Fòs andirans. Pwogram fòmasyon fòs pou débutan

Tankou yon konsèp, kòm andirans pouvwa, pa gen anyen fè ak misk ponpe. Li pa pran an konsiderasyon ki kalite chay moun nan pran sou tèt li, men ki jan byen ak konbyen tan òganis lan ka soutni sa a chaj.

Souvan nan jimnaz yo ou ka obsève yon sitiyasyon kote de atlèt ki te angaje yo ansanm pou yon tan long yo nan kategori a pwa menm, ki deja sou twazyèm apwòch la montre andirans diferan. Yon relativman fasil fè fas ak pwa a, lòt la - soti nan fòs ki sot pase yo. Diferans la isit la se nan kapasite nan misk yo pwodwi efò. Ak kapasite sa a ka e yo ta dwe resevwa fòmasyon.

Gen egzèsis espesyal ak metòd antrennman fòmasyon. Nou pral pale sou yo nan plis detay.

Kalite andirans

Gen yon divizyon nan li nan de kalite:

- kadyovaskilè;

- andirans miskilè.

Soti nan tit la li klè ke kalite a an premye gen ladan ki jan kè a, veso sangen, nan poumon nan yon moun konpòte anba charj entans lontan. Li posib yo devlope sa a ki kalite andirans pa pratike fòmasyon Cardio, sètadi, kouri, naje, mache, monte bisiklèt, elatriye.

Misk yo, nan vire, yo resevwa fòmasyon pa skates, rale-ups, trese ak lòt egzèsis menm jan an.

Ki sa ki detèmine andirans pouvwa a?

1. Lè yon moun intans tren, nan kò li tankou yon sibstans kòm kreyatif pwodui. Li piti piti akimile nan misk yo epi li depann de kantite lajan an nan li ki detèmine si ou pral amelyore pwochen apwòch la. Si fason natirèl nan fosfat Kreatin pa pwodui ase, ou ka kòmanse pran yon sipleman espesyal.

1. Li trè enpòtan kòman misk ou travay ansanm nan fòmasyon. Pi ba sa a konsistans, enèji an plis ou depanse. Atlèt ki gen eksperyans pa gen okenn pwoblèm ak sa a, tout bagay se akimile sou ane yo nan fòmasyon.
2. Plis nan yon moun tren, pi fò nan kapasite nan innervate misk yo. Nan lòt mo, misk gen kapasite nan kontra pi long lan. Se konsa, ou ka tou fòme pi long lan.

Li ka konkli ke andirans pa ka travay deyò nan kèk semèn oswa mwa. Sa a se yon travay olye travayè, ki pral mande pou yon anpil nan fòs ak fòmasyon regilye.

Poukisa mwen bezwen andirans?

Désidéman se lefèt ke yo te fizikman anfòm se trè itil pou sante. Ann figi poukisa.

Premyèman, ak ogmante charj, kò imen an kòmanse travay nan yon fason diferan. Oksijèn se pi bon absòbe nan san an, idrat kabòn yo konvèti nan enèji, ak grès depase yo pèdi. Se konsa, kò a resevwa plis itil ak nourisan sibstans.

Dezyèmman, travay la nan kè a se miyò amelyore. Anplis de sa, poumon yo travay pi byen.

Se poutèt sa devlopman nan andirans pouvwa se yon travay trè enpòtan pou nenpòt ki sportif, si wi ou non pwofesyonèl oswa amatè. Natirèlman, ak eksperyans nan nan tout fòmasyon ap vini pou kont li, men sa a pran tan. Si ou vle devlope andirans pi vit, Lè sa a, gen yon nimewo nan egzèsis espesyal. Pi souvan yo itilize yo pa moun ki jwenn tèt yo nan pwa-leve a oswa Ris ban.

Fòmasyon sou tout règ ki nesesè yo

Pou asire ke klas yo pa pou gremesi, li nesesè konfòme avèk yon kantite règleman sèten (espesyalman pou débutan nan zafè sa a).

