouraje kwasans la nan dèltoidyèn la. Li se vo anyen ke ogmantasyon la pi byen nan sede dwadpasaj bay gwo bout bwa a devan zepòl yo. Altèr laprès ban, nan vire, se pi plis ki enplike nan travay la nan yon tèt devan pase laprès la nan yon bar, men mitan an ak tounen lakay ou chaje ak sou menm (entèmedyè nivo a). Finalman, chita sou ban an peze 30% mwens ki afekte tèt dèyè pase yon kanpe menm jan an.

Izolasyon egzèsis sou delts dèyè

Li pa yon sekrè ke yo nan lòd reyalize maksimòm soulajman ak estetik bezwen fè mouvman izolasyon. Remak tou lefèt ke egzèsis yo ki pi fondamantal pi di charj medizans, se poutèt sa li se pa nesesè yo egwize konsantre la. Men, isit la gwo bout bwa a tounen prèske toujou jis dèyè, ki se poukisa itilize nan fè egzèsis vize se byen enpòtan. Dèyè delta, foto ki ou ka wè anba a, "renmen" rale egzèsis, nou pral di ou kounye a nan plis detay. Natirèlman, mai yo yo tou itil, men yon analiz plis detay sou sijè sa a ou pral jwenn nan fen atik la.

Envès elvaj similatè Peck-Deck

Ki jan yo bati delts dèyè? Natirèlman, bezwen nan yo kenbe fòmasyon pwa regilye. Youn nan egzèsis yo pi bon pou kòd la posterior se pi wo a mouvman an, ki li se vle fè pou chak antrennman sèl. Anplis do a bèl nan tèt la, mouvman sa a afekte travay la nan pi fò nan misk ki nan do a. Finalman, fè egzèsis la pral pèmèt ou ranfòse misk yo manchèt wotasyon, fòs zepòl ki dirèkteman afekte estabilite nan jwenti a zepòl a yon volim chaj espesifik. pèfòmans sanble ekipman jan sa a:

• Premye ajiste pozisyon nan bra yo, osi byen ke wotè nan chèz la nan similatè a. Ideyal la ta dwe yon sitiyasyon nan ki lajè ki genyen ant bra yo ki egal a lajè a nan zepòl yo. Li enpòtan pou ke men ou yo paralèl ak etaj la. Tete bourade byen fèm kont chèz la tounen, tounen yon ti jan nan flechir nan senti a, epi kenbe men ou konplètman dwate, kenbe manch net priz la.
• Pli lwen, nou plante yon ti kras manch, se konsa ke chay la te kòmanse ap monte ak arè yo.
• Lè w fè souf e kenbe souf li nan moman sa a nan maksimòm tension travès dèyè ak tounen lakay ou anwo kay la, voye bra osi lwen ke posib tounen.
• Nan tèt la nan mouvman an, lè men nou yo ap byen mete tounen, fè kout pran yon poz, menm plis tension tèt tounen. Lè sa a, rann souf epi retounen nan pozisyon ou te kòmanse.
• Lè ou rive nan pwen ki pi ba, nou fè enstantane pran yon poz epi kontinye nan repetisyon kap vini an.

Bouskilad altèr kouche sou vant li

Nou kontinye pale sou sa egzèsis nan dèyè a nan delta nan yo se pi bon an. Technique deplase nan pwochen kapab wè pi ba a:

• Kouche sou yon vant similatè ban desann.
• Pran altèr.
• Sou enspire nan leve altèr yo jiska nivo nan kòf lestomak. Koud kwaze alantou li, kenbe yo Bent nan yon ang 90 degre nan tèt la nan mouvman an.
• Sou rann souf la, lage altèr yo desann. Repete egzèsis sa a plizyè fwa.

traction sa a sou delta nan dèyè dwe egziste nan pwogram yo fòmasyon.