1. Nan pwosesis fòmasyon ou bezwen repoze. Ant apwòch yo oswa ant egzèsis yo - li pa gen pwoblèm. Li nan gwo si repo yo pa konplètman pasif, pou egzanp, lou egzèsis yo pral ranplase pi fasil. Se konsa, kò a pral pi fasil fè fas ak charj yo, ak nan menm tan an, fòmasyon yo ap vin pi pwodiktif.
2. Nan tren andirans ki nesesè chak jou, kòmanse nan sou kenz ven minit. Piti piti ogmante tan. Li enpòtan pou mete aksan sou: piti piti! Tan maksimòm lan pa ta dwe depase swasant minit.
3. Pa konfonn fòmasyon fòs ak fòmasyon andirans. Sa a se yon seri konplètman diferan nan egzèsis, ki ta dwe divize. Li se pi bon, si ant yo pase jou.
4. Epi, petèt, youn nan kondisyon ki pi enpòtan yo. Fòmasyon yo ta dwe pote kè kontan ak plezi, li pa nesesè fè egzèsis yo soti nan fòs ki sot pase a epi pote tèt ou nan yon eta semi-dekouraje.

Pi bon Egzèsis Egzèsis

Tout moun ka fè yon fòmasyon efikas, ki pral kòmanse devlope andirans fòs. , Egzèsis yo se senp, byen li te ye ak aksesib a tout moun. Ann konsidere chak separeman.

Kouri

Egzèsis se pwobableman pi komen an. Anpil moun tou senpleman underestimate li oswa fè li mal. Men sa ou bezwen kontwole:

1. Kò a dwe kapab refè. Kouri chak jou pa rekòmande. Opsyon ki pi bon se nan yon jou. Sepandan, fè yon ti repo pou plis pase de jou tou se pa valè li.
2. Respirasyon ta dwe sifi, se konsa gade sa a ak anpil atansyon.
3. Si ou se yon debutan epi yo pa kouri anvan, li pi bon kòmanse ak yon ti mache. Sa a, bò wout la, se tou yon aktivite trè itil, gras a ki andirans pouvwa a devlope parfe. Mache atletik se menm enkli nan lis disiplin yo nan jwèt Olympic yo. Bagay la prensipal la se kenbe yon apante rapide. Lè sa a, ou ka ale nan kouri fasil literalman pou senk minit nan yon jounen, piti piti ogmante tan an.
4. Cardio fòmasyon ta dwe gen yon entansite varye. Premye nou kouri dousman, akselere epi ankò redwi tèmpo a.

Sote kòd

Ou ka jwenn yon anpil nan efè pozitif ka wè tou senpleman pa fè egzèsis ak yon kòd. Misk yo nan laprès la, bounda, zepòl, ranch, men yo ap travay intans. Vit grès boule, figi a amelyore, kowòdinasyon an ak kondisyon nan kè yo ak san veso yo.

Yon kèk règ senp:

- Lè yon sote fèt, tout pye dwe repouse nan etaj la;

- Pou reyalize efè a vle, li rekòmande sote pou omwen 15 minit;

- Sote sou yon sèl pye pral ede amelyore rezilta a; Janm yo ta dwe altène peryodikman.

Classic sit-ups ak chita-ups ak altèr

Squats òdinè ka divèsifye, pou egzanp, pa fè "pistolè" yo (ki se, lè yon sèl janm lonje). Efè a pral sou menm jan ak kouri. Pou ranfòse li, ou ka pran nan men yo nan altèr. Chay la pral pi gwo, ki vle di ke misk yo pral travay menm pi bon. Espesyalman efikas akoupi-pliye.

Espò jwèt / naje / bisiklèt

Tout bagay sa a se yon egzèsis ekselan pou fòmasyon andirans la an jeneral nan kò a. Bagay prensipal la se sèlman fè yon orè sèten nan fòmasyon (omwen 2-3 fwa nan yon semèn), epi si nou ap pale de naje ak monte bisiklèt, naje ak kondwi bezwen yon distans ki long. Men, nan kou, ou bezwen ogmante yo piti piti.

Pouse-ups ak klas sou yon bar orizontal

Li enpòtan pou yo retire kòrèkteman. Ou ka jwenn devan yo nan tout nan kantite, men pa pral gen okenn sans, paske bon jan kalite ki pi enpòtan. Gade pou respire a dwat: monte - rann souf, desann - respire. Retounen se toujou sèlman dwat. Kantite apwòch yo ta dwe piti piti ogmante de youn a senk.

Kòm pou ba a orizontal, kat apwòch yo se pi bon nan ka sa a. Yo genyen ladan yo anpil rale-ups menm jan ou ka fè. Kò a se dwat, janm yo lonje. Nan moute a, nou pran yon souf.

, Egzèsis pou fòmasyon misk yo nan laprès la

Lè laprès la se kaptur, li enpòtan ke lè ou kouche sou planche a, pye ou yo pa chire soti nan li (li ta ka pi bon pou yon moun kenbe yo), ak leve nan kò li menm fini ak trese. Remake byen ke misk yo ta dwe ensiste pa sèlman lè leve, men tou, lè se kò a bese.

Pwogram fòmasyon debaz

Kòm deja note, andirans pouvwa pa gen anyen fè ak fòmasyon fòs. Nan dezyèm ka a, prensipal objektif atlèt la se devlope fòs nan misk, ponpe yo moute, ba yo fòm ki dwat.

Poukont nan debutan a devlope pwogram nan nan trening sa yo li pa vire soti. Sa a ta dwe fè antrenè a ak tout karakteristik sa yo nan kò imen an. An jeneral, nenpòt ki pwogram bati sou lefèt ke atlèt la ogmante maksimòm posib pwa a pou tèt li, ki fè lontan repo ant apwòch. Klas sa yo yo fèt plizyè fwa nan yon semèn epi anjeneral konpoze de twa apwòch nan chak egzèsis. egzèsis de baz - yon koupi byen, ban laprès, rale-ups, egzèsis ak altèr, fè egzèsis ak yon altèr.

Ki jan yo chwazi chay la dwa?

Pwa pwogram fòmasyon se pou débutan ki vize a ranfòse fondasyon yo nan òganis nan tout antye, oswa kreye fondasyon sa yo.

Kòm nan nenpòt ka, ou pa ka twòp li nan charj pouvwa. Yo dwe swiv chak lòt jou. Li se mal yo peye atansyon a nenpòt zòn yon sèl (pou egzanp, misk yo gluteus), ou bezwen travay tout bagay soti. Egzèsis la ta dwe baze sou egzèsis debaz yo, nan yon sèl fòmasyon li pa nesesè gen ladan yo plis pase 5 nan kalite yo. Antrenè a toujou fè asire w ke Nouvo la fè travay yo kòrèkteman, se konsa ke gwoup yo nan misk ki fè egzèsis la bay yo chaje. Obligatwa cho-up!

Anjeneral fèk vini yo chwazi yon seri egzèsis sa yo:

- hyperextension;

- trese (peze);

- Egzèsis ak yon altèr;

- trennen nan blòk vètikal la nan pwatrin lan;

- laprès ban chita / kouche.

Natirèlman, sa a se pi senp pwogram nan fòmasyon fòs. Pou débutan, li jis adapte pafètman. Chaj la se modere, men ak apwòch ki apwopriye a, rezilta a pa pran tan yo rete tann.

Fòmasyon fòs nan kay la

Se pa tout moun ki kapab peye pou jimnaz. Men, sa a se pa yon rezon pou fristrasyon, paske yon fòmasyon efikas ka fèt deyò sal la. Pi souvan lakay ou te fè egzèsis nan vant, pouse-ups, lunges ak pwa, skwa ak altèr, fè egzèsis ak pwa. Nan kay la, fòmasyon yo ap vin menm plis pwodiktif si gen yon similatè. Men kèk egzanp egzèsis:

1. Pou fanm, yon egzèsis remakab yo pral ba a. Ou bezwen chita sou planche a, repoze sou koud ou ak chosèt. Kò a dwe dwat (sa a se kondisyon ki pi enpòtan). Tout misk yo resevwa yon chay grav. Egzèsis yo ta dwe fèt nan twa apwòch, ap eseye osi lontan ke posib kanpe nan pozisyon sa a.

2. Pou gason, fòmasyon pwa ekselan yo pral egzèsis ak pwa nan kay la. Fè yo nan yon jou. Ou ka fè mahi, chita-ups, pou laprès, pouse. Pou fòmasyon, yon pwa nan 24 kg oswa 16 kg se apwopriye. Débutan yo avize w fè egzèsis ak yon pwa limyè, pita, lè misk yo jwenn itilize nan charj yo, itil ak pwa se 24 kg ak 32 kg.

Kèlkeswa sa ou enterese nan, fòmasyon nan andirans fòs oswa yon pwogram nan egzèsis fòs, pa bliye ke nan nenpòt ka, kò a ap bezwen yon anpil nan enèji, ki li pral gen trase, gen plis chans, soti nan manje. Se poutèt sa bon nitrisyon enpòtan konsa. Ou bezwen manje manje ki rich nan pwoteyin ak idrat kabòn. Li se enperatif ki eleman nitritif ak vitamin vini nan pou manje. Li nesesè, nan kou, abandone move abitid. Anplis, tout atlèt ki angaje seryezman ak pwofesyonèl gen pwòp pwogram nitrisyon yo ak rejim strik yo. Se poutèt sa, pa bliye ke yon rejim byen chwazi se premye etap la nan direksyon pou objektif la.