Reproduction a altèr nan kote sa yo nan pant lan

Denye sou fè egzèsis lis nou an ki se gwo efè sou élaboration a nan dèyè a nan delta. Technique nan bagay sa yo:

• Pran yon priz devan altèr.
• Lean pou pi devan pou, sa ki te tors paralèl a sou planche-a. Kenbe do ou plat, yon ti kras vout nan kolòn vètebral la lonbèr.
• Men byen fèm ranje koud la, ki dwe rete dwat jouk nan fen apwòch la. Nan kòmansman an nan ou ka pliye yo yon ti kras, yo nan lòd yo fasilite pwosesis li yo.
• Tension offres dèyè yo ak trapezoido dousman pouse sou kote sa yo nan altèr la, lè sa te eseye ogmante yo kòm yon wo posib.
• Men deplase sèlman vètikal ki pase nan zepòl yo.
• Nan tèt la kenbe koud ti kras pi wo nivo nan do an.
• Dousman pi ba altèr yo nan pozisyon ou te kòmanse, fè yon pran yon poz kout, yo nan lòd yo kòmanse fè repetisyon kap vini an.

fòmasyon dèltoidyèn

Li enposib yo ekri yon pwogram inivèsèl pou tout moun, men konsèy sa yo ap ede w reyalize siksè.

Fòmasyon konplèks №1

1. Leve bra ak altèr chita sou kote sa yo - 3 x 10.
2. Link manton - 3 X 12.
3. Bench paske yo te tèt la nan similatè a Smith - 2 x 8.

Fòmasyon konplèks №2

1. Link baton manton - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Fòmasyon konplèks №3

1. Bench altèr kanpe - 3 x 8.
2. Leve bra ak altèr nan kote sa chita sou kapuchon. ban - 3 X 10.
3. Link altèr manton - 2 x 12.

Ki jan yo bati delts dèyè? Pou efè maksimòm, ka fòmasyon an dwe konbine avèk egzèsis pou pye oswa tounen. pa bliye sou tan an ak rejim alimantè a dwat.

Bouskilad kont balanse

Lè pwogrè yo nou ka byen fasil blese dèltoidyèn la, menm jan yo gen yon estrikti trè espesifik. Èske w te konnen misk yo zepòl a fè travay konplèks, ki gen ladan travay la nan egzèsis yo anpil sou pati a anwo nan kò a. delta gwo bout bwa dèyè, egzèsis sou devlopman nan ki nou te dekri pi wo a, se byen fasil blese. Men fòmasyon nan gwoup sa a nan misk se trè enpòtan pou tou de débutan ak pwofesyonèl. Sonje tou ke delta nan dèyè nan yon sèl degre oswa yon lòt ki patisipe nan ponpe pwatrin lan ak tounen lakay ou.

Se konsa, vyolans nan oswa mai? Natirèlman, premye a. Lefèt ke traction bay ou yon ogmantasyon vit nan mas nan misk ak pèfòmans pouvwa a, nan Kontrèman a balanse yo, ki espesyalizasyon - "obstrue" nan misk, osi byen ke desen sekou yo. Ou kapab tou byen vit ase pwogrè chaj branch bwa, men se pa yo pral kapab pran plis pwa pandan bate egzèsis. Finalman, dènye a menm nan vyolasyon an mwendr nan teknik la te kapab mennen nan aksidan, ki se sètènman pa pral rive lè traction. Se konsa, poukisa fè mai nan tout? Li nan senp: yo pèmèt pi "zapampit" delta yo gwo bout bwa, osi byen ke yo devlope andirans.

an konklizyon

Delta se yon misk bèl delika, ki se trè fasil yo domaj. delts Arrière yo gen tandans lag dèyè nan devlopman, depi nan anpil ka li se mal chaje nan yon egzèsis patikilye, nan Kontrèman a medizans ak antérieure tèt yo. Nou te dekri egzèsis yo pi byen yo dèyè a nan delta nan, osi byen ke yon kantite efikas ak an menm tan an pwogram egzèsis trè senp ki asire w ke fè ou pi fò epi plis masiv. Bon chans nan fòmasyon!